black concrete road with distance to mountains

DEJA DE CONTAR KILÓMETROS, ESTOS SON LAS COSAS QUE TIENES QUE TENER EN CUENTA

«Cuando sabes lo que tienes que buscar , las soluciones aparecen frente a ti.»

Gracias a aplicaciones como Strava tienes opciones como los retos mensuales en donde puedes conseguir medallas de diferentes maneras, entre ellas sumar kilómetros. En mi perfil puedes ver que sumo miles de kilómetros desde que la empecé a usar, pero no es lo que tengo en cuenta a la hora de planificar mi entrenamiento.

Las carreras que más suelen llamar la atención son aquellas en las que tienes que recorrer más distancia y en los últimos años están cobrando cada vez más protagonismo.

Pero pocas son las personas que realmente están preparadas para correr distancias largas y a los pocos kilómetros apenas pueden mantener el ritmo o abandonan y en muchos casos aquellos que terminan están durante semanas con dolor o totalmente agotados.

En muchos planes de entrenamiento uno de los factores principales a la hora de evaluar si son efectivos son el volumen de kilómetros que se hace a la semana.

Pero, ¿Contar kilómetros es una buena manera de ver si estás progresando o mejorando?, ¿Cuál es en número ideal de kilómetros a correr por semana?

Ser más rápidos y correr más kilómetros son parámetros que todos los que son corredores quieren mejorar.

Cuando antes apenas podías correr 2 kilómetros en unos meses ves que puedes hacer 10 kilómetros en cada salida y quieres más. Yo caí en la trampa de a más kilómetros mejor y durante años era lo único que tenía en cuenta.

En este artículo compartí contigo cómo ir incrementando lentamente la distancia que vas recorriendo semana a semana, incluso si no has corrido nunca antes puede marcar una diferencia tremenda en poco tiempo.

A lo largo de los años he ido cambiando mi punto de vista y he ido teniendo en cuenta otros datos que me ayudan a equilibrar mejor mis entrenamientos, entender mejor como progresar y evitar algunas de las lesiones más comunes.

HORAS DE ENTRENAMIENTO

Uno de las cosas a tener en cuenta que más relevancia tiene a la hora de saber si estás entrenando lo suficiente son el número de horas que haces semanalmente.

Yo normalmente hago mi planificación cada 10-14 días para ir ajustando el volumen de horas total.

Aquí no solo incluyo el tiempo corriendo, también tengo en cuenta el entrenamiento de fuerza, recuperación, movilidad y otras actividades que hago para complementar o el entrenamiento cruzado que hago.

En términos generales no necesitas muchas horas de entrenamiento para conseguir progresar, pero es el equilibrio entre horas de entrenamiento y tiempo de descanso lo que permite que tu cuerpo se adapte sin sufrir en exceso.

CADENCIA CORRIENDO

La zancada o número de veces que apoyas el pie cuando corres es otro indicativo muy bueno para tener en cuenta.

Si tu zancada es demasiado larga seguramente estés taloneando.

Aunque te parezca contraindicativo adelantar el apoyo no te hace correr más rápido sino que aumenta las posibilidades de lesión.

«Una alta cadencia te permite hacer apoyos más rápidos y evita que generes un impacto muy fuerte contra el suelo.»

Algunas de las ventajas de aumentar tu cadencia son:

  • Reduce el tiempo de impacto en el suelo. Evitaras lesiones como fracturas de estrés o periostitis tibial.
  • Te permite ir a un ritmo más rápido de manera más natural.
  • Minimizas la carga en toda la cadena de apoyo. Generas menos tensión en tobillos, rodillas y cadera.
  • Puedes propulsarte mejor. Realmente el momento donde creas más potencia es en el apoyo y en la fase de empuje.
  • Gastas menos energía. A mejor cadencia más energía elástica aprovechas y te cansas menos.
  • Usas tus músculos mucho mejor. Evitas sobrecargar zonas que no pueden soportar mucha carga.
  • Mejoras tu postura corriendo. Tener una cadencia acorde a tu fisionomía te permite corregir de manera indirecta tu postura y técnica de carrera.

Pero,¿Cómo puedo saber que cadencia tengo?

La gran mayoría de relojes tiene la opción de cadencia. Te permitirá saber en que rango estás y a partir de ahí puedes evaluar si es demasiado corta o larga.

Si no dispones de un reloj que te ayude con eso cuenta los pasos que das en un minuto.

