por ¿Cuántas veces has hecho un entrenamiento más duro de lo habitual y te has pasado los siguientes días con dolores musculares y agujetas?,¿Cómo evitar o reducir agujetas si eres corredor?.
La aparición de las agujetas se da normalmente entre las 24-48 horas después de un esfuerzo particularmente intenso que puede llegar a durar hasta 10 días si no haces nada para reducirlo.
Si bien es cierto que en algunos momentos es necesario poner a prueba tu cuerpo e ir más allá de tu zona de confort no tiene que ser necesariamente a costa de perder días tratando de recuperarte o estar por debajo de tus capacidades por el dolor.
Pero más allá de lo que puedas creer no es necesario llegar a tal extremo para mejorar como corredor y hay otras maneras más estratégicas de conseguirlo.
Voy a darte algunas ideas y sugerencias con métodos que me han funcionado o que he implementado en mis rutinas para evitar tener mis músculos resentidos durante días.
AÑADE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES A TU DIETA PARA SER MEJOR CORREDOR.
Los frutos rojos forman parte de mi dieta diaria.
Más allá de sus beneficios para ayudarte a perder peso, mejorar tu presión arterial o reducir enfermedades coronarias, incluir entre unas 2 o 3 piezas de fruta al día te permite incluir nutrientes que de otra manera difícilmente podrías tener con otros alimentos.
Las 4 frutas que suelo incluir a diario son:
- Fresas. Reducen los síntomas de asma, regulan la presión arterial y reduce el riesgo de ataques al corazón. Tiene un alto contenido de Vitamina C, A, Potasio, Fósforo y Calcio.
- Moras. Inhibe la acumulación de grasa en las arterias, refuerza el sistema inmunológico y reduce los radicales libres en sangre. Tiene alto contenido de Potasio, Magnesio, Manganeso, Calcio y Vitamina B entre otras.
- Arándanos. Antiinflamatorio, regula los niveles de azúcar en sangre y combate la anemia. Contiene Potasio, Calcio, Fósforo y Vitamina C.
- Aguacates. Ayuda a la absorción de otras frutas y verduras, mejora la absorción de calcio y mejora la sensibilidad a la insulina. Tiene altos valores de Potasio, Magnesio y Fósforo, con vitamina C, A y Folato.
Son frutas muy accesibles incluso fuera de temporada, las 3 primeras puedes comprarlas congeladas para consumirlas como más te guste.
Otra fruta que ha resultado ser bastante efectiva en la reducción del daño muscular y acelerando el tiempo de recuperación es la cereza.
Este estudio del 2010 determinó que el zumo de cereza reducía el daño muscular, la inflamación y el estrés oxidativo en maratonianos. Se usaron marcadores para medir el lactato en sangre, fuerza isométrica y ácido úrico entre otros antes y después de la carrera respecto a un grupo que tomó un placebo.
En este otro estudio se usó la variedad de Cereza Montmorency en corredores de maratón observando reducción en la mucosa respiratoria y el estrés tras la actividad física.
Se observó una recuperación más rápida y reducción de dolor muscular en aquellos corredores que tomaron dos veces al día zumo de cereza respecto a los que no.
En este otro estudio se determinó que la ingesta de zumo de granada también ayudaba a reducir la sensación de dolor y mejorar el rendimiento.
FOAM ROLLING PARA MEJORAR LA MOVILIDAD Y LIBERAR LA FASCIA LATA.
La tensión que se acumula en el cuerpo y la contracción del tejido que recubre los músculos tiene una relación directa con tu capacidad de recuperación y adaptación tal y como te conté en aquí.
Puedes usar rodillos como este o este para relajar las zonas más doloridas y llegar a zonas del músculo que de otra manera te costaría más liberar de la tensión.
Incluir en tu rutina diaria algún tipo de masaje te ayuda a asimilar mucho mejor los entrenamientos y la carga de trabajo.
Liberar el tejido miofascial (el tejido que recubre y da forma a todos tus músculos, tendones y ligamentos), te permitirá mitigar o retrasar las agujetas y el dolor.
Prueba a hacer sesiones de entre 10 y 15 minutos como parte de tu rutina de entrenamiento o si por el motivo que sea no puedes o no te apetece hazlas por la mañana cuando te levantes y por la noche antes de acostarte.
Procura centrarte en zonas como:
- Gemelos
- Cuádriceps
- Glúteo
- Bíceps Femoral
- Espalda
Estarás ayudando a liberar tensión de una manera sencilla.
También puedes optar por ir a un masajista o fisioterapeuta que trabaje más específicamente en las áreas que necesites. En este estudio del 2014 se encontró que recibir un masaje después de actividad física reducía significativamente el dolor.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO LIGERA POST ENTRENAMIENTO Y LOS DÍAS POSTERIORES.
Después de un día previo a un esfuerzo considerable incluir una sesión suave ayudará a la movilización de los radicales libres liberados al torrente sanguíneo y a evitar las molestias o dolores musculares.
Independientemente, incluir semanas de descarga en tu plan de entrenamiento es una herramienta muy útil, no solo para conseguir que tu cuerpo absorba correctamente el volumen de entrenamiento de las semanas previas ya que es una manera de recuperación muy eficaz.
Dependiendo de tu edad, el volumen de entrenamiento y la fase de la temporada en la que te encuentres te ayudará recuperarte mejor, sobre todo a nivel de músculos y articulaciones.
