CORRER CON CALOR. Qué hacer, recomendaciones y cómo adaptarse.

Cada día es una oportunidad para ponerse a prueba, puedes dejarlo pasar o afrontar los retos a los que te enfrentas como una manera de superarte”.

Correr en verano es una de las cosas más difíciles de hacer.

Ya no solo por la temperatura, también por todo lo que implica esta estación del año.

A todo el mundo le gusta salir a disfrutar, aprovechar las últimas horas de la tarde para salir con amigos o familiares y se hacen muchos cambios en las rutinas que sumado a las vacaciones hacen bastante complicado organizar el tiempo para poder salir a correr.

En mi práctica habitual una de las cosas que más ayudan es tener un porqué que centre tu atención para seguir entrenando a pesar de las dificultades.

En una ocasión corriendo con un amigo me comentó que como parte de sus entrenamientos tenía que hacer bastante volumen de kilómetros y para evitar las horas de calor se levantaba a las 3 AM para correr.

A pesar de todo lo que disfruto de correr no soy una persona tan extrema pero ilustra muy bien que él tenía una motivación más allá de lo convencional para hacer ese tipo de sacrificio.

En mi caso particular tolero muy mal las altas temperaturas, soy caluroso por naturaleza y siempre suelo tener calor incluso en invierno.

En el artículo de hoy voy a darte ideas que uso en esta época del año que me ayudan a sobrellevar las altas temperaturas y hacer mis entrenamientos.

Adecuar el ritmo de carrera a la velocidad

El ritmo de carrera debe ser un indicativo, pero no el ÚNICO indicativo.

La temperatura externa, la velocidad, inclinación y la distancia son variables externas que modifican los “tiempos normales” que puedes haber calculado par tus entrenamientos.

Fuente: Tiempos personales en 5k según temperatura con la Fórmula Jack Daniel´s.
Fuente: Tiempos personales en 5k según temperatura con la Fórmula Jack Daniel´s.

 

En la imagen te adjunto la estimación de tiempos para un 5k y lo que puedo esperar hacer dependiendo de la temperatura.

Pensar que todos los días vas a poder rendir lo mismo independientemente de todo lo demás no es realista.

Tienes que tener cierto margen para no acabar frustrado por no cumplir con tus tiempos.

 

Reduce la intensidad corriendo con altas temperaturas

Dependiendo de tus horarios podrás entrenar a unas horas u otras.

Una de las manera que mejor me resultan a mi es centrar los entrenamientos de calidad, series, cambios de ritmo, cuestas, etc. en las primeras o últimas horas del día donde la temperatura es menor y el resto de entrenamientos a baja intensidad en el resto de día.

Levantarse 30 minutos antes puede suponer el poder hacer tu entrenamiento sin sufrir en exceso.

Aprovecha los días en los que dispongas de más tiempo para estructurar tus entrenamientos y así dosificar mejor tu exposición al calor en tus salidas.

En esta época del año cobra especial importancia aplicar un entrenamiento polarizado donde un pequeño porcentaje de tu entrenamiento debería se de alta intensidad y la mayor parte a ritmos más bajos de lo habitual.

 

Aclimatación a la temperatura corriendo

Si no te queda más remedio que salir a correr a horas en las que hace mucho calor una de las mejores maneras para acostumbrar el cuerpo es ir introduciendo ese estímulo poco a poco.

Igual que si quieres mejorar un tiempo para una distancia determinada usas series para adaptarte con la temperatura puedes usar el mismo principio.

Exponerte en pequeños períodos de tiempo a temperaturas más elevadas e ir poco a poco aumentando el tiempo de exposición pero manteniendo el mismo ritmo puede ser una muy buena estrategia para adaptarte.

Fuente: Distance running in hot environments: a thermal challenge to the elite runner
Fuente: Distance running in hot environments: a thermal challenge to the elite runner

 

Por ejemplo, en este estudio se observó cómo afectaba la temperatura a corredores de maratones de élite concluyendo que la temperatura “ideal” estaría en torno a los 10-12ºC.

 

Hidratación y Electrolitos

Como ya te conté en este artículo la hidratación es clave ya no solo para el rendimiento, también para preservar tus músculos y no estresar en exceso el cuerpo.

Hay diferentes maneras de usar estrategias para mantenerse hidratado ya sea aumentando la ingesta de líquido antes de empezar a correr o durante la actividad.

Cuando me refiero a hidratación no es solo a la ingesta de agua, sino al suficiente aporte de electrolitos y sales minerales que es lo que realmente marca la diferencia.

Puedes optar por un suplemento de sales o si lo prefieres incluir en la botella que lleves una pizca de sal y zumo de limón o naranja.

Experimenta con diferentes dosis, yo en particular tiendo a necesitar más sal que la media.

 

Hormesis y adaptación a la deshidratación.

“La dosis hace el veneno”.

Si bebes demasiado líquido puedes sufrir hiponatremia (intoxicación por exceso de líquido y baja concentración de Sodio en sangre) pero si te vas al otro extremo puedes deshidratarte por no ingerir suficiente.

Como suele ser habitual la respuesta suele estar en un término intermedio y aunque se ha visto que el rendimiento corriendo empeora incluso perdiendo un pequeño porcentaje de agua en forma de sudor si estás buscando una adaptación al calor una buena estrategia es entrenar puntualmente en un estado de pequeña deshidratación.

