por “No subestimes lo que puedes hacer a largo plazo, correr no significa que tengas que obtener resultados rápidos, correr debería ser una actividad que disfrutes día a día que te ayude a ser tu mejor versión”.
Cuando se trata de correr uno de los errores más frecuentes es la falta de programación a largo plazo, es por eso que creé la guía para planificación de una temporada, con los puntos más importantes a tener en cuenta que te garanticen mejores resultados.
Aunque tengas claro que tener un plan de entrenamiento es necesario para correr en muchas ocasiones esto se deja de lado ya que da la sensación de opresión u obligación cuando esto mismo es lo que justamente necesitas para poder progresar.
En el artículo de hoy te voy a mostrar 12 conceptos a tener en cuenta que podrás ir implementando poco a poco y que te ayuden a progresar, lo he estructurado de esta manera para que puedas centrarte en una de ellas por mes, de esta manera al cabo de un año habrás podido dar un cambio radical a tus entrenamientos obteniendo mejores resultados con pequeños ajustes que podrás asimilar mejor.
Planificación
No te hablo de lo que vas a hacer en una semana, ni en un mes.
Te hablo de planificar tus entrenamientos a un año vista, como mínimo.
Si estás empezando puede que te suene a mucho compromiso, si llevas tiempo seguramente lo tendrás más claro y te habrás dado cuenta de que necesitas cierta estructura para logra mejorar.
✍🏼 No tienes que hacer una planificación de cada día ni mucho menos, pero tener claro una serie de entrenamientos que te ayuden a progresar, elegir un máximo de 3 carreras donde demostrarte hasta donde eres capaz de llegar y cómo organizarlos de manera general.
Si crees que es mucho trabajo puedes descargar la guía aquí y te explico paso a paso cómo hacerlo.
Piensa en correr como en un estilo de vida, algo que forma parte de tu día a día como puede ser quedar con amigos, ver una película o comer de una manera determinada.
Si quieres empezar a correr puedes empezar por aquí o suscribirte al blog y recibir un plan de entrenamiento de montaña.
Fuerza
Una de las ventajas más significativas y a lo que cada vez presto más atención es al trabajo de fuerza.
No solo te ayuda a minimizar el riesgo de lesión, también ayuda a tener:
- más eficiencia,
- mejorar tu técnica de carrera,
- retrasar la fatiga y
- mejorar el uso de tu energía.
Aquí no te estoy hablando de ir a un gimnasio a levantar pesas si no es lo que te gusta, aunque tiene muchísimos beneficios.
Simplemente es incluir como parte de tu rutina 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana que implique trabajar por un lado tu composición muscular a nivel global y por otro ejercicios específicos que te ayuden a la hora de correr.
Puedes elegir el que mejor se adapte a tu manera de verlo, te doy varias ideas:
- Calistenia o trabajo con el propio peso corporal.
- Bandas de resistencia como estas o estas otras.
- Pesas Rusas o Kettlebell.
- Pesos convencionales.
Al hablar de corredores se tiene esa idea de que solo es correr y que todo lo demás no es necesario pero cada vez se está viendo que el entrenamiento de fuerza tiene que ser una parte más de nuestra programación.
☝🏼 Si puedes entrenar 4 días en semana, 1 de ellos tendría que estar destinado a fuerza.
El entrenamiento de fuerza no solo te ayudará en tu economía de carrera en general y ganar resistencia y fortaleza, también te permitirá trabajar aquellas partes que en muchas ocasiones generan lesiones por descompensación de grupos musculares.
Piensa el glúteo medio, isquitibiales o el tren superior en general que te permitirá compensar todos esos kilómetros que haces de manera regular.
Recuperación
Este apartado incluye varios aspectos muy importantes ya que sin el descanso adecuado no se obtienen los beneficios.
Tu cuerpo necesita tiempo de adaptación, ya no solo a nivel muscular, también neuronal que es el que más demandas requiere.
Los atletas profesionales en muchas ocasiones entrenan menos tiempo que atletas populares, la GRAN diferencia es lo que hacen en las horas que no entrenan.
Una persona normal además de sus entrenamientos tiene otras responsabilidades, trabajo, familia y compromisos sociales.
Un corredor profesional puede descansar para estar listo para el próximo entrenamiento, dormir las horas que necesite, echarse una siesta o relajarse.
