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FORTALECE EL PIE PARA CORRER MEJOR

«Prestar atención a los músculos más pequeños hace que trabajen mejor los más grandes».

Hace unos años leí «Nacidos para correr» y descubrí el minimalismo.

Me fascinó la idea de poder correr descalzo, ser como esas personas que podían ir por montañas con poco más que unas sandalias hechas de neumáticos durante decenas de kilómetros y cómo la industria del calzado nos hacía cada vez más débiles.

Creo que la mejor versión del ser humano está en adoptar un estilo de vida acorde a la evolución aprovechando lo que la tecnología y la información que tenemos al alcance a día de hoy, buscar un punto donde estés al límite de tu zona de confort para que puedas mejorar.

Empecé a ir en casa descalzo, me compré unas Merrel Glove 3, un modelo parecido a este y empecé a salir a andar y con el tiempo a correr con ellas.

Tengo que decirte que fue un desastre.

Sufrí Fascitis Plantar, tenía dolores en el pie continuamente, tendinitis…

Tardé tiempo en recuperarme y aproveché para saber en qué había fallado, como se suele decir «lo que no te mata te hace más fuerte».

Hoy te voy a contar cual fue mi error, cómo lo solucioné y qué pieza del puzzle faltaba.

Este artículo no es sobre minimalismo sino de como a través de descubrir esta tendencia aprendí a tener unos pies más fuertes, como ejercitarlos y evitar muchas lesiones.

A día de hoy corro con zapatillas adaptadas a mis necesidades y procuro hacer los ejercicios que más adelante te cuento.


APRENDE CÓMO PREPARAR TU TEMPORADA DESDE CERO Y LLEVAR TU ENTRENAMIENTO AL SIGUIENTE NIVEL.


LOS ERRORES QUE COMETÍ Y CÓMO PUEDES EVITARLOS TU.

Aunque en muchas ocasiones me dejo llevar por la emoción de un nuevo descubrimiento soy de los que me gusta buscar información y dedicar tiempo a ver que han hecho otras personas para poder tomar mejores decisiones.

Leí libros, blogs y foros, veía vídeos de youtube donde te explicaban como iniciarte, etc.

Pero aún así hubo una serie de cosas que me llevaron durante meses a una lesión tras otra:

  • Hice un cambio muy radical. Incluso cuando yo pensaba que no era así.
  • No trabajé aspectos fundamentales de movilidad. En mi ignorancia pensaba que este aspecto no era relevante.
  • Mi técnica de carrera era muy mala. Aunque le prestaba atención, el apoyo y la tensión que soporta el pie y los ligamentos cambia mucho.
  • No prestaba atención al dolor. Pensaba que era normal que me doliese ya que no estaba acostumbrado a correr sin zapatillas.
  • La transición de un tipo de calzado a otro no fue progresiva. No fui reduciendo el drop progresivamente, sino que alternaba las zapatillas con las que normalmente corría con otras minimalistas.
  • No trabajé los músculos de mis pies. Ni se me pasaba por la cabeza en aquel entonces que era algo a tener en cuenta.
  • No formaba parte de ningún grupo. Iba buscando información que a veces era contradictoria hasta que encontré este canal.

Las primeras semanas y meses me dolían los pies. Iba descalzo siempre que podía pero llevaba toda mi vida llevando un calzado que oprimía y sujetaba mis pies así que el cambio era grande, aunque yo lo desconocía.

Esto me llevó a tener lesiones de continuamente y no sabía porqué, pensaba que formaba parte del proceso y en vez de dar un paso atrás seguía día tras día.

En aquel entonces apenas trabajaba la movilidad articular, sobretodo del tren inferior, mis tendones estaban demasiado duros, apenas tenía movilidad en los tobillos y mi grado de flexión era muy limitado.

Al estar tan acostumbrado a ir con calzado, cuando salía a correr lo hacía igual que con cualquier otra zapatilla, así que generaba más impacto y tensión en mis pies.

