por Este tema es muy controvertido en el mundo del running, al pensar en ejercicios de fuerza para corredores se tiene la idea general que hacer rutinas de fuerza te hará ganar más volumen y peso y con ello serás más lento. ¡ERROR!
Nada más lejos de la realidad. Si eres corredor de asfalto o trail running los entrenamientos de fuerza son imprescindibles. Es más si eres un ser humano tienes que entrenar fuerza.
Algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza:
- Aumento de los niveles de testosterona.
- Mejor control de los niveles de insulina.
- Mejor y más calidad de vida.
- Menos cantidad de grasa corporal.
- Más energía.
- Mayor densidad ósea.
No necesariamente más músculo significa más fuerza.
Hoy te quiero enseñar una serie de ejercicios que te ayudarán a ganar fuerza (no necesariamente agrandando tus músculos) y gracias a esto, no solo mejorarás tu estado general de salud y longevidad, sino también tu capacidad de correr.
Pero antes quiero aclarar dos conceptos generales, que son la hipertrofia y la ganancia de fuerza.
Aunque son conceptos parecidos, tienen dos objetivos completamente diferentes.
Si persigues la hipertrofia (ganancia de volumen muscular) tendrás músculos más grandes aunque no por ello más fuertes.
Mientras que si persigues la fuerza (ganancia de tensión muscular contra una carga) tus músculos no serán tan grandes, pero sí más eficientes.
Hay tres principios fundamentales cuando hablamos de fuerza:
- Contracción muscular y miosina. Ejercitar el músculo hará que puedas generar más fuerza con menos esfuerzo ya que la estimulación de las fibras musculares.
- La Técnica correcta, ayuda levantar más peso y con ello generarás más masa muscular.
- La fuerza neuromuscular, esto implica poder reclutar más neuronas para que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de hacer un tipo de movimiento determinado.
Con la combinación de estos tres factores hacen que si aplicas estos principios que te acabo de comentar lograrás un aumento sustancial de tu fuerza.
No solo mejorarás a nivel muscular, sino también a nivel neuronal que te llevará a la creación de nuevas neuronas.
La ejecución de algunos ejercicios te puede llevar a la ganancia de volumen muscular ya sea por la creación de grasa intramuscular o líquido en tus músculos.
Esto no se traduce en ganancia de fuerza en muchos casos aunque sea beneficioso.
Ya sea por tu genética, tu estilo de vida o tu alimentación tus resultados pueden ser muy diferentes a otra persona incluso haciendo los mismos ejercicios.
¿QUÉ CAUSAS HACEN QUE AUMENTES EL TAMAÑO DE TUS MÚSCULOS?
Hay muchos factores que influyen pero para simplificar mucho te diré que principalmente la IGF1.
Es una hormona de crecimiento ligada a la insulina en la que si no dejas que tu cuerpo tenga unos períodos normales de descanso provoca que tus niveles de azúcar en sangre sea siempre alta y active la creación de músculo.
Esto te puede parecer genial, pero sin los adecuados ciclos de crecimiento y descanso es muy contraproducente.
El crecimiento constante reduce no solo tu esperanza de vida sino que te hace más propenso a tener tumores, resistencia a la insulina y desajustes hormonales.
¿CÓMO PUEDO HACER EJERCICIOS DE FUERZA PARA MEJORAR CORRIENDO?
Mi mejor consejo es que realices una combinación de ejercicios de fuerza y ayuno intermitente, que dejes suficiente tiempo entre rutinas de fuerza y salir a correr descansando todo lo que puedas.
La ejecución de ejercicios de fuerza hará reconfigurar tu red de neuronas, haciéndote más eficiente reclutando tus fibras musculares pero es necesario que des a tu cuerpo el tiempo necesario para que asimile ese estímulo y te adaptes.
Incluir entrenamiento de fuerza en un planificación es uno de los hábitos que deberías de incluir siempre.
Este punto suele ser bastante problemático para la gente y hablar de fuerza a corredores genera cierta tensión, aquí te dejo algunas ideas para que puedas aplicarlas y simplificar todo mucho.
¿ESTÁS ENTRENANDO HIPERTROFIA O FUERZA?
Te voy a dar unas claves para que sepas que tipo de entrenamiento estás realizando de manera muy simplificada.
Más Volumen = Más Hipertrofia
Cuando aumentas el número de repeticiones (8-12 repeticiones), la cantidad de peso (aproximadamente el 70% de tu máximo), descansos cortos (menos de un minuto) y el número de series estarás dando prioridad a la hipertrofia.
Más Intensidad = Más Fuerza.
Cuando haces menos repeticiones (2-5 repeticiones), el peso es más elevado (trabajas en el 80%-90% de tu máximo) y das prioridad a más descanso entre series (más de dos minutos) estás entrenando fuerza.
¿CÓMO SE CUÁNTO PESO TENGO QUE LEVANTAR?
Lo más fácil es que cojas un peso en el que tu máximo esté entre 5-7 repeticiones con un tipo de ejercicio determinado.
