por «El alimento es el combustible que nos mueve. Si queremos rendir al máximo, mejorar y progresar debemos elegir los que mejor nos ayuden a cumplir nuestras metas».
La avena es uno de los alimentos que más me ha ayudado en los últimos años.
Desde que empecé a cambiar mi alimentación y a entender que “somos lo que comemos” procuro tomar mejores decisiones en lo que respecta a comer.
Más allá de la típica tostada, churros o desayuno ultraprocesado hay un mundo de posibilidades.
Hoy compartiré contigo qué tipo de avena es mejor, sus beneficios, datos nutricionales y recetas.
¿Qué es mejor la avena normal o la avena integral sin gluten?
Desde que encontré una manera de controlar mi alergia, mitigar mis problemas respiratorios y de asma presto bastante atención a la nutrición.
No te digo que tengas que hacer igual que yo, pero sí que observes que comes y cómo te afecta.
Si no encuentras ninguna diferencia usa la avena normal.
Si encuentras que algún alimento en particular te genera problemas considera consultar con profesionales de la nutrición que te ayuden.
Aquí hay 5 diferencias clave entre avena normal e integral sin gluten:
- Grado de procesado: La avena normal estar más finamente molida que la avena integral, lo que significa que ha sido procesado más. La avena integral se muele menos, por lo que mantiene más de su estructura y nutrientes originales.
- Contenido de fibra: La avena integral suele ser más rica en fibra que la avena normal, ya que contiene más partes del grano intactas. La fibra es importante para la salud digestiva y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Contenido de nutrientes: La avena integral también puede ser más rica en otros nutrientes como proteínas, hierro y vitamina B1 en comparación con la avena normal.
- Índice glucémico: Mide la velocidad a la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. La avena integral suele tener un índice glucémico más bajo que la avena normal, lo que significa que proporciona energía de manera más sostenida en lugar de un pico y luego una caída rápida.
- Sin gluten: La avena normal puede contener trazas de gluten, mientras que la avena integral sin gluten es procesada de manera diferente para eliminar cualquier traza de gluten. Esto la hace segura para las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
Su perfil nutricional es muy interesante, aquí te dejo los valores de macronutrientes de 100 gramos de avena integral sin gluten:
| Macronutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 389 |
| Proteínas | 16.9 g |
| Grasas | 6.9 g |
| Carbohidratos | 66.3 g |
| Fibra | 10 g |
Es importante tener en cuenta que estos valores pueden variar ligeramente dependiendo del producto específico que estés consumiendo.
6 beneficios de la avena para los corredores:
La avena es un alimento versátil y nutritivo que ofrece una amplia gama de beneficios para los corredores, desde proporcionar energía sostenida hasta ayudar en la recuperación del entrenamiento y promover la salud digestiva, aquí te dejo los más relevantes:
- La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos, son esenciales para proporcionar energía durante el ejercicio.
- Contiene fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser beneficioso para los corredores que pueden estar expuestos a niveles más altos de estrés oxidativo durante el entrenamiento intenso.
- Algunos estudios han demostrado que la avena tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación después del entrenamiento.
- La avena también es una buena fuente de proteínas vegetales, lo que puede ser beneficioso para los corredores que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Puede ser beneficiosa para la salud digestiva, ya que contiene una cantidad significativa de fibra y puede ayudar a promover un tránsito intestinal regular.
- La avena se puede incluir fácilmente en la dieta de un corredor de muchas maneras diferentes, como en batidos de proteínas, barras de energía caseras o simplemente como una opción de desayuno con leche y frutas frescas.
¿Cuanto tiempo tengo que esperar antes de salir a correr después de haber comido avena?
Cada persona es diferente, en mi caso he encontrado que necesito más tiempo de digestión por la tarde que por la mañana.
En general, dependerá del tamaño de la porción y de tu nivel de actividad.
Es recomendable esperar al menos 30-60 minutos después de comer antes de empezar a entrenar, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir y absorber los nutrientes.
Si has comido una porción más grande o si tienes un entrenamiento más intenso, es posible que debas esperar más tiempo antes de comenzar a entrenar.
También puede ser una excelente idea si no sabes que cenar el día antes de una carrera.
Tres recetas fáciles y deliciosas de avena integral sin gluten que puedes disfrutar antes de salir a correr.
Aquí te dejo 3 de mis favoritas que puedes preparar en muy poco tiempo. Puedes incluir creatina a cualquiera de las recetas.
Avena integral con frutas y nueces:
- 100 gramos de avena integral sin gluten
- 250 ml de leche o agua
- 10 gramos de cacao en polvo
- Frutas frescas al gusto (frutos rojos, fresas, mango, plátano, etc.), cortadas en trozos pequeños
- 50 gramos de nueces o almendras picadas
Calienta la avena integral sin gluten en la leche o agua hasta que esté suave.
Mezcla en las frutas frescas y las nueces picadas.
Batido de avena integral sin gluten y proteínas:
- 250 ml de leche o bebida vegetal
- 50 gramos de avena integral sin gluten, cocida
- 10 gramos de proteína en polvo
- Frutas frescas o congeladas al gusto
Mezcla la leche, la avena integral sin gluten cocida y la proteína en polvo en una batidora.
Añade las frutas frescas o congeladas al gusto y bate hasta que esté suave.
Barritas energéticas de avena integral sin gluten:
- 100 gramos de avena integral sin gluten
- 50 gramos de crema de cacahuete
- 50 gramos de miel
- 50 gramos de pasas
- Opcional: 50 gramos de coco rallado
- Opcional: 50 gramos de nueces picadas
Precalienta el horno a 180°C.
En un tazón mediano, mezcla la avena integral sin gluten, la crema de cacahuete y la miel hasta que esté bien combinado.
Agrega las pasas, el coco rallado y las nueces picadas.
Coloca la mezcla en una bandeja para hornear engrasada y aplana para que tenga un grosor uniforme.
Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén doradas.
Deja enfriar y corta en barras.
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