También puedes usar alguna aplicación que te ayude a contar los pasos o a llevar un ritmo como estas para tu teléfono, metrónomo para IOS o ANDROID.

¿Cuál es el rango óptimo de cadencia?

En términos generales se considera que 170-180 pasos por minuto es el mejor rango pero dependerá de varios factores como tu fisionomía (como de largas son tus piernas), la técnica de carrera, experiencia y fuerza entre otras cosas.

También el ritmo al que vayas determinará tu cadencia, no es lo mismo correr a 6 minutos el kilómetro que a 4 minutos.

Una cosa que tienes que tener muy en cuenta es en el punto donde te encuentres, no intentes cambiar tu cadencia de golpe, solo conseguirás lesionarte. Es un proceso que necesita tiempo así que si decides trabajar este aspecto hazlo de manera progresiva.

MIDE TUS PULSACIONES

pulsaciones corriendo

Como ya te he hablado en otros artículos, saber en que rango de pulsaciones estás te ayudará a saber si estás entrenando de más o corriendo por debajo de tus posibilidades.

Si siempre vas con las pulsaciones demasiado elevadas estarás generando demasiado estrés a tu cuerpo y no darás margen de adaptación.

Igualmente si tus salidas siempre son al mismo ritmo o recorres las mismas distancias difícilmente podrás progresar.

«El punto óptimo está en el equilibrio donde tienes sesiones exigentes y otros días donde das margen a la recuperación.»

Si quieres mejorar tu rendimiento estos entrenamientos te ayudarán:

Independientemente de que tu objetivo sea la salud, mejorar tus tiempos o competir hay que ir creando estímulos variados para que puedas recuperarte bien, dar lo mejor de ti cada poco tiempo y entrenamientos que sean más enfocados a la recuperación.

CORRER POR SENSACIONES

Estamos en una era en la que todo se mide y se de le da mucho valor a los «datos» pero poco peso a las «sensaciones».

¿Cuando fue la última vez que decidiste salir a correr sin tu reloj?

¿Le prestas atención a como respiras, tu técnica de carrera y cómo te mueves en general o sólo te importan los kilómetros que vas a hacer ese día?

Es muy importante que aprendas a correr sin depender de la tecnología.

Dedica algunos días a correr sin prestar atención a tu reloj y sepas a que ritmo vas sin tener que estar constantemente mirando los tiempos.

Yo suelo ajustar el ritmo al que pienso que estoy corriendo cada kilómetro miro si es correcto o voy demasiado lento o rápido. En otras ocasiones no miro para nada el reloj en toda la sesión.

DESNIVEL (SI HACES TRAIL)

Cuando hablamos de correr por montaña, este es el principal factor que tienes que tener en cuenta.

Hacer trail implica correr por un terreno que tiene diferentes inclinaciones, cuestas empinadas, bajadas técnicas o tramos rápidos.

Te vas a enfrentar a unas condiciones muchas veces cambiantes y que hacen que sea más demandante a nivel mental ya que tienes que evaluar donde vas a pisar, si tienes que hacer más fuerza o no, concentrarte más en la respiración o recuperarte entre otras muchas cosas.

2 horas de trail son mucho más exigentes y demandantes que 2 horas corriendo por asfalto.

Cada una de estas tiene sus ventajas e inconvenientes pero en términos generales a igualdad de condiciones correr por montaña te resultará más complicado y te desgastará más.

Junto con el número de horas saber cuanto desnivel haces de manera regular te ayudará a saber mejor si estás haciendo más trabajo del necesario.

Espero que las ideas que he compartido hoy contigo te sirvan y ayuden a ser más consciente del trabajo que haces en tus entrenamientos y si te resulta interesante te invito a que los pongas en práctica y me cuentes tu experiencia.

Si eres un corredor principiante aumentar el número de kilómetros es algo que te ayudará en tus primeros meses a conseguir una base, pero si quieres llevar las cosas al siguiente nivel aplicar las ideas que he compartido contigo hoy te pondrá las cosas mucho más fácil.

¿Qué parámetros tienes tu en cuenta a la hora de planificar tu entrenamiento?, ¿Conocías estos 5 factores a tener en cuenta o solo te guías por el número de kilómetros que haces normalmente?.

Déjame tu opinión en los comentarios y si usas otros datos a la hora de evaluar tus entrenamientos.

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