plan entrenamiento trail running 12k +500

PLAN DE ENTRENAMIENTO TRAIL 12K CON DESNIVEL (+500)

¿Quieres un plan de entrenamiento para trail running pero no encuentras ninguno que se adapte a ti?, ¿Buscas un entrenamiento trail desde cero?, ¿Quieres llegar a hacer la mejor carrera de trail que puedas?

Con este plan de entrenamiento podrás hacer una carrera de 12 kilómetros con un desnivel +500 en las mejores condiciones.

Este plan de entrenamiento para hacer 12km +500 te servirá tanto si eres principiante como si tienes experiencia corriendo por montaña ya que está pensado para trabajar por pulsaciones asegurándote de crear adaptaciones con cada sesión que te ayuden a mejorar.

¿CÓMO PREPARARSE PARA UNA TRAIL RUNNING?

A diferencia de los entrenamiento de asfalto cuando entrenas para un trail hay otras cosas a tener en cuenta.

Para poder afrontar tu carrera con éxito necesitas:

  • Zapatillas específicas para trail, mochila de hidratación o cinturón entre otras cosas.
  • Estudiar el perfil de la carrera (distancia, desnivel y avituallamientos).
  • Tener una estrategia de alimentación e hidratación.
  • Conocer tus pulsaciones ideales para entrenar corriendo trail.

Aquí te explico algunos trucos para que tengas en cuenta cuando estés entrenando.

También te recomiendo si vas a entrenar solo por la montaña que tengas en cuenta estas recomendaciones y material para evitar problemas serios.

El apartado mental es el más importante, la capacidad que tengas de gestionar tus emociones afectará directamente a tus resultados.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING DESDE CERO

Si es la primera vez que vas a hacer un entrenamiento de trail tienes que saber que es totalmente diferente al entrenamiento en asfalto.

A diferencia de los planes de entrenamiento para carreras de 10k en llano, en la montaña te enfrentarás a condiciones cambiantes.


APRENDE CÓMO PREPARAR TU TEMPORADA DESDE CERO Y LLEVAR TU ENTRENAMIENTO AL SIGUIENTE NIVEL.


 

Una misma distancia puede ser mucho más difícil si llueve o hay barro dependiendo de la estación del año el frío o el calor hacen más desafiantes algunas partes que en otro momento te pueden parecer sencillas.

En este artículo te explico los 10 primeros pasos para empezar bien en el trail running.

Haz una prueba de esfuerzo o un calcula tus zonas de frecuencia cardíaca para conocer tus zonas de entrenamiento.

Te diría que es prácticamente obligatorio hacer entrenamiento de fuerza si quieres evitar la mayoría de problemas y rendir al máximo de tus capacidades.

Para cuando tengas agujetas aquí te dejo maneras de reducirlas para que puedas entrenar en las mejores condiciones.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS TRAIL 12K +500

Organiza los días según te convenga mejor evitando dos días consecutivos de series o un día de fuerza y un día de series seguidos, sigue estas indicaciones básicas:

  1. Procura dejar entre días de entrenamiento uno de descanso o si lo prefieres haz descanso activo con los ejemplos de entrenamiento cruzado que te dejo aquí.
  2. Lee este artículo para variar los días de series y hacerlos más divertidos.
  3. Usa tus zonas de pulsaciones (z1,z2,z3,z4,z5) para saber tus ritmos lee aquí y te explico como.

Pincha en las pestañas DÍA 1, DÍA 2, DÍA 3, etc. para ver el entrenamiento que corresponde.

SEMANA 1

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8 repeticiones | Sentadillas 3 series * 8 repeticiones | Abdominales 3 series * 8 repeticiones
20 minutos Calentamiento + Fartlek 6* 1minuto z4-z5 |  Recuperación 1 minuto
40 minutos TRAIL +200m  z2 
60-70 minutos TRAIL +300  z2-z4

SEMANA 2

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 10 repeticiones | Sentadillas 3 series * 10 repeticiones | Abdominales 3 series * 10 repeticiones
20 minutos calentamiento + Fartlek 7*1 minuto z4-z5| Recuperación 90 segundos
50 minutos TRAIL +200 z2
80 minutos TRAIL + 400 z2-z4

