Mejora tu entrenamiento con el Fartlek

“Divertirse entrenando debería ser lo habitual, busca aquello que te guste y repítelo”.

Comúnmente se asocia correr a alguna de las siguientes cosas:

  • Aburrimiento
  • Monotonía
  • Cansancio
  • Sufrimiento

Entrenar debería ser divertido y excitante. Con suficiente estímulo para que te ayude a progresar pero que te saque de tu zona de confort.

Es muy fácil caer en la rutina y hacer siempre los mismos entrenamientos.

Por eso te voy a mostrar hoy qué puedes hacer para variar tus entrenamientos.

Cuando acabes de leer este artículo sabrás:

  • Qué es el Fartlek
  • Como implementarlo en tu rutina, con ejemplos
  • Cuales son sus beneficios
  • Qué tipo de fartleks hay

¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento Fartlek es una técnica de entrenamiento que ha sido utilizada por muchos corredores de élite y ha demostrado ser una técnica eficaz para mejorar la resistencia, velocidad y agilidad en general.

Tiene todos los elementos necesarios para que incluirlo en tu rutina sea casi obligatorio.

El Fartlek es un tipo de entrenamiento que combina sesiones de alta intensidad con períodos de descanso activo.

El término «Fartlek» es una palabra sueca que significa «juego de velocidad».

Este tipo de entrenamiento es muy bueno para mejorar la resistencia y la velocidad, ya que combina sesiones de alta intensidad con períodos de descanso activo.

¿Cómo implementar el entrenamiento Fartlek en tu rutina de entrenamiento?

Para implementar el Fartlek en tu rutina de entrenamiento, sigue estos pasos:

  1. Calentamiento: Comienza con un calentamiento ligero, como caminar o trotar a un ritmo lento durante 5-10 minutos.
  2. Sesión de alta intensidad: Aumenta la velocidad y corre a un ritmo rápido durante 30 segundos a 2 minutos. La duración de la sesión de alta intensidad depende de tu nivel de condición física y tus objetivos personales.
  3. Descanso activo: Reduce la velocidad y corre a un ritmo lento durante 1-2 minutos. Este período de descanso activo te permite recuperarte y prepararte para la siguiente sesión de alta intensidad.
  4. Repite: Repite el proceso de sesión de alta intensidad y descanso activo durante 20-30 minutos.
  5. Enfriamiento: Finaliza con un enfriamiento ligero, como caminar o trotar a un ritmo lento durante 5-10 minutos.

Aquí te dejo alguno de mis entrenamientos:

Ejemplo fartlek 1-1
Ejemplo de sesión de entrenamiento aplicando Fartlek 1 minuto intenso, 1 minuto recuperación

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento Fartlek?

Hay muchos beneficios asociados con el Fartlek. Algunos son:

  1. Mejora de la resistencia: Al alternar entre sesiones de alta intensidad y descanso activo, tu cuerpo aprende a recuperarse más rápido y a mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
  2. Mejora de la velocidad: Las sesiones de alta intensidad te ayudan a aumentar tu velocidad y mejorar tu técnica de carrera.
  3. Mejora de la agilidad: Al correr a diferentes velocidades y terrenos, desarrollas una mayor agilidad y coordinación.
  4. Variedad: Es una forma de agregar variedad a tu rutina de entrenamiento, lo que puede ayudarte a evitar el aburrimiento y el estancamiento.

¿Qué tipo de fartlek hay?

Existen diferentes variantes que puedes utilizar en tu rutina de entrenamiento.

A continuación, te resumo algunos de los más comunes:

  1. Fartlek básico: Este es el tipo de Fartlek más simple y consiste en alternar entre períodos de carrera rápida y períodos de carrera lenta. Puedes ajustar la duración y la intensidad de los intervalos para adaptarlos a tus necesidades y objetivos.
  2. Fartlek en escalera: Este tipo de entrenamiento Fartlek implica alternar entre intervalos corriendo rápido y lento en incrementos graduales. Por ejemplo, puedes comenzar con un intervalo corto de rápido, seguido de un intervalo lento, y luego aumentar gradualmente la duración de los intervalos rápidos.
  3. Fartlek por pulsaciones: Esta variante es excelente ya que si cuentas con un pulsómetro te ayudará a correr dentro de tu rango óptimo. Simplemente aumenta el ritmo hasta un rango de pulsaciones y mantén la intensidad, después recupera por debajo de las pulsaciones de tu zona 1 o 2.
  4. Fartlek con cambios de dirección: Este tipo de entrenamiento implica alternar entre períodos de carrera rápida y lenta, pero también incluye cambios de dirección repentinos. Esto te ayudará a mejorar la agilidad y capacidad de respuesta.
  5. Fartlek con cambios de elevación: Implica alternar entre períodos de carrera rápida y lenta, pero también incluye cambios en la elevación del terreno. Esto ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia de las piernas, y también te prepara para carreras en terrenos variados.
  6. Fartlek en equipo: Excelente para entrenar con compañeros. Trabajar en equipo para completar los intervalos de carrera rápida y lenta. Puedes hacer turnos corriendo a diferentes velocidades mientras el resto del equipo se encarga del descanso activo.
  7. Fartlek en pirámide: Consiste en in aumentando el tiempo, intensidad o distancia progresivamente hasta un máximo y luego ir bajando gradualmente. Por ejemplo puedes hacer 1 minuto rápido, 1 minuto lento, 2 minutos rápido 2 minutos lento, 3 minutos rápido, 3 minutos lento, 2 minutos rápido, 2 minutos lento, 1 minuto rápido, 1 minuto lento.

Consejos para superar obstáculos comunes en el entrenamiento Fartlek

Ejemplo de entrenamiento 10k con Fartlek
  1. Comienza poco a poco: Si eres nuevo en el entrenamiento Fartlek, comienza con sesiones de baja intens
  2. Ajusta la duración y la intensidad: A medida que te acostumbres al entrenamiento, puedes ajustar la duración y la intensidad de las sesiones de alta intensidad y descanso activo para adaptarte, aumentando el tiempo activo y reduciendo el de recuperación.
  3. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad durante el entrenamiento, detente y descansa. Es importante escuchar a tu cuerpo y no excederte.
  4. Aprende de tus errores: Si te encuentras luchando para completar una sesión de entrenamiento Fartlek, no te desanimes. Aprende de tus errores y haz ajustes en tu rutina de entrenamiento para adaptarlo.
  5. Combina con otros tipos de entrenamiento: El entrenamiento Fartlek puede ser efectivo cuando se combina con otros tipos de entrenamiento, como el entrenamiento cruzado, de fuerza o resistencia. Asegúrate de tener un enfoque equilibrado en tu rutina de entrenamiento.

Conclusión

En resumen, el Fartlek es una técnica divertida y diferente para mejorar la resistencia, velocidad y agilidad en general.

Es una de mis opciones favoritas ya que le das un giro a los entrenamientos y los haces más dinámicos.

Siguiendo los pasos descritos anteriormente, puedes implementar el entrenamiento Fartlek en tu rutina de entrenamiento de manera efectiva.

Recuerda escuchar a tu cuerpo, ajustar la duración y la intensidad según sea necesario y combinar con otros tipos de entrenamiento para obtener los mejores resultados.

Con el entrenamiento Fartlek en tu rutina, estarás en camino a convertirte en un corredor más fuerte, más rápido y más ágil.

Si además quieres ver otros entrenamientos que te pueden ayudar a correr más rápido puedes verlos aquí.


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