El descanso es donde se producen las adaptaciones, es donde el cuerpo recluta las unidades motoras y neuronales necesarias para necesitar menos recursos energéticos la próxima vez que entrenes, es cuando usa los nutrientes para reparar los daños.
Una semana tiene 186 horas, el número de horas de entrenamiento en una semana normal pueden ser entre 5-18h dependiendo de la distancia que prepares, lo bien que te recuperes dictará lo bien que puedas entrenar.
Tómate tan en serio tus descansos como tus entrenamientos.
Dolor
“El dolor es el mejor aliado que podemos tener, no lo intentes evitar, no lo enmascares con medicamentos. Deja que sea tu guía pasa solucionar el origen del problema”.
Uno de los problemas que sufrimos en la actualidad es que no nos gusta el dolor.
Nos han acostumbrado a que si algo duele hay que tomarse un medicamento que nos impida recibir esa señal y aunque en situaciones específicas tiene todo el sentido, se ha normalizado esto tanto que nuestra tolerancia al dolor ha bajado tanto que al mínimo indicio de dolor nos tomamos algo para evitarlo.
El dolor es una señal que nos ayuda saber que hay algo a lo que hay que prestarle atención, sin esto estaremos forzando una postura o un movimiento y estaremos empeorando la situación.
Este tema es muy extenso y quitando los casos extremos de fracturas, dolores crónicos y otras patologías sería muy interesante que prestases atención a aquellas partes donde notas tensión muscular, dolor punzante u otro tipo de señales y procures ponerle solución.
Si por ejemplo, te duele el tobillo izquierdo tras tu entrenamiento es posible que tu apoyo no sea correcto y estés sobre cargando esa zona, sería interesante mejorar tu técnica de carrera, prestar atención a cómo apoyas y prestar más atención a tu patrón de movimiento e ir evaluando tus sensaciones en los siguientes entrenamientos.
Cansancio
No prestar atención a estos signos es uno de los mayores errores que podemos cometer.
El cansancio o fatiga viene determinado por muchos factores, falta de sueño, estrés en otros aspectos de nuestra vida, poco tiempo para entrenar…
A pesar de tener una planificación eso no significa que debamos hacerla a rajatabla, en muchas ocasiones será necesario adaptar, cambiar o incluso anular nuestro entrenamiento si vemos que no somos capaces de hacerlo con un mínimo de intensidad.
Independientemente de nuestros deseos, ambiciones y expectativas, por muy adaptativo que sea nuestro cuerpo eso no significa que tengas una progresión exponencial y que tu mejora siempre sea continua.
En muchas ocasiones será precisamente esto lo que nos genere cansancio y es en ese momento cuando hay que prestarle atención a nuestra planificación y otras actividades para ver qué está sucediendo, te doy una lista de cosas a tener en cuenta:
- Falta de sueño
- Exceso de entrenamiento
- Alimentación por debajo de nuestras necesidades
- Estrés laboral o familiar
- Carencia de descanso
Evalúa estas áreas para identificar posibles causas y procura hacer pequeños cambios para sentir como eso afecta a tus niveles de energía.
Agujetas
Es normal tener agujetas al iniciar una nueva actividad durante los primeros días.
Pero si encuentras que te sientes con dolores por más tiempo o demasiado frecuentemente es posible que estés llevando al límite las cosas.
Añadir más trabajo no dará tiempo suficiente a la recuperación del tejido muscular y a modificar tu estructura para poder correr mejor.
Procura prestar atención a esto para evitar roturas de ligamentos o inflamación de estos.
La clave está en ir añadiendo la suficiente carga de trabajo para que sintamos que estamos progresando y quizás algo de dolor muscular en algunos casos pero no tan intenso que nos impida hacer nuestra próxima sesión de entrenamiento.
Frecuencia Cardíaca en reposo
Medir tus pulsaciones cuando no estás corriendo es uno de los mejores indicativos que he encontrado hasta el momento para saber si estamos sobre entrenando o tolerando bien la carga de entrenamientos.
Una manera muy simple es tomar tus pulsaciones antes de levantarte durante al menos unos 5 días.
Si está en tus rangos normales es que estás asimilando bien el entrenamiento, por otro lado pulsaciones más elevadas pueden indicar que es posible que estés exigiéndote más de lo necesario.
