TECNICA DE CARRERA PARA PRINCIPIANTES

TÉCNICA DE CARRERA PARA PRINCIPIANTES

¿Quieres empezar a correr y no sabes si tu técnica de carrera es correcta?, ¿Llevas ya un tiempo corriendo y crees que necesitas prestar atención a como respiras o mueves los brazos?.

Te voy a dar las claves para que cuando acabes de leer este artículo puedas llevar tu experiencia corriendo al siguiente nivel.

Si te interesa saber algunos trucos y consejos para el trail running aquí te doy algunas ideas para que empieces con buen pie.


APRENDE CÓMO PREPARAR TU TEMPORADA DESDE CERO Y LLEVAR TU ENTRENAMIENTO AL SIGUIENTE NIVEL.


 

¿CUÁL ES LA TÉCNICA ADECUADA PARA CORRER?

Hay algunos puntos clave a los que tienes que prestar atención. No se trata de que cumplas todos de manera estricta, sino que poco a poco vayas siendo consciente y los incluyas en tus salidas y casi sin darte cuenta vayas mejorando.

LA POSICIÓN DEL CUELLO CUANDO CORRES.

Buscar la alineación de tu centro de gravedad es fundamental. Para ello necesitas que todas las partes de tu cuerpo estén en el sitio adecuado.

Inconscientemente puede que estés adelantando la barbilla, eso hace que generes mucha tensión en los hombros y la zona del trapecio.

Presta atención donde estás mirando, unos cuantos metros delante tuyo y mantén tu cabeza alineada con tu espalda.

Para que entiendas de que te estoy hablando y puedas probar con tranquilidad en tu casa te voy a dar una sugerencia.

Coge un palo de escoba y ponlo en la espalda sujeto con tu camiseta. Deberás tocar el palo con la nuca la parte superior de la espalda y el coxis a la vez.

De esta manera serás consciente de que postura deberías llevar corriendo.

LA RESPIRACIÓN AL CORRER.

Es uno de los principales problemas.

Es muy común que al poco tiempo de empezar a correr te vaya faltando oxígeno y tengas que parar para recuperarte. Puede que pienses que estás en baja forma y sea el motivo, pero en realidad tiene que ver más con tu postura.

¿Te has fijado como corre un velocista o un maratoniano? La espalda está muy recta y los hombros bien alineados.

La mayor parte del tiempo la pasas trabajando, estudiando, viendo la televisión o el móvil. Lo que tienen en común todas estas acciones es que tus hombros están demasiado adelante y tus pulmones no tienen suficiente espacio para expandirse.

Un truco que te ayudará a corregir la postura es imaginar que tienes una pelota de tenis entre las escápulas.

Ese pequeño cambio no solo hará que corras con una técnica mejor sino que el tiempo que estás corriendo sea más prolongado.

LA POSICIÓN DE LOS BRAZOS AL CORRER.

¿Corres con los brazos demasiado abiertos?,¿ Coordinas tus brazos y piernas?, ¿Van muy sueltos o parece que tus brazos van por un lado y tus manos por otras?

Hay que encontrar un punto medio donde tengas los brazos ligeramente rozando tu cuerpo, doblando tus codos en un ángulo aproximado de 90 grados y que los antebrazos y manos formen una línea recta.

Imagina que vas corriendo por un pasillo estrecho y si separas mucho los brazos de tu cuerpo tocas las paredes.

Esto te ayudará a generar más potencia con el tren superior y compensar la fuerza que generan tus piernas.

Los brazos deben ir relajados para no generar tensión en el cuello. Recuerda el apartado de la posición del cuello.

No es necesario que eleves mucho los brazos, con que tus manos estén más o menos a la altura de tus hombros en su posición más alta y aproximadamente en la zona de la cadera en su posición más baja estarás haciendo el movimiento correcto.

Dependiendo de lo rápido o lento que vayas corriendo el movimiento será más o menos exagerado y tus brazos estarán más o menos tensos.

Si vas trotando el balanceo de los brazos será más suave y si estás haciendo series de velocidad el movimiento será más rápido y explosivo.

MANTÉN TU «CORE» ACTIVADO.

Es la zona central de tu cuerpo que engloban tus músculos abdominales, lumbares, oblícuos y glúteos principalmente.

Generar cierta tensión y usar todos estos músculos que tienen una función estabilizadora harán que el resto de movimientos estén más integrados y mantendrán la rotación de cadera que haces al correr en un rango de zona segura.

Al principio será bastante complicado que puedas activar todo a la vez. Presta atención a las diferentes partes una a una para ser consciente de si estás usando esos grupos musculares.