Si por ejemplo quieres hacer sentadillas con barra y cargas 100 kilos y no puedes hacer más de 6 repeticiones estás en el rango adecuado de peso para ese ejercicio.
Aplicando este simple truco con cada ejercicio podrás ir adaptando las cargas y llevar un registro de tu progresión.
Ten en cuenta que habrá veces que te estanques o no progreses, piensa si estás en un momento de tu vida que es más estresante de lo normal o estás descuidando tu alimentación.
Si estás sobreentrenando también verás que te cuesta más hacer tu rutina de fuerza.
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS TENGO QUE HACER?
En términos generales te diré que priorices ejercicios que impliquen grandes grupos musculares.
No solo reclutarás más fibras musculares y neuronas sino que también quemarás más grasa y tu cuerpo será más eficiente.
Alguno de mis favoritos son: Sentadillas, Planchas ( dinámicas), Puente Glúteo, Dominadas y Flexiones.
Presta más atención a ejercicios que fortalecen core, te voy a dar una rutina de 4 ejercicios para que puedas usarlos en tu próximo entrenamiento sin necesidad de ningún equipamiento:
- Bicicleta: Tumbado boca arriba mantén todo tu espalda apoyada en el suelo y eleva las piernas alternativamente como si estuvieras pedaleando, haz la extensión completa sin tocar el suelo y cuando la otra pierna esté flexionada mantén durante medio segundo la postura. Repite manteniendo ese ciclo durante los 30 segundos.
- Plancha boca abajo: Si puedes aguantar más de 30 segundos en plancha estática haz rotaciones de tronco manteniendo uno de tus codos y las puntas de los dos pies apoyados en el suelo pasa por debajo de tu cuerpo y luego estíralo hacia arriba completamente.
- Puente Glúteo: Boca arriba tumbado en el suelo con las piernas flexionadas y toda la espalda apoyada en el suelo eleva el glúteo hasta el máximo que puedas, mantén un segundo y baja.
- Tijeras: Tumbado boca arriba y con la espalda completamente apoyada en el suelo eleva las dos piernas unos centímetros del suelo completamente estiradas y alterna la posición de los pies pasando uno por encima y otro por debajo durante los 30 segundos.
3 series de 30 segundos por cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre ejercicio. Simple, rápido y efectivo.
También puedes incluir ejercicios pliométricos, en este artículo te cuento todo lo que necesitas saber.
¿CUÁNTAS VECES DEBO ENTRENAR FUERZA A LA SEMANA?
Como todo, depende.
En un contexto ideal te recomendaría entre 2-3 veces a la semana al inicio de tu temporada.
Si tienes tu entrenamiento para correr bien planificado y estructurado según tus objetivos lo mejor es que intercales tus sesiones sin que interfieran en tus salidas.
Incluir entrenamiento de fuerza mejorara tu rendimiento para trail running o asfalto.
Si por tu agenda no puedes alternar días deja al menos 6 horas de descanso entre un entrenamiento y otro.
Por ejemplo, una semana típica sería:
Lunes Fuerza piernas.
Martes 40 minutos a ritmo suave.
Miércoles Fuerza tren superior.
Jueves Series.
Viernes Descanso.
Sábado 1h fartlek.
Domingo Descanso activo.
Esto no implica que sea sesiones muy largas. Bien puedes hacer entrenamientos de fuerza de 20-30 minutos para conseguir tus objetivos.
¿NECESITO IR AL GIMNASIO O MUCHO EQUIPAMIENTO PARA GANAR FUERZA?
No necesariamente.
Puedes hacer ejercicios con tu propio cuerpo que son muy exigentes.
Si te gusta ir al gimnasio podrás ir aumentando de manera más controlada peso y así ver de forma más clara tu progresión.
Yo uso bandas de resistencia, kettlebells y calistenia (ejercicios con tu propio cuerpo).
Te recomiendo que tengas en cuenta tres cosas:
Como norma general te diré que elijas lo que mejor se adapte a tu situación actual.
De nada vale que te apuntes al gimnasio si no tienes tiempo porque estás trabajando, luego tienes que llevar a tus hijos a actividades y más tarde has quedado con amigos.
Sé realista y ajusta el entrenamiento a tu ritmo de vida.
Que sea algo que te guste. Si te divierte más hacer rutinas en el gimnasio no hagas rutinas de calistenia.
Que implique la menor resistencia posible. Si te da pereza coger el coche y conducir durante media hora para hacer una rutina de 40 minutos es mejor que tengas un equipamiento en casa y puedas hacer tu sesión en menos tiempo.
¡Únete a corredores como tu y no te pierdas nada!
Suscríbete y tendrás gratis todo lo que descubro, investigo y aplico:
- 📨 Artículos. Estarás al tanto de todo lo que se publica en el blog.
- 🏃🏻♂️ Plan de entrenamiento. Tendrás un plan de entrenamiento de 12 semanas para correr 12km de montaña.
- 📕 Ebook gratuito. Aprende a planificar un año entero de entrenamientos.
La fuerza!! Y los ejercicios de fuerza!! Los grandes olvidados de los corredores aunque indispensables sin duda para mejorar!! Gran artículo