por Correr más distancia, más rápido, cansarte menos y sentirte mejor.
Suena bien, ¿no?.
Pero cuando se trata de mejorar corriendo parece algo muy difícil.
Mejorar está en la naturaleza humana. Pero a veces te complicas tanto la vida que pierdes de vista que las cosas más simples son la solución a tus problemas.
A mi me ha pasado durante años. Pero poco a poco he ido atando cabos, encontrando patrones de entrenamiento que dan muy buenos resultados y quiero compartirlos contigo.
El ser humano es curioso.
Sobrestimas lo que puedes hacer en 52 minutos pero subestimas lo que puedes hacer en 52 semanas.
En un año (52 semanas) se pueden conseguir muchas cosas, la progresión puede parecer lenta pero cuando mires atrás te sorprenderás de lo que has conseguido.
Te pondré un ejemplo:
Si hoy empezases a correr 1 km a la semana y aumentaras 10 metros cada semana esa distancia, al cabo de 52 semanas estarías corriendo 118km en la última semana.
¿Eres capaz de correr 1 km, sin importar el tiempo, en 7 días?
Si tu respuesta es sí, te darás cuenta de lo que eres capaz.
No se trata de que corras esa distancia, es un ejemplo muy simplificado y por supuesto las ganancias ni la progresión nunca son lineales pero ese pequeño incremento que parece insignificante para una semana marca una gran diferencia a lo largo del tiempo.
Quiero darte diferentes ejemplos de como mejorar corriendo dependiendo de tu situación actual y tus objetivos.
Cuando empecé a correr era muy irregular y salia cuando me apetecía pero una vez que empecé a poner ciertas normas mis tiempos mejoraron y mis sensaciones también.
Ahora disfruto de cada momento, incluso en los que se sufre y gracias a ese cambio he podido llegar a donde estoy ahora.
Empecé con estas «normas» a finales del 2016:
- Cada semana tienes que tener un objetivo a cumplir. Piensa en alcanzar un numero de kilómetros, correr a un ritmo concreto o hacer una sesión de como mínimo 30 minutos.
- Planifica que días puedes entrenar y alguna posible alternativa por si surge algún imprevisto.
- Únete a un club y publica cada día tu entrenamiento con tus sensaciones y pide consejo si crees que necesitas mejorar.
- Busca a un compañero o familiar que te pregunte por tus entrenamientos para que tengas un componente social.
- Se constante, ten un día a la semana que sepas que puedes salir a entrenar pase lo que pase.
- Apúntate a una carrera cada 2 o 3 meses para tener un objetivo a medio plazo.
- Date una recompensa para celebrar cada día de entrenamiento. No se trata de sacrificar o renunciar a cualquier cosa, si no cierras el ciclo planificación-ejecición-esfuerzo-recompensa te acabarás «quemando».
- Elegir los entrenamientos esenciales que te ayudarán día a día.
Con estas simples normas crearás situaciones en las que te resultará fácil ir completando cada semana tus objetivos.
Cuanto más tiempo pase más fácil te resultará.
Puedes crear este reto en cualquier momento y ver como progresas poco a poco.
Puede que con empezar a correr días alternos un par de kilómetros te sirva como me pasó a mi y poco a poco ir haciendo pequeños cambios.
Con el paso de las semanas te encontrarás más fuerte y con más capacidad.
Tampoco te quiero engañar y que pienses que todo va a ser fácil. Habrá momentos en los que te costará más o no tendrás ganas.
Ahora bien, como seguramente tendrás dudas y quiero aportarte todo el valor que pueda voy a contestar a aquellas cosas que me han pasado y que si estás empezando también querrás solucionar en algún momento.
COMO PROGRESAR SI NO TIENES RESISTENCIA CORRIENDO.
Todos nacemos prácticamente con las mismas capacidades físicas.
Poco a poco vas aprendiendo a gatear, andar y correr. Pero en algún momento paras y cuando quieres retomar lo que podías hacer años atrás te parece inalcanzable.
