hombre con camiseta azul con una venda roja

LOS 10 TRUCOS PARA NO LESIONARTE CORRIENDO

¿Sabías que tienes un 72% de posibilidades de lesionarte corriendo? En este estudio según el tipo de corredor que seas, la distancia y el tipo de entrenamiento que hagas sufrirás tendinitis, dolor lumbar o alguna lesión de pie.

Pero,¿Cómo puedes evitarlo?.

Durante muchos años lesionarme era algo que esperaba con cierta regularidad. Había asumido que era parte de hacer ejercicio en algún momento.

Ahora espero tener la capacidad de evitarlo a toda costa. Pero una cosa es desearlo y otra conseguirla.

Así que si estás empezando a correr o eres una persona que se lesiona con cierta facilidad estoy seguro de que este artículo te va a ayudar.

PRIORIZA CALIDAD VS CANTIDAD.

Si bien es cierto que es necesario ir aumentando poco a poco el número de kilómetros en algunos momentos de tu temporada es muy necesario que entiendas que la calidad de esos kilómetros es más importante que el total.

De nada sirve que corras todos los días al mismo ritmo si no generas estímulos para mejorar.

Te pondré un ejemplo:

María quiere empezar a correr, pero no tiene un plan de entrenamiento, así que sale a correr todos los días 5 kilómetros en un parque cerca de su casa. Cada semana hace 35 kilómetros, pero se aburre y poco a poco empieza a sentirse cansada y desmotivada hasta que un día se tuerce un tobillo y deja de entrenar.

Por otro lado Ángela y José se han animado a correr juntos, como uno de ellos ha encontrado un plan de entrenamiento que pueden hacer en su estado actual de forma física, hacen la misma cantidad de kilómetros que María, pero un día hacen series, otros sesiones de estiramiento y otros dos días salen a correr a un ritmo tranquilo.

¿Quién crees que se divierte más corriendo?, ¿María volverá a correr después de su lesión o se dará por vencida?, ¿Ángela y José conseguirán su objetivo?

Cuando vayas a salir a correr piense cual de los dos ejemplos quieres ser tu.

ENTRENA Y DESCANSA CON LA MISMA INTENSIDAD.

Vivimos en una cultura en la que se valora mucho el esfuerzo y darlo todo, esfuérzate al máximo día tras día, ¿te suena?.

Pero nadie te recuerda que tienes que recuperarte con la misma intensidad, tienes que ser igual de exigente en el período de recuperación igual que en los entrenamientos.

Y de la misma manera si en tu plan de entrenamiento tienes un día de recuperación activa donde el ritmo es muy lento procura ir a ese ritmo.

Disfruta de tus salidas suaves y deja que tu cuerpo se recupere después de un entrenamiento exigente.

No pienses que hay kilómetros basura o estás perdiendo el tiempo, necesitas igualmente tiempo para recuperarte igual que entrenar a un nivel que exija que tu cuerpo se adapte.

Date permiso para relajarte y disfrutar de los días de descanso igual que te exiges en los días de entrenamiento.

Busca alternativas para hacer tus descansos más divertidos y no tengas la sensación de que estás malgastando el tiempo.

Quizás para ti sea clases de baile, salir con la bicicleta, un paseo por la montaña o si no lo tienes claro cualquiera de las opciones que te doy aquí.

PRESTA ATENCIÓN A LAS SEÑALES QUE TE MANDA TU CUERPO.

¿Cuantas veces has salido a correr sabiendo que quizás no era lo mejor cuando podías haber cambiado ese días por uno de estiramientos u otra actividad para recuperarte mejor?

Sabes que tienes que tomarte un descanso, quizás hacer menos kilómetros o ir al fisio pero no quieres dejar de hacer el entrenamiento «que tocaba».

Al poco tiempo tienes una lesión,te preguntas porqué habrá pasado y acabas con rabia y frustración.

Tener la claridad de dar un paso atrás y ver las cosas más objetivamente para saber si realmente te aporta algo ese entrenamiento o es preferible hacer algo diferente.

El estrés tiene un papel muy importante en tus lesiones y saber buscar un equilibrio entre lo que quieres hacer y lo que puedes hacer es fundamental para evitar sobrecargarte.

Las principales causas de lesión en los corredores son:

  1. Sobreentrenamiento.
  2. Estrés a nivel personal.
  3. Falta de sueño y descanso.
  4. Mala alimentación.
  5. No tener una rutina de pre y post entrenamiento.
  6. Salir a correr sin estar completamente recuperado después de una lesión.
  7. Tener mala técnica de carrera.

La diferencia es convertirte en la mejor versión de ti mismo o estar lamentándote de lo que podías haber hecho.

Cada uno de nosotros es totalmente diferente. Invertir tiempo en prestar atención a tu cuerpo y saber reconocer donde hay un problema hará que mejores de manera exponencial.