SEMANA 3

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Superset de Flexiones | Superset de Sentadillas| Superset de Abdominales
20 minutos calentamiento + Fartlek 8*1 minuto z4-z5| Recuperación 2 minnutos
60 minutos TRAIL +300 z2-z4
90 minutos TRAIL +500 z2-z4

SEMANA 4

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 12 repeticiones | Sentadillas 3 series * 12 repeticiones | Abdominales 3 series * 12 repeticiones
20 minutos calentamiento + Fartlek 6*1 minuto z4-z5| Recuperación 3 minutos
40 minutos TRAIL + 150 z2
80minutos TRAIL +400 z2-z3

SEMANA 5

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8 repeticiones | Fondos 3 series * 8 repeticiones | Sentadillas 3 series * 8 repeticiones | Sentadilla Búlgara 3 series * 8 repeticiones | Abdominales 3 series * 8 repeticiones | Abdominales en V 3 series * 8 repeticiones
20 minutos calentamiento +

  • 2x (15 segundos rápidos 15 segundos recuperación).
  • 2x (30segundos rápidos 30 segundos recuperación).
  • 2x (60 segundos rápidos 60 segundos recuperación).
  • 2x (90 segundos rápidos 90 segundos recuperación).
  • 2x (60 segundos rápidos 60 segundos recuperación).
  • 2x (30 segundos rápidos 30 segundos recuperación).
  • 2x (15 segundos rápidos 15 segundos recuperación).
60 minutos TRAIL +200 z2-z4
90 mintuos TRAIL +500 z2-z4

SEMANA 6

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 10 repeticiones | Fondos 3 series * 10 repeticiones | Sentadillas 3 series * 10 repeticiones | Sentadilla Búlgara 3 series * 10 repeticiones | Abdominales 3 series * 10 repeticiones | Abdominales en V 3 series * 10 repeticiones
20 minutos calentamiento + Fartlek 12*1 minuto z4-z5| Recuperación 2 minutos
70 minutos TRAIL +200 z2
90-100 minutos TRAIL +600 z2-z4

SEMANA 7

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-12 repeticiones | Fondos 3 series * 8-12 repeticiones | Sentadillas 3 series * 8-12 repeticiones | Sentadilla Búlgara 3 series * 8-12 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-12 repeticiones | Abdominales en V 3 series * 8-12 repeticiones
120 minutos calentamiento + Fartlek 14*1 z4-z5|Recuperación 3 minutos
70 minutos TRAIL +300
100-120 minutos TRAIL +700 z2-z4

SEMANA 8

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-10 repeticiones | Desplantes 3 series * 8-10 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-10 repeticiones | Puente Glúteo 3 series * 8 repeticiones
20 minutos calentamiento + Fartlek 10*1 recuperación 3 minutos
70 minutos TRAIL +200 z2
90-100 minutos TRAIL +600 z2

SEMANA 9

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-10 repeticiones | Sentadillas con salto 3 series * 8-10 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-10 repeticiones | Plancha 3 series * 50 segundos | Puente Glúteo 3 series * 8 repeticiones
20 minutos calentamiento + 12*1 minuto z4-z5 | Recuperación 2 minutos
60 minutos TRAIL +300 z2-z4
90 minutos TRAIL +500 z2-z4

SEMANA 10

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-10 repeticiones | Desplantes 3 series * 8-10 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-10 repeticiones | Puente Glúteo 3 series * 8 repeticiones
20 minutos calentamiento + Fartlek 10*1 minuto z4-z5 | Recuperación 2 minutos
50 minutos TRAIL +150 z2
80 minutos TRAIL +400 z2-z4

SEMANA 11

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza 2 series * Superset de Flexiones | 2 series * Superset de Sentadillas| 2 series * Superset de Abdominales
20 minutos calentamiento + Fartlek 11*1 minuto z4-z5 | Recuperación 2 minutos
40 minutos + 300 z2
50-60 minutos +400 z2-z4

SEMANA 12

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 2 series * 17 repeticiones | Sentadillas con salto 2 series * 17 repeticiones | Abdominales 2 series * 17 repeticiones | Puente Glúteo 2 series * 17 repeticiones
40 minutos TRAIL + 300 suaves z2
30 minutos TRAIL en z2
¡TU GRAN DÍA! DISFRUTA DE LA CARRERA

DUDAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO TRAIL

plan de entrenamiento trail running 12 +500

¿CUANTO TIEMPO TENGO QUE ENTRENAR A LA SEMANA?