Fui de una zapatilla con mucho drop, a drop cero de un día para otro con lo que no prestaba atención a la biomecánica y continuamente tenía dolor, mi tendón de Aquiles estaba acortado.

No tenía ni idea de que se podían y debían de trabajar los músculos del pie así que ya de base tenía una musculatura débil que apenas había ejercitado en mi vida.

Como puedes ver cometí muchos errores, por eso los comparto contigo para que puedas aprender de ellos, a continuación te contaré como empecé a solucionarlos.

¿ES IMPORTANTE TENER PIES FUERTES?

Desde mi experiencia si no tienes unos pies fuertes tienes muchísimas posibilidades de lesionarte.

No solo es la base, también es la parte de apoyo, tener la musculatura de tus pies fuertes te permite:

  1. Absorber mejor el impacto de cada pisada.
  2. Ser más eficiente corriendo y,
  3. Evitar sobrecargar el resto de tus músculos.

En este estudio científico del 2019 se evaluó como medir y mejorar la fuerza del pie en atletas y los ejercicios que mejor funcionaban.

Se concluyó que se requieren altos niveles de fuerza en los pequeños músculos del pie y su «core» para transferir mejor la fuerza en la fase de propulsión, mejorar la sensación de absorción e impacto.

También incluye una serie de ejercicios que te permiten mejorar la fuerza de tu pie.

Si tienes unos pies fuertes podrás:

  • Absorber mejor el impacto en la pisada.
  • Impulsarte con más facilidad.
  • Tener unos músculos, tendones y ligamentos más resistentes.
  • Evitar muchas de las lesiones más comunes.
  • Ganarás equilibrio y control.

Ahora ya no solo sabes de la importancia de tener la musculatura de tus pies fortalecida y en lo que te va a beneficiar.

A continuación te voy a dar algunos ejercicios que he encontrado especialmente útiles y que procuro hacer siempre que puedo.

EJERCICIOS ESENCIALES PARA FORTALECER EL PIE.

Hay muchos ejercicios que puedes usar para fortalecer tus pies.

Hoy te voy a mostrar 4 con los que puedes empezar y más adelante te diré donde puedes aprender mucho más.

Son ejercicios que apenas te llevarán tiempo y que puedes hacer fácilmente.

Haz entre 8 y 10 repeticiones por cada lado.

Busca siempre hacer los ejercicios de manera controlada y despacio.

Control y Fortalecimiento del Tibial Posterior.

  • Con una pelota de tenis o similar colócala entre los talones.
  • Eleva los talones controlando el movimiento.
  • En la posición más elevada soltar la pelota y volver a la posición inicial lentamente.

Trabajar el Tibial aislando el flexor del dedo gordo.

  • Levanta el arco del pie del suelo todo lo que puedas.
  • Una vez que estés en esa posición levanta el dedo gordo del pie.
  • Coloca nuevamente el dedo gordo del pie en el suelo lentamente.
  • Vuelve a la posición inicial.

Control y Fortalecimiento del flexor del dedo gordo.

  • Con una goma o banda de resistencia sujetar el dedo gordo del pie.
  • Mantener la planta del pie en el suelo.
  • Tirar con la banda lentamente controlando la subida hasta donde puedas.
  • Volver a la posición inicial.

Movilidad del dedo gordo del pie.

  • Busca una superficie inclinada de unos 45º para este ejercicio.
  • Con un pie apoyado en el suelo, busca flexionar solo el dedo gordo del otro pie.
  • El talón debe estar despegado del suelo.
  • Dobla la rodilla poco a poco para ir flexionando el dedo gordo del pie dejando el resto de dedos apoyados en el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente.

¿CÓMO FORTALECER LOS PIES PARA CORRER?

En mi «arsenal» de ejercicios de pie, hay unos cuantos que me resultan especialmente beneficiosos y que hago de manera regular.

