Cómo evitar lesiones al correr: 4 técnicas esenciales para mejorar tu rendimiento

CÓMO EVITAR LESIONES AL CORRER: 4 técnicas esenciales para mejorar tu rendimiento

«Moverse puede ser la mejor medicina, sólo tienes que prestar atención a cómo lo haces».

 

En Junio del 2021 logré mejorar el tiempo de un 5k con un entrenamiento específico de 8 semanas, respecto al tiempo inicial conseguí bajar casi 7 segundos por kilómetro respecto al comienzo del plan.

5k sub 19

Más allá de la planificación, hubo 3 aspectos fundamentales que me ayudaron a lograrlo sin lesionarme en el proceso.

Son pequeños detalles a los que no se suelen prestar importancia pero que marcan una gran diferencia a largo plazo.

En este artículo describía algunos aspectos esenciales para correr con una técnica adecuada, resumiendo:

  1. Mantén una postura erguida con tu cabeza levantada y tus hombros relajados.
  2. Busca una zancada ligera y suave, apoyando primero en antepie y luego empujando con los dedos del pie para impulsarte hacia adelante.
  3. Trata de evitar golpear el suelo con los talones al correr, ya que esto puede causar lesiones en las piernas y los pies.
  4. Haz uso de tus brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y el ritmo mientras corres. Mantén tus codos pegados al cuerpo y evita cruzarlos frente a ti.
  5. Respira profundamente y de forma rítmica, tratando de inspirar por la nariz y exhalar por la boca.

Hoy quiero compartir contigo estas 4 cosas que puedes hacer desde el primer momento y que mejorarán tu técnica de carrera y rendimiento.

Primer aspecto: Impulso con dedo gordo

El primero contacto con el suelo es el más importante.

Determina:

  • La fuerza que puedes generar
  • El impacto en las articulaciones
  • El impulso que logras

 

Entonces, ¿Cómo correr más rápido, ser más eficiente y reduciendo todo lo posible la posibilidad de lesiones de manera específica?

Uno de los factores a tener en cuenta es cómo generas el impulso cuando apoyas el pie.

Cuando apoyas en antepie y te impulsas con el dedo gordo eres capaz de generar más fuerza y desplazarte más.

Al correr presta atención al apoyo y compara como corres normalmente vs hacer el impulso implicando el dedo gordo.

 

Segundo aspecto: Apoyo bajo el centro de gravedad

En general se suele tender a adelantar demasiado el pie.

Correr apoyando el pie bajo tu centro de gravedad vs adelantando el pie para aterrizar con el talón tiene un gran impacto en la técnica y eficiencia con la que corres.

Cuando apoyas el pie bajo tu centro de gravedad, buscas aterrizar con el pie justo en la vertical donde se encuentra tu cuerpo.

Esto se logra mediante el uso de una zancada más corta y una mayor flexibilidad en la rodilla y el pie al momento de aterrizar.

La idea detrás de esta técnica es reducir el impacto en las articulaciones y evitar lesiones, ya que el cuerpo se amortigua mejor al aterrizar con el pie en una posición más neutral.

Por otro lado, al adelantar el pie para aterrizar con el talón puede generar mayor tensión y dificultar correr de una manera eficiente.

La idea popular es generar una mayor propulsión al momento de aterrizar con el talón. Sin embargo, es importante tener en cuenta que al aterrizar con el talón primero, se genera un mayor impacto en las piernas y los pies.

En mi experiencia correr adelantando demasiado el apoyo tiene más inconvenientes que beneficios.

 

¿Qué manera de correr es más eficiente?

La manera más eficiente de correr varía de persona a persona y depende de varios factores, como la técnica, la forma física, la flexibilidad y la experiencia.

En general, la técnica de carrera en la que se apoya el pie bajo el centro de gravedad y se aterriza con el pie en una posición más neutral es considerada como una técnica más eficiente.

Aterrizar con el pie bajo tu centro de gravedad ayuda a reducir el impacto en las articulaciones, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del movimiento al correr.

Además, esta técnica también se asocia con una mayor eficiencia en la absorción de impacto, lo que permite al cuerpo adaptarse mejor a diferentes terrenos y mantener un ritmo sostenido al correr.

Es importante mencionar que, aunque esta técnica es considerada como más eficiente, no es necesariamente la única forma correcta de correr, y puede variar dependiendo de cada persona y su nivel de habilidad.