Una vez que puedas mantener la tensión podrás hacer más trabajo de respiración abdominal con lo que tendrás más oxígeno y correrás mucho mejor y sin tanto cansancio.

ELEVA LAS PIERNAS CUANDO ESTÁS CORRIENDO.

El rango de movimiento y tu zancada va a ser uno de los puntos clave.

La cadencia que lleves (el numero de pasos por minuto que das) va a estar determinada por tu técnica de carrera, lo rápido o lento que vayas y el rango total de movimiento que hagas con las piernas.

Prueba diferentes longitudes de zancadas. Cada persona tiene una longitud de pierna ligeramente diferente y una biomecánica.

La manera en la que caminas y la distribución del peso influye en como te mueves, así que no te dejes guiar por como andas.

Procura subir tus piernas de manera que formes un ángulo de unos 70 grados aproximadamente de elevación.

Imagina un reloj. Tu serás la manecilla de las horas y tus piernas la manecilla de los minutos, el rango de elevación de la rodilla estará más o menos en las 1:20. En el otro extremo del movimiento serían las 12:40 y el punto aproximado donde tu pié tocaría el suelo sobre las 1:25.

Todo tu cuerpo debe estar alineado, la punta del pié, la rodilla y cadera formarán una línea. No abras las rodillas.

APOYA EL PIE DE MANERA CORRECTA CORRIENDO.

¿Apoyas el pié con la punta hacia afuera?, ¿Pisas más con la cara externa o interna del pie?, ¿La primera parte del que toca el suelo es la punta o el pie del talón?

tecnica de carrera para principiantes
Photo by Jakob Owens

La manera más adecuada es que apoyes la parte delantera-media del pie de primero. NO APOYES EL TALÓN. 

Tu cuerpo sabe cual es la manera más correcta de correr, pero al llevar tanto tiempo condicionado por factores externos necesitas reeducarte poco a poco e ir prestando atención a todas las piezas del puzZle.

La manera más fácil que conozco para corregir el apoyo del pie es correr en un terreno suave como arena o césped descalzo.

Quítate las zapatillas y prueba diferentes velocidades. Fíjate como apoyas el pie y presta atención a que partes tocan el suelo.

¿CÓMO EMPEZAR A CORRER MÁS RÁPIDO?

En este artículo te doy las claves para empezar a correr desde cero y he incluido un plan de entrenamiento de 12 semanas para que puedas mejorar tu resistencia y velocidad.

Allí te explico como alternar días de tirada larga, cambios de ritmo y días de series.

La manera más efectiva es salir de tu zona de confort y buscar ritmos de carrera más rápidos para así forzar a tu cuerpo que se adapte.

Es muy importante que conozcas tus zonas de entrenamiento para evitar lesiones y encontrar el punto adecuado donde generas estímulos para que mejores aquellos aspectos que quieres trabajar.

Otro punto clave es la fuerza. Trabajar ya sea con tu propio peso corporal, bandas de resistencia o pesas te ayudará a generar más potencia con menos esfuerzo.

TÉCNICA DE CARRERA CORRECTA

En este estúdio publicado en 2017 se demostró como un grupo de 97 corredoras y corredores de fondo podían mejorar haciendo simples cambios en la rotación de caderas y prestando atención a la técnica de carrera.

Los datos que se usaron para medir como realmente puede influir una técnica de carrera apropiada fueron desde la oscilación vertical, postura hasta parámetos de pisada por mencionar algunos.

La variación entre los sujetos que tenían mejor técnica de carrera con los que no fué de hasta un 39% de mejora.

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

CORRIGE TU POSTURA
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La manera más efectiva de aplicar los cambios que te he ido comentando más arriba es simplemente implementarlos poco a poco en tus salidas.

Comúnmente verás trabajo muy específico de técnica de carrera, es un trabajo importante pero carece de aplicación práctica directa a no se que te vayas a convertir en un corredor de élite o seas un persona que ya tiene experiencia. En ese caso te recomiendo que te unas a un club de atletismo.

Creo firmemente que los patrones de movimiento se aprenden haciéndolos. Descomponer cada uno de los apartados y movimientos está muy bien para saber como funcionan a nivel teórico. Pero luego es bastante difícil pasarlos al apartado práctico.

Crea retos para aprender cada uno de los movimientos como si fuera un juego.

Principalmente deberás centrarte en un de ellos, por ejemplo, el balanceo de los brazos. Sal a correr de manera habitual y presta especial atención a los brazos, si te despistas y ves que has perdido el ritmo vuelve a prestar atención hasta que lo tengas tan integrado que no tengas que pensar en ello.

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