por El Tempo Run es ese entrenamiento que haces a un ritmo constante y forzando la velocidad de manera que puedas mantener durante un período de tiempo prolongado.
Este método de entrenamiento te ayuda a ganar resistencia para mejorar el umbral anaeróbico.
El Tempo Run también es llamado Carrera Contínua (CC), simplemente en los últimos años se ha adaptado este nombre en países de habla hispana.
Gracias al Tempo Run podrás:
- Superar tu mejor marca personal.
- Correr una misma distancia más rápidamente.
- Mejora tu forma física en general.
El Tempo Run es ese tipo de entrenamiento en el que estás corriendo de una manera cómoda pero que te cuesta ligeramente mantener.
Si llevas tiempo haciendo los mismos entrenamientos y sientes que no mejoras, incluir este tipo de sesiones hará que puedas romper esa barrera y empieces a mejorar nuevamente.
Para poder preparar los entrenamientos de Tempo Run o Carrera Continua y aprovecharlos al máximo necesitarás:
- Conocer tu umbral de lactato,
- Saber cuando incluirlos en tus sesiones de entrenamiento y,
- Calcular tus ritmos.
¿CÓMO PUEDO SABER MI UMBRAL DE LACTATO?
En líneas generales deberías estar en torno al límite de lactato, aproximadamente el 80-90% máximo esfuerzo durante unos 30 minutos para conocer tus tiempos.
Para eso deberás hacer una prueba de esfuerzo por tu cuenta o una ergometría en un centro especializado.
Si has hecho la prueba de esfuerzo por tu cuenta corriendo durante 30 minutos por encima del 80% de tu capacidad o más podrás usar esta calculadora para saber tus tiempos.
No solo sabrás tus tiempos para el Tempo Run, también para otro tipo de entrenamientos como tus salidas largas, ritmos para VO2max o ritmos de series.
Por ejemplo vamos a suponer que en 30 minutos has conseguido correr 6 kilómetros, tus ritmos para entrenamiento serán:
- Tempo Run: 5 mintuos y 13 segundos por kilómetro.
- Salida Larga: 7 minutos y 3 segundos por kilómetro.
- Series: 4 minutos y 22 segundos por kilómetro.
Con estos datos podrás preparar tus sesiones de entrenamiento de manera rápida y fácil.
¿CUANDO DEBERÍA INCLUIR EL TEMPO RUN EN MI ENTRENAMIENTO?
Para que puedas obtener los mejores beneficios de este entrenamiento lo ideal es que lo hagas cada 7-10 días aproximadamente.
Tienes que tener en cuenta los entrenamientos que has hecho los días previos y la carga de trabajo que has acumulado para no sobrecargar tu sistema nervioso.
Piensa que tu cuerpo necesita periodos de esfuerzo y recuperación y que cada persona se adapta de manera diferente.
Si eres una persona que asimila rápidamente los entrenamientos podrás tener períodos de descanso más cortos obteniendo grandes beneficios, pero si notas que tus siguientes sesiones te cuestan más de lo habitual deja más días de descanso entre entrenamientos.
Con estas sesiones de entrenamiento podrás correr más rápido aprovechando mejor el tiempo que tienes.
4 EJEMPLOS DE TEMPO RUN QUE PUEDES EMPEZAR A USAR AHORA EN TUS ENTRENAMIENTOS
Como te he comentado antes, tienes que crear un estímulo que fuerce a tu cuerpo a adaptarse y para ello te dejo aquí mis favoritos:
- Progresiones, empezando a ritmos bajos acabando los últimos kilómetros en tu zona 4-5 de entrenamiento.
- Cambios de ritmo por encima y por debajo de tus ritmos de carrera continua.
- Intervalos cortos con poca recuperación.
- Carrera Continua en tus ritmos de umbral de lactato.
Puedes elegir uno solo o ir alternando, hay muchas más opciones y variantes.
Elige la que más se ajuste a tus preferencias.
CONCLUSIONES
Recuerda que las adaptaciones y mejoras vienen de dejar que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
Si vas demasiado rápido y no dejas que tu cuerpo se recupere estarás consiguiendo justo el efecto contrario.
Incluir una sesión de Tempo Run en tu plan de entrenamiento cada semana o semana y media te beneficiará enormemente.
Hay muchas maneras diferentes de conseguir los mismos resultados y poder tener la habilidad de elegir que tipo de entrenamiento te beneficia más según el momento de la temporada que te encuentras marca una gran diferencia.
Puedes usar estos entrenamientos para progresar cualquiera que sea la distancia para la que te estás preparando.
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