Lo importante es trabajar en reducir el impacto en las articulaciones, y reducir el riesgo de lesiones, siendo consciente de tu técnica y escuchando a tu cuerpo.

 

Tercer aspecto: Levantar el talón ayuda a generar mejor cadencia y empuje cuando corremos

Levantar el talón permite que el pie sea más activo en el patrón de movimiento.

Cuando se levanta el talón, el pie se extiende y se flexiona los dedos, lo que permite al cuerpo generar una mayor fuerza y energía en la zancada.

Además, al levantar el talón, se reduce el tiempo de contacto del pie con el suelo, lo que permite al cuerpo generar una mayor cadencia al momento de correr.

Esto significa que, al tener un pie en contacto con el suelo durante menos tiempo, se pueden dar más pasos en menos tiempo, lo que ayuda a aumentar la velocidad y la eficiencia de la carrera.

Por otro lado, al levantar el talón al momento de correr, se está generando una mayor extensión en la pierna, lo que ayuda a generar una mayor extensión y flexión en las piernas y las caderas, lo que genera un mejor empuje al momento de correr.

Es importante mencionar que levantar el talón puede ser una técnica avanzada y puede requerir cierto nivel de fortalecimiento en los músculos de las piernas y caderas.

Es importante ir aumentando la técnica progresivamente y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

 

Cuarto aspecto: Apretar los glúteos corrige la postura de la pelvis

Esto puede ayudar a mejorar la técnica de carrera y reducir el riesgo de lesiones.

Aquí hay tres factores a tener en cuenta al trabajar en esta técnica:

  1. Activa tus glúteos: Asegúrate de activar tus glúteos al momento de correr. Esto se logra mediante la contracción de los músculos de los glúteos al momento de dar cada paso.
  2. Mantén una postura adecuada: Es importante mantener una postura adecuada al correr, con la columna vertebral recta y los hombros relajados.
  3. Mantén tu core activo: El fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, los abdominales, serrato, lumbares, etc, puede ayudar a mejorar la postura y la estabilidad al momento de correr, y también ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Es importante mencionar que esta técnica requiere de un cierto nivel de fortalecimiento y estabilidad en estas áreas del cuerpo, trabajar fuerza es esencial.

 

Resumen y ventajas

Incluir estos patrones en tu técnica de carrera puede tener varias ventajas, entre ellas:

  1. Mejora en la eficiencia del movimiento: Al apoyar el pie bajo el centro de gravedad y empujar con el dedo gordo del pie, se puede mejorar la eficiencia del movimiento al correr reduciendo el impacto en las articulaciones y generar una mayor propulsión.
  2. Reducción en el riesgo de lesiones: Al apoyar el pie bajo el centro de gravedad y corregir la postura de la pelvis, se puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones en las piernas y los pies. Además, el fortalecimiento de los músculos centrales y de las piernas puede ayudar a mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
  3. Mejora en la velocidad y el rendimiento: Al levantar el talón se puede generar una mayor cadencia y una mayor eficiencia en la absorción de impacto, lo que permite al cuerpo adaptarse mejor a diferentes terrenos y mantener un ritmo sostenido al correr, lo que ayuda a mejorar la velocidad y el rendimiento.
  4. Mejora en la postura y en la estabilidad: Al corregir la postura de la pelvis y fortalecer los músculos centrales, se puede mejorar la postura y la estabilidad al momento de correr, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia del movimiento.
  5. Puede también mejorar la capacidad del cuerpo para mantener una posición adecuada durante largos periodos de tiempo, lo que puede ser especialmente importante en carreras de larga distancia.
  6. Mejora en la coordinación: Al trabajar en estas diferentes técnicas, se requiere una mayor coordinación entre las diferentes partes del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la precisión en la ejecución de la técnica y aumentar la capacidad del cuerpo para adaptarse a diferentes situaciones al correr.

 

Recuerda que estas técnicas deben ser practicadas gradualmente, una a una para evitar lesiones y asegurarse de estar ejecutando las técnicas correctamente y de una manera segura.

Resumiendo:

  • Levanta el talón
  • Impulsa con dedo gordo
  • Corregir la postura de la pelvis
  • Busca el apoyo en tu centro de gravedad

Recuerda que cada persona es diferente y lo ideal sería encontrar el conjunto de movimientos que mejor se adapte a tu cuerpo y a forma de correr.

Ahora ya sabes 4 aspectos que puedes usar cuando salgas a correr para mejorar tu técnica de carrera.


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