por ¿Quieres un plan de entrenamiento para trail running pero no encuentras ninguno que se adapte a ti?, ¿Buscas un entrenamiento trail desde cero?, ¿Quieres llegar a hacer la mejor carrera de trail que puedas?
Con este plan de entrenamiento podrás hacer una carrera de 12 kilómetros con un desnivel +500 en las mejores condiciones.
Este plan de entrenamiento para hacer 12km +500 te servirá tanto si eres principiante como si tienes experiencia corriendo por montaña ya que está pensado para trabajar por pulsaciones asegurándote de crear adaptaciones con cada sesión que te ayuden a mejorar.
¿CÓMO PREPARARSE PARA UNA TRAIL RUNNING?
A diferencia de los entrenamiento de asfalto cuando entrenas para un trail hay otras cosas a tener en cuenta.
Para poder afrontar tu carrera con éxito necesitas:
- Zapatillas específicas(estas son las que yo uso actualmente) para trail, mochila de hidratación o cinturón entre otras cosas.
- Estudiar el perfil de la carrera (distancia, desnivel y avituallamientos).
- Tener una estrategia de alimentación e hidratación.
- Conocer tus pulsaciones ideales para entrenar corriendo trail.
Aquí te explico algunos trucos para que tengas en cuenta cuando estés entrenando.
También te recomiendo si vas a entrenar solo por la montaña que tengas en cuenta estas recomendaciones y material para evitar problemas serios.
El apartado mental es el más importante, la capacidad que tengas de gestionar tus emociones afectará directamente a tus resultados.
- Al final del artículo tienes un enlace para conseguir el plan de entrenamiento en formato PDF.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING DESDE CERO
Si es la primera vez que vas a hacer un entrenamiento de trail tienes que saber que es totalmente diferente al entrenamiento en asfalto.
A diferencia de los planes de entrenamiento para carreras de 10k en llano, en la montaña te enfrentarás a condiciones cambiantes.
Una misma distancia puede ser mucho más difícil si llueve o hay barro dependiendo de la estación del año el frío o el calor hacen más desafiantes algunas partes que en otro momento te pueden parecer sencillas.
En este artículo te explico los 10 primeros pasos para empezar bien en el trail running.
Haz una prueba de esfuerzo o un calcula tus zonas de frecuencia cardíaca para conocer tus zonas de entrenamiento.
Te diría que es prácticamente obligatorio hacer entrenamiento de fuerza si quieres evitar la mayoría de problemas y rendir al máximo de tus capacidades.
Para cuando tengas agujetas aquí te dejo maneras de reducirlas para que puedas entrenar en las mejores condiciones.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS TRAIL 12K +500
Organiza los días según te convenga mejor evitando dos días consecutivos de series o un día de fuerza y un día de series seguidos, sigue estas indicaciones básicas:
- Procura dejar entre días de entrenamiento uno de descanso o si lo prefieres haz descanso activo con los ejemplos de entrenamiento cruzado que te dejo aquí.
- Lee este artículo para variar los días de series y hacerlos más divertidos.
- Usa tus zonas de pulsaciones (z1,z2,z3,z4,z5) para saber tus ritmos lee aquí y te explico como.
Pincha en las pestañas DÍA 1, DÍA 2, DÍA 3, etc. para ver el entrenamiento que corresponde.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
- 2x (15 segundos rápidos 15 segundos recuperación).
- 2x (30segundos rápidos 30 segundos recuperación).
- 2x (60 segundos rápidos 60 segundos recuperación).
- 2x (90 segundos rápidos 90 segundos recuperación).
- 2x (60 segundos rápidos 60 segundos recuperación).
- 2x (30 segundos rápidos 30 segundos recuperación).
- 2x (15 segundos rápidos 15 segundos recuperación).
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
DUDAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO TRAIL
¿CUANTO TIEMPO TENGO QUE ENTRENAR A LA SEMANA?
El plan de entrenamiento está pensado para unas 4 o 5 horas semanales. Si dispones de más tiempo puedes usarlo para hacer sesiones extra de fuerza u otro entrenamiento cruzado como estos.
¿TENGO QUE USAR BASTONES?
Va a depender del desnivel, en este caso específico yo no los usaría. Además para usar bastones es muy necesario que practiques en tus entrenamientos para saber como usarlos en las subidas y bajadas así como aprender a llevarlos abiertos y cerrados.
¿ES NECESARIO USAR MOCHILA, CHALECO O CINTURÓN PARA EL TRAIL?
Para distancias tan cortas como esta carrera no es necesario más que un chaleco, un cinturón o una riñonera, pero dependerá de lo que la organización pida como material obligatorio.
¿QUÉ TENGO QUE LLEVAR EN UN TRAIL?
Dependiendo de la carrera, es posible que la organización pida una serie de material obligatorio como:
- Silbato, normalmente se incluye en la mochila, revísalo.
- Manta isotérmica
- Frontal
- Teléfono
- Agua
- Comida
- Chaqueta cortavientos
En las bases de la carrera te incluyen todos los detalles que necesitas saber.
¿CON ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO TRAIL PUEDO ACABAR LA CARRERA?
Sí. El plan de entrenamiento está pensado para que puedas acabar la carrera y prepararte para que la disfrutes.