La ventaja de estos ejercicios es que me ayudan a trabajar aspectos como la fuerza y la movilidad de manera conjunta.

Para ganar sensibilidad, estabilidad y fuerza una de las cosas que hago en cuanto llego a casa es estar descalzo siempre que puedo.

Procura aprovechar cualquier oportunidad para estar descalzo y así adaptar mejor tu pie a diferentes superficies y terrenos.

  • Uno de los ejercicios que suelo hacer casi a diario es coger algún tipo de objeto con los pies, ya sea una toalla, un lápiz u otro objeto similar alternando con cada pie.
  • Otro de mis favoritos es mantener el equilibrio a una pierna, como ya sabes si has leído otros artículos en el blog, los ejercicios unipodales son mi prioridad a la hora de fortalecer.
  • Caminar de puntillas, con la cara externa del pie o la interna, con el talón o deliberadamente lento con toda la planta del pie empezando por el talón y acabando por los dedos prestando atención a las sensaciones son ejercicios que hago de manera muy regular.

 

MOVILIDAD DEL PIE.

Uno de los aspectos más fundamentales es que tengas suficiente movilidad en el pie, con los ejercicios que te he ido mencionando anteriormente deberías poder tener más flexibilidad y mover el pie con mayor libertad.

Es muy importante dedicar tiempo a estos ejercicios para poder tener un rango de movimiento más amplio y de esta manera conseguir más flexibilidad y poder recuperarte mejor en caso de tener esguinces o torceduras.

Una de las cosas que practico con regularidad es yoga, me ayuda a relajar toda la musculatura y dedico un tiempo a centrar la atención en los pies para liberar tensión.

En este aspecto hay algunos complementos que uso para ayudarme a relajar y trabajar áreas del pie que me resultan menos accesibles.

Tengo en mi casa una pelota de automasaje para ayudarme a liberar tensión, dolor muscular no solo en los pies, también en espalda.

Revisando otros aparatos, he encontrado este cono que me ha resultado muy interesante para liberar tensión a nivel más profundo.

También suelo usar bandas de resistencia para ayudarme a estirar los dedos del pie, principalmente el dedo gordo, o sujetando en los tobillos para hacer rotaciones externas y extensión del tobillo de manera controlada.

Una cuña o escalón también te pueden servir para estirar suavemente la planta del pie e ir ganando flexibilidad poco a poco.

¿CÓMO APRENDER A FORTALECER EL PIE?

person in green shirt and white pants
Photo by Conscious Design

En el artículo de hoy te he dado ideas de ejercicios, explicado los beneficios y cómo puedes incluirlos en tu rutina de manera sencilla.

Por supuesto estos son mis ejercicios favoritos y los que me parecen más sencillos basados en mi experiencia después de haberme equivocado mucho hasta encontrar algo que me funciona a largo plazo.

Son solo algunas ideas básicas, pero si quieres profundizar, saber como tener unos pies realmente fuertes, formar parte de una comunidad de más de 1000 personas y conocer cómo solucionar algunas de las lesiones más recurrentes en corredores te invito a que te unas al grupo de Telegram de Pie y Carrera donde aprenderás no solo a ejercitar tus pies sino a que hacer cuando sufres una lesión.

También puedes seguir a Dani el creador del grupo, fisioterapeuta y especializado en rehabilitar y ayudar a corredores en Instagram aqui donde aprenderás a usar tus pies como nunca y a fortalecerlos con ejercicios simples pero muy efectivos.

Yo he aprendido (y sigo aprendiendo) mucho en su grupo, la comunidad y toda la información que comparte. Cada día puedes aprender más sobre las lesiones más comunes y dudas de cientos de corredores y qué puedes hacer para solucionarlo.

Si te interesa formar parte de mi comunidad de telegram también puedes unirte en este enlace y compartir tu experiencia corriendo con otras personas como tu y preguntar las dudas que tengas respecto a entrenamientos, carreras, etc.

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