Equilibrio en los entrenamientos
Planificar mínimamente tus semanas te ayudará a ver que entrenamientos te permiten progresar y cuales son demasiado duros para ti.
💡 Hacer siempre lo mismo no te va a dar ningún resultado, estar continuamente exigiéndote de más tampoco.
Si no tienes claro como hacerlo, lee estos dos artículos:
Cada persona tiene unas preferencias, objetivos y necesidades diferentes. También unas agendas que limitan el tiempo de entrenamiento, querer hacer una planificación sin tener en cuenta esto es un fracaso asegurado.
Procura incluir cierto margen para aquellas cosas que te van a impedir entrenar tal y como habías pensado, siempre surgen inconvenientes y una buena idea es tener alternativas para estos momentos.
Progresión
Encontrar la dosis adecuada de entrenamiento puede ser algo complicado al principio.
Si te pasas te acabas lesionando, si no llegas no sirve de mucho el tiempo que le dedicas y a penas ves progreso.
Es preferible ir de menos a más e ir introduciendo días con más intensidad cada cierto tiempo para hacer más entretenido el entrenamiento, también puedes optar por hacer entrenamiento cruzado para ayudarte a recuperarte mejor de entrenamientos más exigentes y así no sobre cargarte.
Solo mirar los datos, olvidarse de las sensaciones
Relojes, pulsómetros, distancia, ritmos, cadencia, oscilación vertical, VO2max…
Así podría llenar un libro literalmente y aún así seguiría faltando lo más esencial.
Por mucha tecnología que tengamos seguimos siendo seres humanos y nuestras sensaciones y la percepción del esfuerzo son dos de las herramientas más potentes que tenemos a nuestro alcance.
Los datos nos ayudan a entender mejor cómo respondemos al entrenamiento y a tener la ilusión de control, pero no son la verdad absoluta.
La percepción del cansancio y tener buenas o malas sensaciones son una excelente herramienta que junto con los datos que nos brinda la tecnología te dan una mejor perspectiva de tu progresión.
Si eres muy esclavo de lo que te dice tu sensor de frecuencia cardíaca pero tu te encuentras bien o tu reloj te marca que hoy tus ritmos no son óptimos párate y repasa como te sientes.
Puedes salir a hacer algunos entrenamientos sin mirar el reloj en todo el entrenamiento y ver si eres capaz de correr al ritmo que te propones sin estar pendiente o simplemente no correr con reloj.
Supercompensación, ¿la aplicas?
El principio de supercompensación es cuando tu cuerpo cambia para adaptarse tras un período de entrenamiento al recuperarse en una fase de descanso.
Normalmente un período de 3 semanas donde la intensidad va aumentando gradualmente seguido de 1 semana donde o se reduce o se mantiene el volumen de entrenamiento.
Según el momento de la temporada te puede servir para mejorar tu resistencia, fuerza o velocidad.
Por ejemplo, si estás empezando a correr puede ser muy interesante simplemente ir aumentando la distancia poco a poco durante las 3 primeras semanas y mantener o reducir en la cuarta.
Manteniendo el mismo ritmo por kilómetro, de esta manera tu cuerpo necesitará cambiar para ser capaz de resistir las demandas aumentando la capilaridad de los vasos sanguíneos en las piernas, fortaleciendo músculos y tendones y mejorando tu capacidad cardiorespiratoria.
Fijarse solo en los tiempos
Presta atención a la intensidad y las zonas de entrenamiento.
Si estás corriendo por ejemplo en z2, dentro de esta zona hay diferentes intensidades, si eres capaz de correr en el rango bajo de la z2 tendrás mejor recuperación y bajo nivel de estrés con todos los beneficios que esto implica sin cargar demasiado tus músculos.
Pero,¿cuánto tiempo debería invertir en correr a baja intensidad?
Un 80% de tu tiempo corriendo debería ser en esta zona de intensidad.
Incluso los corredores más experimentados usan una proporción similar para poder generar mejores estímulos en los entrenamientos más exigentes.
Por ejemplo, en la fase de tapering es importante dedicar un volumen adecuado a diferentes intensidades para dar lo mejor de ti.
Como ves no son cambios radicales ni soluciones imposibles, es la suma de pequeños detalles que pueden marcar una gran diferencia.
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