Si estás entrenando y te sientes más cansado de lo habitual quizás necesites más tiempo de recuperación.

Puede que estés pasando por un momento en tu vida personal que es muy estresante y te afecta más de lo que quieres reconocer.

Yo he aprendido esta lección a las malas con una lesión en el tendón de Aquiles de la que tardé 8 meses en recuperarme.

Cuando vas prestando atención a esas señales no solo evitas lesiones sino que eres más feliz como corredor, cuando otras personas están continuamente lesionándose tu seguirás progresando a tu ritmo.

TEN EN MENTE TU OBJETIVO PARA CORRER.

No caigas en la trampa de correr por correr, de salir todos los días y no saltarte ni un solo entrenamiento.

En algún momento de tu carrera como corredor vas a sentir la urgencia y necesidad de hacer todo y quizás un poco más simplemente porque lo disfrutas.

Pero no pierdas de vista tu objetivo, el motivo por el que estás entrenando y prioriza siempre lo que sepas que es mejor para ti en ese momento para lograr esa meta.

La perfección es el enemigo de la mejora, no dejes que lo perfecto se interponga en el camino de lo bueno.

Seguir avanzando aún no siendo lo ideal es mejor que no avanzar por forzar tanto que acabas lesionándote.

Hazte estas preguntas cuando hagas tus entrenamientos:

  • ¿El entrenamiento de hoy me prepara para dar lo mejor de mi el próximo día?
  • ¿La sesión que estoy haciendo hoy me ayuda a conseguir mi objetivo?
  • ¿Voy a salir a correr simplemente porque me apetece o hay un propósito detrás de lo que hago?

Ten la mentalidad de ver tus objetivos y logros a largo plazo, no te dejes llevar por la sensación de urgencia del momento.

Para y piensa si los entrenamientos que estas haciendo te ayudan o perjudican y haz los cambios que creas oportunos para corregir tu rumbo.

EMPEZAR A CORRER SIN LESIONES.

Tómate el tiempo necesario para hacer ejercicios de movilidad antes de tus sesiones de entrenamiento y estiramientos después.

Aprovecha los días de descanso para ir al fisioterapeuta, trabajar con un foam roller los músculos sobrecargados o hacer sesiones de movilidad.

Ese «pequeño sacrificio» que haces cada día, quizás 10 o 15 minutos, te van a ahorrar a lo largo del tiempo meses de lesiones.

Hay 3 puntos claves que te ayudarán a evitar lesiones corriendo:

  1. Trabaja en movilizar tu fascia (ese tejido que recubre todos tus músculos) para preparar tu cuerpo para aquellos entrenamientos más exigentes.
  2. Salir a correr e ir aumentando gradualmente el número de kilómetros.
  3. Haz un calentamiento suave (no estiramiento) antes de tus sesiones de entrenamiento.

Si incluyes estos tres puntos en tu rutina de trabajo tendrás muchas menos probabilidades de lesionarte.

No solo te va a ahorrar mucho dinero en fisioterapia y tiempo sin poder entrenar sino que tu calidad de vida crecerá también.

¿CÓMO SE DEBE CORRER PARA EVITAR LESIONES?.

Quizás pienses que no necesitas el calentamiento o no preparar tus articulaciones y músculos pero la verdad es que si no le das tiempo a tu cuerpo para el esfuerzo que le vas a pedir simplemente estás creando un entorno ideal para lesionarte.

Si quieres empezar a correr sin lesiones lee este artículo donde te explico como correr desde cero.

No te obsesiones demasiado en los números, te lo digo por experiencia.

Centra tu atención en mantener una postura adecuada, respirando a un ritmo que te permita hacer tu entrenamiento de ese día en las mejores condiciones.

Si quieres saber sobre lesiones específicas te dejos estos enlaces para que sepas que hacer al respecto:

CÓMO EVITAR FRACTURAS POR ESTRÉS CORRIENDO, PREVENCIÓN Y QUÉ HACER SI SUFRES UNA. Parte 1

CÓMO RECUPERARSE DE UNA PERIOSTITIS TIBIAL EN 5 PASOS

TEN UNA RUTINA DE PREVENCIÓN DE LESIONES.

Evitar lesiones corriendo haciendo movilidad y estiramientos
by Annie Spratt

Todos tenemos ciertas diferencias que nos hacen únicos.

Cuanto más tiempo pasas haciendo algo más se adapta tu cuerpo a ciertos patrones de movimiento.

Si empiezas a correr con regularidad habrás notado que hay músculos que te duelen más que otros según tu patrón de movimientos y técnica de carrera.

Quizás en tu caso tienes algunos músculos más acortados que otros o eres pronador, puede que cargues más el peso en una pierna que en otra o no rotes suficiente las caderas o incluso acumules mucha tensión en los lumbares.

Cualquiera que sea tu caso, una vez que identifiques esas zonas en las que vas acumulando tensión crea rutinas para relajar esas partes de tu cuerpo de manera regular.