El plan de entrenamiento está pensado para unas 4 o 5 horas semanales. Si dispones de más tiempo puedes usarlo para hacer sesiones extra de fuerza u otro entrenamiento cruzado como estos.

¿TENGO QUE USAR BASTONES?

Va a depender del desnivel, en este caso específico yo no los usaría. Además para usar bastones es muy necesario que practiques en tus entrenamientos para saber como usarlos en las subidas y bajadas así como aprender a llevarlos abiertos y cerrados.

¿ES NECESARIO USAR MOCHILA, CHALECO O CINTURÓN PARA EL TRAIL?

Para distancias tan cortas como esta carrera no es necesario más que un chaleco, un cinturón o una riñonera, pero dependerá de lo que la organización pida como material obligatorio.

¿QUÉ TENGO QUE LLEVAR EN UN TRAIL?

Dependiendo de la carrera, es posible que la organización pida una serie de material obligatorio como:

En las bases de la carrera te incluyen todos los detalles que necesitas saber.

¿CON ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO TRAIL PUEDO ACABAR LA CARRERA?

Sí. El plan de entrenamiento está pensado para que puedas acabar la carrera y prepararte para que la disfrutes.

Estoy asumiendo que estás en buena forma física y no tienes problemas de salud, si no fuese así acude a tu médico para una evaluación completa.

¿CÓMO PUEDO SABER EL DESNIVEL QUE ESTOY HACIENDO?

Para eso necesitas un reloj con GPS y altímetro. Aquí tienes esta, esta y esta opción con los que podrás perfectamente entrenar.

¿PUEDO USAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO SI SOY PRINCIPIANTE?

Sí, las exigencias de la carrera no son muchas para una distancia de 12k con desnivel aunque si no has corrido antes por montaña o no estás acostumbrado o acostumbrada te aconsejo que hagas una fase de volumen previa de salidas tranquilas de mínimo 1 o 2 meses para tener una buena base.

¿TENGO QUE HACER ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Trabajar la fuerza es muy necesario para evitar lesiones y dar lo mejor de ti evitando calambres y lesiones a nivel articular. Prioriza ejercicios unipodales ( a una pierna) y de priocepción para fortalecer tobillos y rodillas principalmente.

Aquí te explico en detalle todo lo que necesitas saber.

HAY DÍAS QUE NO PONE DISTANCIA, ¿CUÁNTOS KILÓMETROS TENGO QUE CORRER?

Los días que no hay distancia son para acumular desnivel. Se trata de no centrarse tanto en la distancia que se recorre sino más bien en el desnivel que se trabaja.

No conozco la zona donde entrenas y un mismo kilómetro puede ser muy diferente dependiendo del terreno por eso pongo un tiempo y desnivel para que sean tus puntos de referencia.

¿PORQUÉ SE ENTRENA POR PULSACIONES Y NO POR RITMOS DE CARRERA?

Las condiciones de las carreras de montaña son totalmente diferentes a las carreras de asfalto.

Correr por tiempos es muy complicado debido a las subidas, bajadas o condiciones del terreno ( si es muy técnico por ejemplo).

Cuando se entrena para trail es importante controlar variables como las pulsaciones o la potencia para así poder progresar de manera correcta y evitar el sobreentrenamiento.

También te ayudará a saber donde están tus límites y aprenderás a dosificarte.

NO LLEGO A LA ZONA DE PULSACIONES EN LOS DÍAS DE FARTLEK, ¿QUÉ HAGO?

Quizás el pulsómetro no te marque las pulsaciones en el rango que te he puesto, si es tu caso configura tu reloj para que te marque el ritmo en vuelta o la velocidad y usa esos datos como referencia, si has hecho una prueba de esfuerzo o un test para calcular tus zonas de entrenamiento podrás saberlo sin problema.

¿TENGO QUE HACER ALGO MÁS DESPUÉS DE LA CARRERA?

Te recomiendo que descanses uno o dos días pero que después salgas a caminar o correr muy suave en tu zona 1 o zona 2 para eliminar toxinas de tu cuerpo y priorizar trabajo de movilidad y estiramientos durante la siguiente semana.

 

Espero que con este plan de entrenamiento puedas disfrutar de tus salidas y mejorar tus habilidades.

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