por ¿Quieres superar tu mejor marca personal pero no puedes?, ¿Estás en ese momento en el que acabar una carrera no es suficiente y quieres conocer tus límites?, ¿Eres un corredor rápido en cortas distancias pero no puedes mantener el ritmo en distancias más largas?.
Con las 3 ideas de entrenamiento que quiero compartir contigo hoy podrás correr más rápido la próxima vez que quieras batir tu mejor marca personal.
IMPORTANTE
Recuerda tanto al principio como al final de tu sesión de entrenamiento hacer un calentamiento adecuado de unos 20 minutos aproximadamente después puedes hacer alguna de estas combinaciones.
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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD PARA CORRER.
También llamado Protocolo de Peter Coe, implica hacer series rápidas con cortos intervalos de recuperación.
Es el entrenamiento que más me gusta ya que tiene todos los elementos que necesitas para mejorar: simple, rápido y efectivo.
Puedes complicarlo todo lo que quieras, pero si quieres saber como correr más rápido la manera más simple son las sesiones de entrenamiento donde hagas cambios de ritmo por encima de tus ritmos de carrera objetivos mezclados con períodos de recuperación.
La clave principal para que esta sesión de entrenamiento te ayude a correr más rápido es que el esfuerzo sea por encima de tus tiempos normales de carrera y el período de recuperación sea suficiente para que puedas hacer todos los intervalos.
3 ejemplos reales de entrenamiento por intervalos:
- 6 x 90 segundos rápido con 60 segundos de recuperación. Dependiendo de tus objetivos la distancia será diferente, considera unos 400 metros a cubrir en esos 90 segundos y unos 100 metros trotando de recuperación.
- 4 x 3-4 minutos rápido con 90 segundos de recuperación. Unos 800 metros sería una distancia normal para unos 3-4 minutos recuperando unos 200 metros.
- 4 x 5 minutos rápido con 2 minutos de recuperación. El mínimo de distancia a cubrir aquí serían 1000 metros, recuperando unos 300-400 metros.
Al correr más rápido creas un estímulo de alta intensidad para que tu cuerpo se adapte.
Prueba diferentes tiempo y distancias que se adapten a tu condición física actual.
No necesitas ningún sitio en particular y puedes hacer estas sesiones de entrenamiento prácticamente en cualquier sitio.
ENTRENAMIENTO DE CUESTAS.
Los beneficios de entrenar cuestas son muchos, al incorporar este entrenamiento en un planificación vas a poder mejorar tu potencia y fuerza a la vez que tu resistencias.
Ganarás velocidad y podrás mantenerla durante más tiempo.
Las ventajas es que vas a trabajar para fortaleces tus piernas, pero los resultados son muy diferentes a hacerlo en llano ya que implica el uso de tus músculos de manera diferente.
Puedes usar estas ideas para tus entrenamientos de cuestas y escaleras con lo que te ayudará tanto si haces distancias de 5k, maratón o trail por ponerte algún ejemplo.
Te propongo usar dos variantes:
- Cuestas cortas: 7 x 20-30 segundos con una inclinación de un 10% aproximadamente, recuperando hasta el inicio con un trote suave entre series.
- Cuestas largas: 3 x 90-120 segundos con una inclinación de un 5% aproximadamente, recuperando hasta el inicio con un trote suave entre series.
Las cuestas cortas te ayudarán a desarrollas más el aspecto de fuerza explosiva y potencia así podrás luego correr más rápido.
Las cuestas largas te permitirán trabajar la parte de resistencia.
Puedes ver más en detalle sobre el entrenamiento de cuestas aquí.
ENTRENAMIENTO DE FARTLEK.
El fartlek es una palabra sueca que se traduce normalmente como «juego de velocidad» donde combinas ritmos de carrera aeróbicos y anaeróbicos.
Este tipo de sesiones no solo te enseñarán a cómo correr más rápido sino que son más divertidas sin ser tan estructuradas como pueden ser los intervalos.
Una manera muy efectiva de trabajar son las pirámides de tiempo.
- 2x (15 segundos rápidos 15 segundos recuperación).
- 2x (30segundos rápidos 30 segundos recuperación).
- 2x (60 segundos rápidos 60 segundos recuperación).
- 2x (90 segundos rápidos 90 segundos recuperación).
- 2x (60 segundos rápidos 60 segundos recuperación).
- 2x (30 segundos rápidos 30 segundos recuperación).
- 2x (15 segundos rápidos 15 segundos recuperación).
Los ritmos dependen de tus marcas personales, puedes por ejemplo, usar los tiempos de tu mejor 5k o 10k para tener una referencia.
Este ejemplo es especialmente duro, aunque puedes usar otras variantes usando referencias como tus pulsaciones, sensaciones, distancias o tiempo.
¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA PUEDES HACER ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS?
Lo que tienes que tener en cuenta es la fase de la temporada que te encuentres.
Si estás en un período de competición entre 2 o 3 entrenamientos a la semana te ayudará a «afilar» tus habilidades.
Ten cuidado para evitar lesiones comunes como la periostitis tibial si incrementas mucho el volumen o la intensidad.
Cuando estás en períodos de recuperación o no tienes competiciones a la vista 1 o 2 veces por semana.
Si no has entrenado antes con este tipo de sesiones para correr más rápido es importante que empieces poco a poco tanto en número de sesiones como en intensidad para ir progresando con el paso del tiempo.
Para acelerar o mejorar la recuperación y adaptación puede que te interese conocer más sobre como tomar la creatina y en que condiciones.
Habrá semanas de recuperación donde no se trabaje para dejar tiempo a tu cuerpo adaptarse y recuperar adecuadamente, sobretodo en aquellos momentos de mucho estrés, tanto físico como psicológico.
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