los cuatro entrenamientos esenciales que todo corredor necesita

LOS 4 ENTRENAMIENTOS ESENCIALES QUE TIENES QUE HACER SI ERES CORREDOR

“No consigue más el qué más hace, sino el que pone su tiempo y esfuerzo en aquellas acciones que marcan la diferencia”.

¿Has caído en la trampa de correr por correr?

¿Tienes la sensación de que te esfuerzas mucho y haces kilómetros y kilómetros pero apenas progresas?

Durante un tiempo ese era mi enfoque y no entendía porqué no progresaba, parecía que era justo lo contrario, cuanto más entrenaba peores resultados tenía y no sabía que pasaba.

Si ya te cuesta sacar tiempo para entrenar en tu día a día y te cuesta ser constante en este artículo quiero darte una serie de herramientas que te ayudarán a centrarte en lo que marca la diferencia y hacer entrenamientos que realmente te sirvan para progresar.

Por ejemplo, esta serie de preguntas te permitirán descubrir qué tipos de entrenamientos te ayudarán a ser más constante:

¿Qué tipo de salidas disfruto más? ¿Aquellas que son cortas pero intensas?, ¿Las que me permiten ir a un ritmo tranquilo y despejar la mente?, ¿Las que te permiten juntarte con amigos o gente que comparte tus intereses?

Contestando a estas simples preguntas podrás trazar un esquema básico que formarán los pilares de tu entrenamiento para asegurarte de que logras una de las cosas más difíciles para cualquier tipo de corredor: La Constancia.

Deja tiempo suficiente para entrenar tranquilo.

Igual que tienes una serie de compromisos externos que te obligan a cumplir ciertos horarios busca crear esos momentos para ti.

Sé igual de exigente con el tiempo que dedicas a cuidarte y a entrenar de la misma manera que sientes que debes estar en tu horario de trabajo.

Si tienes tiempo para ver tu serie favorita seguramente puedes tener tiempo para cualquiera de las propuestas que de dejo en el artículo de hoy.

No se trata de hacer las cosas difíciles, se trata de priorizar tu salud y dedicar tiempo a correr y entrenar.

Entiendo que en ocasiones es muy difícil hacer un entrenamiento con el tiempo que te gustaría, o en el sitio que te apetece o con las circunstancias que crees ideales, pero si no buscas de manera deliberada “crear” ese tiempo y momento a entrenar otras “prioridades” ocuparán ese espacio.

Elige un tipo de distancia para tu plan de entrenamiento y dedica un mínimo de 12 semanas a ella.

Ya te he hablado en muchas ocasiones sobre la importancia de ser lo suficientemente paciente para que tu cuerpo se adapte a las exigencias de correr.

Si por ejemplo decides entrenar para una carrera de 5 kilómetros dedica las siguientes 12 semanas a cumplir ese objetivo, céntrate solo en eso y procura seguir un plan de entrenamiento o unas pautas generales que te ayuden a minimizar la toma de decisiones cuando tengas que hacer tu entrenamiento.

Debe ser un momento que disfrutes

Entrenar tiene que ser un equilibrio entre esfuerzo y disfrute.

No se trata de llevar al límite continuamente tu cuerpo y tu mente, es más bien encontrar ese punto intermedio donde estás deseando salir a correr aún sabiendo que deberás dar lo mejor de ti.

Si sientes que estás deseando entrenar habrás logrado lo que tantos anhelan y pocos logran.

Agradece la oportunidad que tienes, incluso si es una que no querías

Las cosas no van a pasar como quieres, no vas a obtener ese puesto en la carrera para la que tanto te has esforzado, es posible que te encuentres con muchos problemas para lograr exprimir unos minutos al día para entrenar, seguramente te lesiones en algún momento cuando todo parecía ir sobre ruedas.

Pero a pesar de todo eso, el que hayas logrado llegar hasta ese momento es motivo de agradecimiento y de aprendizaje.

Agradecimiento por haber logrado lo que antes creías que no era posible, por poder vivir ese momento que otras personas no son capaces de hacer, por el esfuerzo y empeño que has puesto hasta llegar ahí.

Aprendizaje por saber que aunque ahora sea algo negativo podrás superar esa lesión o ese problema y podrás extraer lecciones que podrás aplicar en el futuro.

Los 4 entrenamientos esenciales para corredores

En este apartado te voy a dejar la “fórmula mágica” 🧙🏼‍♂️, el concepto más simple que puedo darte para que puedas aplicarlo y sacar tu propia versión.

Hay muchas maneras de aplicar estos principios, pero si en líneas generales vas usando estos entrenamientos no solo progresarás, también disfrutarás del camino.

Entrenamiento de fuerza

En los últimos años está teniendo mucho auge, ya no solo por la cantidad de beneficios a nivel de salud general sino también por la aplicación directa a el deporte que practiques.

⚠️ Si eres corredor y no haces entrenamiento de fuerza tienes muchas posibilidades de lesionarte.

No tienes que pasar horas en un gimnasio ni levantar grandes cargas para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, pero si dedicas una o dos sesiones a la semana a ganar fuerza notarás como mejoras en pocas semanas.

Para saber cómo incluir ejercicios de fuerza para corredores te dejo estos dos artículos donde te explico en detalle lo que puedes hacer:

Ganar fuerza para corredores primera parte

Ganar fuerza para corredores segunda parte

En líneas generales para una sesión de fuerza:

  • Haz un calentamiento de entre 10-15 minutos suave, puede ser trotando o con movimientos dinámicos.
  • Aprovecha para incluir algunos ejercicios de técnica de carrera, aquí te doy ejemplos.
  • Si dispones de dos días para entrenar a la semana dedica un día a entrenamiento de fuerza general y otro a entrenamiento específico del tren inferior.
  • Procura que sea un circuito con pocas variantes y prioriza ejercicios multiarticulares.
  • Dedica unos 10 minutos para el enfriamiento, una corta sesión de yoga es ideal para este apartado.

