por “El éxito en cualquier carrera, incluyendo el trail running, no se trata solo de tener un cuerpo fuerte, sino también de una mente fuerte”.
No suelo participar en muchas carreras pero las que hago procuro disfrutarlas, me suelo encontrar a gente que va muy bien equipada, pero mal preparada, van a divertirse pero asumen que van a sufrir y “es lo que hay”.
Correr en montaña es un arte.
No se trata de presentarte el día de la carrera y “darlo todo”, se trata de saber en qué momento es mejor reservar energías, cuando apretar, en qué momento hay que mantenerse con la mente fría o no olvidarte de beber y comer cada cierto tiempo.
Si estás aquí, es porque estás buscando qué hacer en carreras de trail running, te contaré 6 cosas tengo en cuenta y como planifico las carreras.
Para esto usaré una de las próximas carreras que voy a hacer, la media maratón de la Ultra Sierra Nevada:
I. Estudia el perfil de tu carrera de trail running
El perfil es básicamente el recorrido que vas a hacer, al ser en terreno montañoso encontrarás zonas de desnivel, toboganes, zonas técnicas, inclinación, puntos de avituallamientos, etc.
Si tienes opción haz el recorrido para ver en el sitio zonas que:
- Pueden causar embudos
- Muy técnicas
- De recuperación
- Rápidas
- Donde andar
En cualquier carrera te darán el perfil, allí podrás ver a rasgos generales cómo será el recorrido y podrás sentarte a planificar tu entrenamiento:
A día de hoy muchos corredores locales entrenan en la zona y graban el recorrido, puedes verlo para poder hacerte una idea y ver las zonas conflictivas o como gestionarte según lo que veas:
Dedica tiempo a estudiar el terreno así podrás hacer mejor tu planificación del entrenamiento.
II. Simula tramos de la carrera de trail running
En lo personal me gusta dividir, según el tipo de carrera, el recorrido en 3 tramos (aunque depende de la distancia total de la carrera) y practicar cada uno de estos por separado, por lo siguiente:
- Es más fácil encontrar tramos de pocos kilómetros parecidos
- Es más variado y divertido
- Puedo centrarme en el tramo más difícil para mi
- Puedo evaluar mi progresión
En la mayoría de las carreras, la organización busca que sea lo más completa posible, que incluya todos los elementos que engloban una “carrera en montaña”.
Para estar preparado para estas zonas:
- Si tengo la oportunidad voy al tramo de la carrera
- Busco zonas con características similares (desnivel, distancia, etc.)
- Simulo la situación llevando todo el material
- Practico la ingesta de bebida y comida
- ¿Llevas bastones? Entrena con ellos siempre que puedas
III. Entrena y entiende tu cuerpo
Parece obvio, ¿no? Pero es donde mucho fallan y luego veo a la gente sufrir muchísimo.
Entrenar es preparar tu cuerpo a las exigencias durante la carrera. Si vas demasiado rápido acabarás (o tendrás que abandonar) pasándolo muy mal por no haber sabido dosificar el esfuerzo.
Conocer tu rango óptimo de pulsaciones es una de las mejores cosas que puedes hacer en tus entrenamientos:
- Aprende cuanto tiempo puedes mantener un rango de pulsaciones
- Presta atención a la acumulación de fatiga y como dosificar
- Aprovecha momentos para recuperar (atascos en zonas estrechas, zonas técnicas, etc)
Si has estado entrenando bien sabrás cuanto tiempo puedes aguantar en un rango sin “sufrir las consecuencias”.
IV. Ten en cuenta el desnivel acumulado en trail
Un error común es solo fijarse en el desnivel positivo (el ascenso en la distancia que corres), pero si en la carrera que participas hay desnivel negativo (la distancia que desciendes cuando corres) deberías tenerlo en cuenta también.
Esto sería el desnivel acumulado, la suma del desnivel positivo y desnivel negativo total.
La sobrecarga al bajar fatiga mucho principalmente los cuádriceps y es fácil empezar a sentir calambres y dolores o simplemente no poder seguir el ritmo que quieres.
Esto es algo que tienes que incluir en tus entrenamientos, si sabes que vas a tener zonas de “rompe piernas” donde tienes tramos de subida y bajada con mucha inclinación puedes:
- Hacer series en cuesta (foco en subida y foco en bajada a ritmo)
- Hacer progresión de porcentaje de desnivel
- Aprender a mantener un rango de pulsaciones
Otro punto fundamental es el entrenamiento de fuerza. Al entrenar en montaña el foco debería estar en ganar masa muscular y hacer entrenamiento unipodal que te ayude a reforzar ligamentos y articulaciones.
V. Técnicas y habilidades de carrera en trail running
Lo divertido de correr en montaña es que el recorrido es cambiante según la estación del año, la temperatura, etc. Así que es una excelente oportunidad para practicar lo que tendrás que hacer en carrera:
- Saber si vas a llevar bastones, mochila, etc.
- Técnica de bajada y subida
- Cuando ingerir comida y bebida
Este punto es donde más fallan muchos:
- No estrenes nada
- No experimentes con geles o comida si no estás habituado
- No vayas al ritmo de otros (más rápido)
La simulación de la carrera necesita de meses, así tendrás tiempo de ver que te causa más dificultad y podrás practicar lo suficiente o buscar una alternativa. Por ejemplo, si te cuesta mucho guardar los bastones tendrás que ver si es mejor no llevarlos, aprender a guardarlos mientras corres, esperar a zonas donde andes para sacarlos, etc.
VI. Consejos para disfrutar de tu carrera de trail
Una carrera es la culminación de un proceso, meses de entrenamiento para ver hasta donde eres capaz de llegar. Hay que ponerse a prueba pero también disfrutar del momento.
Recuerda:
- Haz una buena planificación previa a la carrera.
- Escucha a tu cuerpo durante la carrera y ajusta tu estrategia si es necesario.
- Bebe y come según tu programación.
- Mantén un ritmo constante y no te desgastes demasiado temprano en la carrera.
- Usa el equipo adecuado para la carrera.
- Aprovecha las oportunidades para adelantar a otros corredores.
- No te dejes llevar por como corren otros, haz tu carrera.
Ahora solo te falta vivir ese momento.
Si vas a hacer tu primera carrera de montaña, aquí te dejo un plan de entrenamiento para 12km +500 con todo lo que necesitas para empezar.
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