bENEFICIOS KETTLEBELLS PARA CORREDORES

LOS BENEFICIOS DE LAS PESAS RUSAS PARA CORREDORES

Las pesas rusas o kettlebells han sido uno de mis indispensables desde hace años para mejorar como corredor.

Como te expliqué hace tiempo la fuerza es imprescindible, no solo para mejorar tu condición física global sino para prevenir lesiones y tener un cuerpo más funcional.

Si eres corredor, en general en lo que menos se piensa es en el entrenamiento de fuerza ya que está muy asociado a la ganancia de peso, menos tiempo corriendo y aburrimiento.

Pero si no incluyes sesiones de entrenamiento de fuerza lo más probable es que:

  1. No mejores tus tiempos, el temido estancamiento.
  2. Tus articulaciones, ligamentos y tendones serán más débiles.
  3. Te lesiones con facilidad.

Un plan de entrenamiento que no incluya sesiones de fuerza no te ayuda mejorar y no saca lo mejor de tus capacidades.

Entonces,¿Qué es una pesa rusa?.

La pesa rusa o kettlebell es una bola de hierro fundido con un asa que te permite realizar movimientos que implican balancear el peso y usar músculos secundarios durante el entrenamiento ayudándote a mejorar la fuerza, resistencia y movilidad.

Con este pequeño pero funcional equipamiento en tu arsenal de herramientas para entrenar vas a poder obtener muchos beneficios.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE ENTRENAR CON PESAS RUSAS?

  1. Mejoras tu resistencia cardiovascular. Si elijes movimientos balísticos como el swing te darás cuenta de lo exigentes que pueden llegar a ser.
  2. Desarrollas más fuerza en la zona abdominal y lumbar. Una de las mejores maneras de trabajar todo tu «core» y compensar debilidades.
  3. Puedes añadir muchas combinaciones para hacer divertido y dinámico tu entrenamiento. El aburrimiento ya no estará en tu lista haciendo muy dinámica una sesión de fuerza.
  4. Ganas fuerza en todo tu cuerpo. Tendrás un cuerpo más equilibrado sin descuidar la parte superior.
  5. Quemas más calorías. Los movimientos con pesas rusas requieren mucha concentración y tensión muscular.
  6. Mejora tu coordinación, estabilidad y potencia. Esenciales para cualquier corredor.
  7. Trabajas el tren superior con lo que evitarás descompensaciones. Cuando no haces ejercicios para fortalecer el tren superior aparecen dolores y lesiones comunes como los dolores lumbares, en el piramidal o pinzamientos.
  8. Puedes entrenar en tu casa solo con una o dos pesas y apenas ocupan espacio. No necesitas tener un espacio dedicado y la combinación de ejercicios con un peso adecuado puede ser muy demandante.
  9. Tus músculos serán más fuertes pero no excesivamente grandes. Podrás generar mucha potencia sin tener un cuerpo pesado y mantener tus ritmos de una manera más cómoda en carrera.
  10. Ganarás movilidad y flexibilidad. Dos grandes aliados para ti como corredor que te ayudarán de cara a carreras y como prevención de lesiones.

¿QUÉ EJERCICIOS DE FUERZA HACER CON KETTLEBELLS  O PESAS RUSAS PARA CORREDORES?

Voy a darte una lista con 4 de mis ejercicios favoritos:

  1. Turkish Get Up ( Levantamiento turco). Uno de los ejercicios más demandantes y completos, requieren de toda tu atención y coordinación. Desde posición tumbada y con la pesa a uno de tus lados debes incorporarte manteniendo la pesa por encima de tu cabeza con un brazo hasta levantarte completamente y luego volver a la posición inicial.
  2. Swing. Aumenta la fuerza en las caderas y fuerza en tu tren inferior. Aprenderás a activar esta zona y es un excelente ejercicio para entrenar los isquiotibiales. Puedes usar una o dos manos y el movimiento consiste en balancear la pesa pasándola entre las piernas y levantarla hasta la altura de los hombros.
  3. Clean and Press. Movimiento en dos tiempos donde con una mano pasamos la pesa entre las piernas hasta colocarla apoyada en el antebrazo a la altura de los hombros, desde ahí hay que arrancar y levantar por encima de la cabeza hasta extender totalmente el brazo. Después haces el movimiento contrario hasta la primera posición.
  4. Snatch.  Usando el swing como base y levantando la pesa con una mano hay que apoyar la pesa en el antebrazo y elevarla por encima de la cabeza usando la inercia de movimiento.

Puedes hacer un excelente entrenamiento con estos 4 ejercicios y combinarlos de la manera que más te guste, como sesión de HIIT o por número de repeticiones.

Ejemplo de sesión de HIIT:

Calentamiento

2x 4 minutos con intervalos.

30 segundos Levantamiento Turco + 30 segundos descanso.

30 segundos Swing (ambas manos) + 30 segundos descanso.

30 segundos Snatch + 30 segundos descanso.

30 segundos Clean and Press + 30 segundos descanso.

Puedes hacer más cortos o largos los tiempos de recuperación para ajustarlo a tu nivel.

Recuerda hacer los ejercicios en una ronda con el lado derecho y luego el izquierdo.

¿QUÉ PESO USAR CON PESAS RUSAS PARA TUS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA COMO CORREDOR?

Aunque hay muchos modelos diferentes y pesos si estás empezando mi recomendación general es:

  • Mujeres:  8-12 Kg.
  • Hombres: 16 Kg.

Puedes encontrar un amplio rango de pesos, desde los 8Kg, 12Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg y 32Kg. Aunque hay menos peso lo que necesitas es generar un estímulo y aprovechar el máximo de tensión para crear las adaptaciones.

Escoger el peso correcto es muy importante de cara a hacer los ejercicios de manera que obtengas todos los beneficios.

La progresión de peso es muy sencilla de implementar, si al hacer ejercicios como es swing con dos manos ves que no te cuesta mucho usa una mano, cuando al hacer el ejercicio con una mano notes que es poco demandante puedes pasar a otra kettlebell con más peso o usar dos pesas rusas dependiendo del ejercicio.

Las combinaciones son muchas y te permite progresar y mejorar tu fuerza con bastante facilidad.

Ahora ya tienes una excelente herramienta para trabajar fuerza de manera dinámica, divertida y con mucha transferencia para ti como corredor que te aportará muchos beneficios.

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