En total puedes tener este entrenamiento hecho en unos 40 minutos.

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Series cortas e intensas

Es el tipo de entrenamiento que obtienes grandes beneficios por muy poco tiempo de esfuerzo.

Es muy interesante incluirlos después de un primer período de adaptación, es importante que sepas que no es lo más conveniente si eres un corredor que está empezando a correr o sea después de una lesión o un parón durante mucho tiempo.

El motivo principal es la adaptación de los tejidos, fascia y tendones principalmente, estos necesitan más tiempo para poder soportar las cargas a alta velocidad y son muchas veces motivo de lesión.

Puedes incluir un entrenamiento a la semana de series cortas que te ayude a mejorar.

Puedes jugar con muchas variantes de estos entrenamiento:

Un ejemplo que puedes usar es:

🏃🏻 20 minutos de calentamiento suave que incluya ejercicios de movilidad o rodaje muy suave con ejercicios de técnica de carrera. Haz unas series progresivas, de menos a más, para preparar a tu cuerpo para el esfuerzo. Realiza 8×10 segundos al 80-90% de tu máxima capacidad, recuperando el tiempo necesario (por debajo de 120 pulsaciones o unos 2-3 minutos parado o trotando), termina tu sesión con un rodaje suave de 10 minutos.

Según vayan pasando las semanas puedes ir aumentando el tiempo de cada serie en un par de segundos o dividir en bloques las series para descansar más si es necesario.

Series largas y controladas

Hay muchas variantes para ir mejorando la capacidad de tu cuerpo poco a poco para acostumbrarte a cubrir distancias más largas a un ritmo sostenido.

🏃🏻 Un ejemplo clásico son 20 minutos de calentamiento rodando suave, unos minutos de técnica de carrera , 5×1000 a ritmo objetivo recuperando 2 minutos entre series terminando con 10 minutos de enfriamiento.

También puedes hacer Fartlek, una opción más dinámica y divertida o buscar otras variantes con más distancia o más repeticiones.

La idea fundamental es que en tu semana haya un día en el que hagas este tipo de entrenamiento de cara al objetivo de distancia que quieras cumplir.

Rodajes suaves de recuperación

Aprovecha estas salidas para reunirte con amigos, disfrutar un día saliendo a correr sin preocuparte de ritmos ni otros parámetros.

Simplemente correr.

Son momentos ideales para despejar la mente, relajarse en una zona que te guste particularmente en el que el objetivo no es otro que desconectar.

Busca entornos tranquilos y déjate llevar, correr unos 40 minutos o más dependiendo de tus capacidades a un ritmo suave es una excelente manera de seguir sumando beneficios y le darás tiempo a tu cuerpo a recuperarse y adaptarse de otros entrenamientos más exigentes.

Caminar o hacer CaCo (caminar-correr) también puede considerarse una muy buena opción para tus días de recuperación.

Si por el motivo que sea no quieres salir a correr puedes aprovechar ese día para hacer entrenamiento cruzado.

Algunas de mis actividades preferidas son:

  • Paseos por la naturaleza en familia.
  • Skeateboard.
  • Bicicleta.

Correr no tiene que ser siempre una actividad solitaria, estos días son especialmente buenos para socializar y pasar un buen rato haciendo deporte.

A modo de resumen en una semana típica puedes incluir:

  • 30´ día de entrenamiento de fuerza. Te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento global.
  • 45´ día de series cortas. Poca distancia con repeticiones a alta intensidad.
  • 40-60´ día de rodaje suave. Asimilarás los entrenamientos anteriores de manera activa.
  • 40´ día de series largas. Preparas tu cuerpo a el ritmo que quieres lograr en largas distancias progresivamente.

Tiempo total de entrenamiento en una semana 2 horas y media. Estoy seguro de que dedicas más tiempo a ver la tele al día 🤫.

Esto es solo una simplificación para que te ayude a dar un primer paso, hay cientos de combinaciones posibles de entrenamientos como poco y muchos más tipos de entrenamientos dependiendo de tus objetivos, la distancia que quieres correr y un largo etcétera.

Como nota final me gustaría que tomases acción.

No importa lo que aquí te cuente, por muchas ideas, entrenamientos, ejemplos o conceptos si no los aplicas nunca tendrás resultados.

Coge aquellas ideas que más resuenen contigo, aplica lo que resuene contigo durante unas semanas y después evalúa que es lo que mejor te funciona.

💡 No se trata de tener el plan perfecto, se trata de tener un plan que te funcione a ti.

Si quieres descubrir más ideas en el blog tienes decenas de artículos con información muy útil que he ido aprendiendo, aplicando y cambiando en mis años de entrenamiento.

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  • 🏃🏻‍♂️ Plan de entrenamiento. Tendrás un plan de entrenamiento de 12 semanas para correr 12km de montaña.
  • 📕 Ebook gratuito. Aprende a planificar un año entero de entrenamientos.

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2 comentarios en «LOS 4 ENTRENAMIENTOS ESENCIALES QUE TIENES QUE HACER SI ERES CORREDOR»

  1. gracias por este articulo, ayuda mucho a los que no entendemos mucho sobre planes de entrenamiento.

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