Piensa en incluir unos días de descanso cada 4 o 6 semanas para asimilar mejor tus entrenamientos, priorizando más otro tipo de deportes o actividades como yoga, movilidad articular y estiramientos.
MANTÉNTE HIDRATADO ESPECIALMENTE CUANDO CORRES MÁS RÁPIDO.
Cada vez más estudios (deshidratación en corredores, menos rendimiento ),demuestran que la falta de hidratación tiene una relación directa con la acumulación de residuos tóxicos que se acumulan en tu cuerpo en forma de radicales libres y hacen que como consecuencia aparezcan las agujetas y el dolor muscular y articular.
Si te preguntas que hacer para que se vayan las agujetas, en este artículo te conté de la importancia de la hidratación y como ingerir líquidos para obtener los máximos beneficios con propuestas poco ortodoxas.
Olvídate del agua con azúcar para las agujetas, en vez de eso mezcla medio litro de agua con el zumo de medio limón y una pizca de sal.
INGESTA DE CAFÉ ANTES DE SALIR A CORRER.
El café tiene mucha evidencia científica ayudando a identificar sus propiedades y como te puede ayudar como corredor:
- El café aumenta la dopamina. Toleras mejor el dolor.
- Mejora el reclutamiento de células musculares. Te permite asimilar mejor tus entrenamientos.
- Reduce el dolor muscular. Tu percepción del dolor se ve reducida lo que te permitirá rendir más.
En este estudio se llegó a la conclusión que tomando cafeína antes de entrenar la percepción del dolor y el rendimiento de los sujetos era significativamente mejor que tomaron cafeína respecto a los que tomaron un placebo.
En este reciente estudio triple ciego del 2021 realizado por la Universidad de Granada, se midió la cantidad necesaria para maximizar la máxima oxidación de grasa en deportistas de fondo llegando a la conclusión que la ingesta de 3mg/kg de cafeína incrementa el V02max y la quema de grasa.
Yo en particular suelo tomar café como estrategia pre y post entreno para procurar obtener los mayores beneficios, ya que no solo activa el sistema nervioso para la actividad física sino que es un gran aliado para la fase de recuperación.
Aproximadamente 1 hora antes de hacer tu entrenamiento toma una taza de café o pastilla de cafeína para dar tiempo a tu cuerpo a asimilarlo.
TOMA ANTIINFLAMATORIOS NATURALES.
La respuesta inflamatoria es normal después de un esfuerzo particularmente intenso.
Es la manera que tiene tu cuerpo de responder para recuperarse y activar los mecanismos de adaptación y supervivencia para prepararse a situaciones parecidas en el futuro.
Pero eso no significa que tengas que estar sufriendo o que necesites una recuperación más rápida por el motivo que sea y quieras acelerar el proceso.
Para reducir las agujetas y la inflamación acelerando la recuperación puedes usar estos 4 alimentos:
- La cúrcuma.
- El jengibre.
- El comino.
- El ajo.
Incluye de la manera que prefieras estos alimentos en tus comidas para poder asimilarlos mejor.
OTRAS MANERA Y EQUIPAMIENTO QUE TE AYUDARÁN A REDUCIR LAS AGUJETAS.
Independientemente de todas las ideas y sugerencias que te he dado quiero darte 7 opciones más para reducir las agujetas con el fin de que puedas encontrar algo que se adecúe a tu situación actual:
- Vibración. La vibración ayuda a la estimulación de las celular acelerando mecanismos de reparación de los tejidos dañados.
- Electro estimulación.Activa las mitocondrias y acelerar el proceso de recuperación. Poniendo los parches en las zonas que tienes más doloridas. Ayuda a movilizar el flujo de sangre y así eliminar más rápidamente las toxinas acumuladas por el esfuerzo.
- Sauna. Si tienes acceso a una sauna es una muy buena manera de eliminar toxinas.
- Ayuno Intermitente. En este artículo te cuento cosas a tener en cuenta y los beneficios que te puede aportar.
- Comer otros alimentos anti inflamatorios. Frutos secos, salmón, espinacas o romero.
- Ingesta de creatina .Parece demostrar un incremento del rendimiento, una reducción del daño celular y acelera la recuperación. En este artículo te explico los puntos más relevantes y a las conclusiones que he llegado en mi experiencia.
- Mallas y calcetines compresivos. Aunque no hay una evidencia clara, parece ser que en general, ya sea durante la actividad física o después las personas que usan algún tipo de comprensión encuentran alivio usando prendas compresivas.
Te he dado métodos para reducir las agujetas y te he aportado evidencia científica de muchas otras maneras de reducir las agujetas para que puedas recuperarte más rápidamente.
Ahora sabes que comer para quitar agujetas, sabes cuando desaparecen y que tomar para evitarlas.
Si quieres saber que hacer a la hora de evitar dolor de estómago en una carrera en este artículo te explico las causas principales.
Espero que con toda la información que te he dado aquí puedas encontrar y aplicar una que te ayude a reducir el dolor y las agujetas si eres corredor o deportista en general y así evitar lesiones en el futuro.
¡Únete a corredores como tu y no te pierdas nada!
Suscríbete y tendrás gratis todo lo que descubro, investigo y aplico:
- 📨 Artículos. Estarás al tanto de todo lo que se publica en el blog.
- 🏃🏻♂️ Plan de entrenamiento. Tendrás un plan de entrenamiento de 12 semanas para correr 12km de montaña.
- 📕 Ebook gratuito. Aprende a planificar un año entero de entrenamientos.