Los 3 puntos clave para crear una rutina de prevención de lesiones son:

  1. Usa un Foam Roller. Trabaja en todas esas zonas de tu cuerpo donde se acumula tensión.
  2. Ten a mano una pelota dura. Para incidir en esas zonas musculares más profundas y no puedes llegar con el foam.
  3. Haz una rutina de movilidad y estiramientos suaves prestando atención a los desajustes o tensiones que tienes.

No tiene que ser algo muy elaborado ni mucho tiempo, unos 10-20 minutos antes de salir a correr es más que suficiente y tendrás una herramienta de prevención que evitará que te lesiones de manera fácil.

Si trabajas con un fisioterapeuta y tiene bien identificadas esas zonas pídele que preste especial atención a esas partes que con la acumulación de kilómetros van creando desajustes en tu cuerpo y que te de algunas pautas para poder trabajar en casa.

PERIODIZA TUS CICLOS DE ENTRENAMIENTO.

En ocasiones vamos de una carrera a otra fin de semana tras fin de semana.

Tener preparada tu temporada con antelación te ayudará a evitar caer en la trampa de hacer las cosas por miedo a no cumplir tus expectativas.

Si tienes tus objetivos claros y vas a prepararte para 3 o 4 carreras al año tomate el tiempo necesario para incluir ciclos de recuperación y descanso entre la preparación de las diferentes carreras.

Es una aproximación más profesional y quizás pienses que no lo necesitas pero te dará una mejor perspectiva y a planificar mucho mejor tus entrenamientos.

NO SEAS AVARICIOSO.

Cuando se trata de entrenar en ocasiones te puedes llegar a obsesionar y llevar las cosas al extremo.

Dobles entrenamientos, entrenamiento cruzado, hacer muchos más kilómetros de lo que estás acostumbrado simplemente por hacerlo.

Ten claro que correr tiene que ser algo que puedas practicar durante muchos años, quizás décadas.

Algunas de las mejoras no las verás hasta que hayan pasado años, posiblemente vayas adaptando tus entrenamientos a nuevos retos que te resulten interesante y esas transiciones llevan tiempo.

Si estas entrenando y tienes tus tiempos y ritmos que cumplir no te dejes llevar si alguien te adelanta.

Cuando simplemente sales a correr para superar tu récord personal en una distancia una y otra vez seguramente acabes lesionándote.

Priorizar los objetivos a largo plazo es lo que te hará ser más constante y evitar caer en la trampa del ego y la recompensa inmediata.

Salir a correr todos los días quizás no sea lo más adecuado para ti cuando puedes mejorar mucho más saliendo 3 días, descansando realmente bien o haciendo algún otro tipo de actividad o entrenamiento de fuerza.

Entrenar con la idea de que a veces te estancarás y pasará algún tiempo sin mejorar es parte del proceso.

MENTALIDAD AL CORRER.

Al correr pocas veces te paras a pensar en que el cerebro, tus pensamientos y la motivación que tienes es algo a tener en cuenta.

Para mi, a lo largo de los años ha empezado a ganar cada vez más peso.

Ya no solo para poder hacer esos entrenamientos que son duros y demandantes como los días de series sino también en aquellos momentos en los que te lesionas cuando estás en tu mejor momento de la temporada.

Mantener una actitud positiva ante los momentos de adversidad va a hacer de ti una persona mucho más preparada y dispuesta a hacer lo necesario cuando llegue el momento.

¿Cuál es tu mentalidad al correr?

Y no se trata solo de esforzarte en los momentos en los que crees que estás al límite, sino en aquellos otros en los que tienes que hacer cosas como estiramientos, entrenamiento de fuerza, decisiones sobre alimentación y en la recuperación de lesiones.

El aspecto mental es fundamental, no importa a que nivel te encuentres sino como afrontas los momentos difíciles.

Rodeándote de tu club, un compañero o entrenador para darte un punto de vista diferente cuando te bloqueas.

Mentalizarte para una carrera o evento importante para ti.

Piensa cual es tu diálogo interno en esos momentos en los que que no puedes seguir y empiezas a pensar que no merece la pena, es demasiado esfuerzo o mejor lo dejo para otro día.

Ya te he hablado en otras ocasiones sobre encontrar tu porqué es una de las piezas fundamentales para seguir motivado para hacer tus entrenamientos.

Quiero preguntarte algo, ¿Cuánto tiempo dedicas a salir a correr y cuanto a trabajar el aspecto mental?, ¿Cómo te encuentras cuando tienes confianza y estás de buen humor?

Piensa en estas prácticas como una parte fundamental del entrenamiento para mantener alejadas de ti las lesiones, por lo menos la mayoría de ellas.

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Referencias

Lysholm, J. and Wiklander, J. (1987) ‘Injuries in runners’, The American Journal of Sports Medicine, 15(2), pp. 168–171. doi: 10.1177/036354658701500213.

 

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