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¿CÓMO HACER TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO? Parte 2

En la primera parte de este artículo te daba las bases para comenzar a hacer tu propio plan de entrenamiento.

Prepara una temporada puede parecer intimidante así que quiero darte una guía fácil de seguir para que puedas organizar tus entrenamientos y lograr tus objetivos.

Aunque en líneas generales cuando le das un nuevo estímulo a tu cuerpo y dejas un tiempo de descanso el resultado es una mejora, hay muchos factores que influyen en tu progresión:

  1. Si estás empezando en este deporte o eres un corredor experimentado.
  2. El tipo de entrenamiento que estás haciendo.
  3. La secuencia de entrenamiento que estás siguiendo.
  4. Tu historial de lesiones.

Preparar una temporada no es más que la planificación teórica de tus entrenamientos y estructurarlo de manera coherente.

Hay 2 modelos que puedes usar para planificar tu temporada:

  • El modelo de acumulación de estrés y acondicionamiento físico.
  • El modelo de supercompensación.

Tu objetivo debe ser combinar los ciclos de estrés para generar una respuesta fisiológica y adaptación para llegar a coger picos de forma en las carreras que quieres participar.

Cualquiera de estos dos modelos de entrenamiento te ayudarán a crear un entorno de continua mejora y adaptación.

¿CÓMO DEBERÍA PREPARAR UNA TEMPORADA?

Elige una serie de carreras a lo largo del año (entre 1 y 5 máximo) e ir planificando tu entrenamiento al rededor de esos eventos para estar en las mejores condiciones posibles.

No caigas en el error de que si te inscribes en un circuito de 10 carreras vas a poder estar en tu mejor estado de forma en todas ellas.

Prepárate para aquellas que sean más importantes para ti y usa el resto como parte de tu entrenamiento y ver que aspectos necesitas mejorar de cara a las carreras que has elegido.

Los aspectos más comunes a mejorar son:

  1. Aumentar la fuerza. Incluir ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo en general y piernas en particular son muchas veces olvidados y marcan una gran diferencia en tu rendimiento.
  2. Aumentar la resistencia. Dependiendo de las distancias que estés preparando tener la capacidad de correr más kilómetros sin que tu rendimiento se vea afectado es una de la habilidades fundamentales que debes trabajar.
  3. Aumentar la recuperación. Los períodos de descanso normalmente no se detallan en los planes de entrenamiento, pero es tanto o más importante que las sesiones de entrenamiento.

EL MODELO DE ACUMULACIÓN DE ESTRÉS Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

Al principio de tu temporada estos dos factores estarán a un nivel similar, hasta que pasen unas semanas y es cuando tienes que ir dejando el estrés a un lado para poder dejar paso a las adaptaciones.

Si mantienes un alto volumen de entrenamiento sin dejar que tu cuerpo se adapte, la fatiga acumulada de esos meses hará que no puedas desarrollar tu máximo potencial.

Una vez que veas que la el cansancio se acumula y que las sesiones son muy duras es tiempo de ir bajando volumen de entrenamiento y empezar a entrenar las habilidades que quieres desarrollar en esa fase.

En este momento es donde tienes que alternar diferentes estímulos para que dejar que tu cuerpo se adapte y puedas ver los resultados del entrenamiento.

El punto clave es conseguir el mínimo de cansancio con el máximo beneficio.

El problema está en que aunque en la teoría es sencillo a la hora de aplicar tu plan de entrenamiento hay que ir modificando las sesiones en función de tu rendimiento.

Es ahí donde tienes que ser flexible y modificar tu planificación para adaptarla a tu situación real.

¿CÓMO FUNCIONAN LOS CICLOS DE SUPERCOMPENSACIÓN?

Cuando entrenas hay un desgaste físico y liberación de sustancias químicas que mandan señales a tu cuerpo para adaptarse a las nuevas demandas energéticas.

Después de una sesión de entrenamiento hay un período de descanso y adaptación, si el estímulo es lo suficientemente fuerte y el descanso adecuado se produce la supercompensación.

Lo ideal es generar esos ciclos con la suficiente frecuencia e intensidad para que sigas progresando a lo largo de la temporada.

Una vez que tengas carga de trabajo suficiente habrá que mantener la intensidad alta y bajar el volumen total de trabajo, lo que se suele llamar «entrenamiento de calidad».

¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN VER LOS RESULTADOS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

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Photo by Chander R

En torno a los 7-10 días aproximadamente desde el día de entrenamiento.

Así que si quieres dar lo mejor de ti en una carrera en particular, tu última sesión a máxima intensidad tiene que estar en ese período.

El resto de sesiones te ayudarán a mantener el pico de forma hasta el día clave y darás tiempo suficiente a tu cuerpo para asimilar la carga de trabajo a nivel neuromuscular.

¿CUÁNTO TIEMPO NECESITAS PARA ADAPTARTE A CADA ESTÍMULO?

En cada fase de adaptación se suelen necesitar de 6 a 12 semanas de entrenamiento para empezar a ver resultados.

En mi experiencia los bloques de 12 semanas son lo que mejor me han funcionado ya que das tiempo suficiente a crear carga de trabajo y descanso suficiente para que se produzcan las adaptaciones que te he comentado más arriba.

Una planificación general sería:

  1. Crea bloques de 3 meses aproximadamente a lo largo de la temporada.
  2. La primera fase sería adaptación y acondicionamiento general ( mucho volumen de trabajo).
  3. La segunda fase crea sesiones de entrenamiento que mantengan una base consistente.
  4. La tercera fase trabaja áreas específicas como fuerza, potencia, resistencia o técnica.
  5. Modifica las sesiones que necesites según tu estado actual de salud.

Puedes ver algunos ejemplos de planes de entrenamiento aquí.

La idea es que pongas en práctica algunas de las ideas que te he comentado y vayas viendo como reacciona tu cuerpo a estos estímulos y vayas adaptando las sesiones de entrenamiento en función de tus resultados.

Espero que te ayude a tener una visión general de la planificación de tus entrenamientos y puedas disfrutar tanto de tus sesiones de entrenamiento como de las carreras en las que participes.

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