Este tipo de situaciones son complicadas de determinar de manera general y como este estudio sugiere debería ser un tema a tener presente y tratar de manera muy individualizada ya que la respuesta de cada persona puede ser muy diferente incluso en el mismo tipo de situaciones.

La idea es que de manera controlada y en pequeñas dosis entrenes, igual que si hicieras un entrenamiento en ayunas, un entrenamiento sin ingerir agua para ver la respuesta de tu cuerpo.

Este tipo de actuaciones siempre tienen que ser o bien supervisadas, o en grupo o muy poco a poco, en una zona que tengas controlada y con acceso a sombra. Puede ser en un parque cercano a donde vives o una pista de atletismo por ejemplo.

Alimentación y mayor ingesta de frutas para correr en verano.

Aumentar el consumo de frutas te ayudará a mantenerte hidratado y a conseguir un mayor aporte de nutrientes que te permitan estar en mejor estado de forma.

Alimentos que uso personalmente y que me aportan muchos beneficios son:

  • Remolacha
  • Sandía
  • Frutos Rojos
  • Cerezas

Incluir un mayor número de ingesta de frutas como parte de tu rutina antes o después de entrenar te ayudará a mantener una mejor hidratación, puedes aprovechar para congelar algunas piezas de fruta y hacer un helado añadiendo simplemente un poco de bebida vegetal u otra de tu elección y triturando todo en un procesador de alimentos o batidora.

Usar el frío para compensar el cambio de temperatura

Si eres corredor de asfalto o pista posiblemente no estés acostumbrado, pero para los corredores de montaña es algo que se puede hacer fácilmente.

Si tienes un chaleco o mochila de hidratación puedes usarla para regular tu temperatura corporal.

Puedes colocar en los diferentes bolsillos placas o bolsas de hielo, tanto en los bolsillos delanteros como en la parte trasera de forma que te ayude a bajar la temperatura.

Esto funciona muy bien en momentos en el que el calor es muy intenso y te puede ayudar a tolerar mejor el calor.

En su podcast (en inglés), el doctor Andrew Huberman explica un interesante protocolo para mejorar el rendimiento en el desarrollo de fuerza y retrasar la fatiga muscular enfriando las palmas de las manos y otras dos partes más del cuerpo para activar una señal al sistema nervioso permitiendo, según sus conclusiones, una mejora del rendimiento de entre un 200-600% en actividades como el aumento de repeticiones levantando peso, correr, nadar o montar en bicicleta.

Ropa técnica blanca que cubra el cuerpo

Aunque pueda sonar contraintuitivo tener la menor cantidad posible de piel expuesta al sol te ayuda a regular mejor la temperatura corporal.

En este estudio de la universidad politécnica de Hong Kong se analizaba el impacto del tipo de tejido en un amplio espectro de condiciones y cómo afectaba en la disipación del calor y la aclimatación a altas temperaturas en función de su diseño, composición y capacidad de disipar el calor producido mientras corrían.

Fuente: Effects of clothing on running physiology and performance in a hot condition
Fuente: Effects of clothing on running physiology and performance in a hot condition

 

Si tienes ropa técnica que permita transpirar y disipar el calor y con colores claros reflejará la luz y evitará que te sobre calientes en exceso.

Si aplicas esto junto con la idea del chaleco tendrás mucha más capacidad de disipar el calor.

 

Aclimatar el cuerpo a altas temperaturas.

Igual que muchos corredores entrenan en altitud para mejorar su rendimiento y capacidad de transportar oxígeno se puede hacer esto mismo cuando buscamos otras adaptaciones.

Exponerte a momentos controlados donde puedas simular temperaturas similares a las que te enfrentas en una carrera o entrenamiento ayudarán a aclimatar el cuerpo a ese estímulo dándote mayores probabilidades de adaptación.

Una buena manera son baños calientes o sauna.

Fuente:Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat
Fuente:Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat

 

En este estudio se observó que tomar un baño caliente tras una sesión de entrenamiento ayudaba a aclimatar el cuerpo y adaptarse al calor más rápido.

 

Prioriza el descanso para correr mejor con altas temperaturas

El descanso es uno de los pilares fundamentales cuando hablamos de entrenamiento.

Sin descanso no hay adaptación y todo ese esfuerzo que le has puesto a tus salidas a penas tendrá resultados.

Usar siestas de 20´en las horas centrales de calor te dará un extra de descanso y te permitirá poder salir a entrenar a primera hora de la mañana sin que pierdas horas de sueño.

Aprovecha los meses de calor intenso para regular la intensidad y volumen de tus entrenamientos de manera que los disfrutes más y vayas manteniendo tu estado de forma física.

También puedes aprovechar para hacer otras actividades que te sirvan de entrenamiento cruzado y que te permitan seguir activo. Algunos ejemplos pueden ser:

  • Entrenamiento de fuerza
  • Surfing
  • Natación
  • Kayak
  • Senderismo

La prioridad principal es que sigas estando activo pero alternes el orden en que has estado entrenando en los meses de invierno para dar pie a otro tipo de entrenamiento más dinámico y distendido en el que sigas teniendo tus entrenamientos de manera regular pero dando pie a más flexibilidad.

 

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