Quizás eres como yo y de pequeño apenas podía hacer ninguna actividad física.
Cualquiera que sea tu pasado no es algo que tenga que condicionar tu presente.
Te recomiendo que leas este artículo donde te doy un plan de entrenamiento para que empieces a correr desde cero.
Si eres una persona que está acostumbrada a hacer trabajo de velocidad aumentar el número de kilómetros semanales a ritmos bajos te ayudará.
En términos generales la resistencia se gana progresivamente, tienes que tener paciencia y dejar que tu cuerpo vaya adpatándose al volumen de trabajo.
COMO MEJORAR TU VELOCIDAD.
La velocidad es una habilidad como cualquier otra. Se puede entrenar y por lo tanto mejorar.
Dentro de un contexto determinado y como de adaptada esté tu genética podrás progresar hasta tus límites fisiológicos.
Aquí la clave es alternar días de entrenamiento con series cortas y días con salidas largar a ritmos bajos.
Si combinas estos dos tipos de entrenamiento con sesiones de fuerza de manera constante aumentarás tu velocidad y podrás mejorar corriendo.
CUANTO SE TARDA EN MEJORAR CORRIENDO.
Depende de muchos factores.
Tienes que pensar a muy largo plazo, cuando estas al principio de la temporada unos 2 o 3 meses son necesarios para crear una base con la que vas a empezar a trabajar.
Según tu programa de entrenamiento y la fase de tu temporada tendrás que hacer diferentes tipos de entrenamiento e ir adaptándolo a tus circunstancias.
Si quieres aumentar el número de kilómetros puedes incluir mínimo cada 10-14 días salidas largas a ritmos lentos para crear esa adaptación de manera progresiva y tener más resistencia.
Cuando piensas en bajar tus ritmos y ser más rápido necesitas un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel actual.
Tienes que crear un contexto donde haya diferentes estímulos y que estos vayan aumentando en tiempo, intensidad o ambos a lo largo de esas 52 semanas para mejorar corriendo.
¿QUIERES MEJORAR TU RENDIMIENTO EN RUNNING?
¿Sabes cuánto tienes que correr a la semana?, ¿Tienes un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos?, ¿Cuidas tu alimentación y descansos?.
Todos tenemos áreas que necesitan mejoras.
Busca el punto donde más te cuesta y trabaja en ello, con las normas que te he puesto al principio del artículo podrás ir superando esos límites.
Por poco que progreses si continuas avanzando irás progresando.
El movimiento lleva al cambio, el cambio a la mejora y la mejora al progreso.
El truco es no rendirse, ser paciente, ser constante.
Entonces ganarás resistencia corriendo…
COMO BAJAR TIEMPOS CORRIENDO.
Si te dedicas a correr largas distancias a ritmos bajos sin crear nuevos estímulos tu cuerpo va a estar tan bien adaptado que se estancará y no progresaras.
Lo que puedes hacer para tener más velocidad al correr es trabajar series cortas y explosivas.
Esto entra en el contexto de un plan de entrenamiento bien estructurado y teniendo en cuenta tu experiencia corriendo, tu historial de lesiones, edad y distancia para la que te estas entrenando.
No te dejes llevar por lo que otros hacen, busca asesoramiento si no sabes por donde empezar.
Disfruta del camino, crea tus propios retos para mantenerte motivado y seguir entrenando.
Así que si estás buscando como mejorar corriendo y convertirte en un mejor runner te recomiendo que te comprometas seriamente las próximas 52 semanas y crees tus propias reglas o uses las que te he dado y las modifiques a tu gusto.
Me encantaría que me dijeses como te ha ido, que compartieses tu experiencia y ver como te ha funcionado. Ayudarás a mucha gente que como tu ha pasado por todos esos problemas.
El secreto para mejorar corriendo no es otro que practicar, ser constante y prestar atención a los detalles.
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