Estoy asumiendo que estás en buena forma física y no tienes problemas de salud, si no fuese así acude a tu médico para una evaluación completa.
¿CÓMO PUEDO SABER EL DESNIVEL QUE ESTOY HACIENDO?
Para eso necesitas un reloj con GPS y altímetro. Aquí tienes esta, esta y esta opción con los que podrás perfectamente entrenar.
¿PUEDO USAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO SI SOY PRINCIPIANTE?
Sí, las exigencias de la carrera no son muchas para una distancia de 12k con desnivel aunque si no has corrido antes por montaña o no estás acostumbrado o acostumbrada te aconsejo que hagas una fase de volumen previa de salidas tranquilas de mínimo 1 o 2 meses para tener una buena base.
¿TENGO QUE HACER ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Trabajar la fuerza es muy necesario para evitar lesiones y dar lo mejor de ti evitando calambres y lesiones a nivel articular. Prioriza ejercicios unipodales ( a una pierna) y de priocepción para fortalecer tobillos y rodillas principalmente.
Aquí te explico en detalle todo lo que necesitas saber.
HAY DÍAS QUE NO PONE DISTANCIA, ¿CUÁNTOS KILÓMETROS TENGO QUE CORRER?
Los días que no hay distancia son para acumular desnivel. Se trata de no centrarse tanto en la distancia que se recorre sino más bien en el desnivel que se trabaja.
No conozco la zona donde entrenas y un mismo kilómetro puede ser muy diferente dependiendo del terreno por eso pongo un tiempo y desnivel para que sean tus puntos de referencia.
¿PORQUÉ SE ENTRENA POR PULSACIONES Y NO POR RITMOS DE CARRERA?
Las condiciones de las carreras de montaña son totalmente diferentes a las carreras de asfalto.
Correr por tiempos es muy complicado debido a las subidas, bajadas o condiciones del terreno ( si es muy técnico por ejemplo).
Cuando se entrena para trail es importante controlar variables como las pulsaciones o la potencia para así poder progresar de manera correcta y evitar el sobreentrenamiento.
También te ayudará a saber donde están tus límites y aprenderás a dosificarte.
NO LLEGO A LA ZONA DE PULSACIONES EN LOS DÍAS DE FARTLEK, ¿QUÉ HAGO?
Quizás el pulsómetro no te marque las pulsaciones en el rango que te he puesto, si es tu caso configura tu reloj para que te marque el ritmo en vuelta o la velocidad y usa esos datos como referencia, si has hecho una prueba de esfuerzo o un test para calcular tus zonas de entrenamiento podrás saberlo sin problema.
¿TENGO QUE HACER ALGO MÁS DESPUÉS DE LA CARRERA?
Te recomiendo que descanses uno o dos días pero que después salgas a caminar o correr muy suave en tu zona 1 o zona 2 para eliminar toxinas de tu cuerpo y priorizar trabajo de movilidad y estiramientos durante la siguiente semana.
Espero que con este plan de entrenamiento puedas disfrutar de tus salidas y mejorar tus habilidades.
Cuando quieras aquí encontrarás 3 maneras de ayudarme:
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Como se hace los fartlek 6×1
Hola José!Gracias por escribir. Después de tu calentamiento puedes hacer los farlek, que son cambios de ritmo, manteniendo un ritmo más rápido 6 veces durante un minuto, dejando 1 minuto entre cada cambio para recuperarte corriendo a un ritmo más bajo. Si has hecho tu prueba de esfuerzo y tienes calculadas tus zonas estando en z4-z5 sabrás en que rango de tiempo tienes que correr. Por ejemplo, si tu zona 4 está a un ritmo de 5 minutos el kilómetro haz 1 minuto a ese ritmo y el siguiente minuto recuperas a 6 minutos y así 6 veces, una vez que termines baja el ritmo y haz el enfriamiento rodando a un ritmo suave. Espero que te sirva la explicación, realmente esto lo puedes hacer con cualquier distancia o tiempo siempre que haya una diferencia de velocidad entre la fase más exigente y la de recuperación.
Buenos días, Miguel,
No puedo descargármelo en pdf el plan de entrenamiento a pesar de que estoy suscrita.
Otra cuestión, cuando en el entrenamiento pones que debemos entrenar con un desnivel de 200 metros, ¿durante cuánto tiempo debemos estar corriendo en este desnivel?
Muchas gracias
Hola Yurena, revisa tu carpeta de SPAM, suele acabar allí la primera vez, de todas formas ahora lo reviso y te vuelvo a mandar el PDF.
Respecto al desnivel cada semana tiene los días con el tiempo corriendo y el desnivel que corresponde a cada sesión, por ejemplo 50 minutos 200+, dependiendo de la zona donde vivas será más fácil o no tener acceso a ese desnivel.
El plan de entrenamiento va progresando semana tras semana así que los tiempos de rodaje y el desnivel van cambiando según pasa el tiempo.
Espero que te sirva, un saludo.
Me podrás mandar el plan al mail. Muchas gracias!
Buenos días Fernanda, lo tienes al suscribirte, al final del artículo está el enlace.
También te lo dejo por aquí: https://www.mejoraturunning.com/newsletter-mejoraturunning/
Hola! Estoy suscrita pero no me puedo descargar el plan, como se hace? Gracias!
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