por «Solo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden llegar a descubrir cuan lejos son capaces de llegar».
T.S. Elliot
Uno de los problemas más comunes en corredores es la falta de fuerza.
Estoy seguro de que si sigues un plan de entrenamiento y llevas un tiempo entrenando eres capaz de correr durante una hora pero cuando llega el momento de hacer la sesión de fuerza…
Primero, si tu entrenamiento no incluye fuerza inclúyelos.
Segundo, si no sabes bien que deberías hacer en el artículo de hoy te explico que son los ejercicios pliométricos y para que te pueden servir.
Hoy entenderás:
- Que son los ejercicios pliométricos.
- Quien puede hacerlos.
- Quien no debería.
- Sus beneficios.
- Cuando incluirlos.
- Cómo incluirlos en tu planificación.
En la segunda parte de este artículo encontrarás 10 ejercicios pliométricos que puedes incluir en tus entrenamientos para no solo ganar fuerza sino mejorar significativamente en muchos otros aspectos.
¿QUÉ ES LA PLIOMETRÍA?
Son movimientos rápidos y explosivos que activan las fibras musculares en el mínimo tiempo posible. Generalmente se usa para fortalecer el tren inferior y ganar potencia, de esta manera ganarás fuerza y velocidad.
¿SON LOS PLIOMÉTRICOS BUENOS PARA LOS CORREDORES?
Los ejercicios que implican reclutar fibras musculares son especialmente importantes para cualquier tipo de corredor.
Cuando incorporas ejercicios pliométricos obtienes beneficios como:
- Mejoras la coordinación.
- Previenes lesiones.
- Ganas velocidad.
- Generas más fuerza en menos tiempo, por lo que ganas potencia.
- Tus músculos se fortalecen.
- Fortaleces tus huesos y articulaciones
- Pierdes peso.
- Almacenas más energía en los músculos y tendones.
- Corriges descompensaciones y desequilibrios musculares cuando usas por ejemplo ejercicios a una sola pierna.
- Mejoras la economía de carrera.
- Aumentas el reclutamiento neuromuscular.
- Está asociado con una mayor eficiencia mecánica.
- Puede disminuir los efectos mecánicos de las fuerzas de impacto, menos impacto igual a menos lesiones por estrés mecánico.
Los ejercicios pliométricos no solo son buenos para corres son imprescindibles tanto si eres corredor de asfalto como si eres corredor de montaña.
Así que la pregunta que deberías hacerte no es si son buenos los ejercicios pliométricos para ti como corredor sino cuando empezar a hacerlos.
¿CUÁNDO HACER PLIOMÉTRICOS, ANTES O DESPUÉS DE CORRER?
En mi experiencia prefiero hacer una sesión aislada de fuerza donde se trabaje específicamente con ejercicios pliométricos a no ser que quiera hacer sesiones de entrenamiento con fatiga acumulada dentro de la programación, si es el caso hago mi sesión después de un rodaje largo a baja intensidad.
Para saber como incluir ejercicios de fuerza te dejo estos dos artículos para que sepas cómo hacerlo paso a paso:
- LOS MECANISMOS PARA GANAR FUERZA SIN PERDER TIEMPO, PARTE 1.
- LOS MECANISMOS PARA GANAR FUERZA SIN PERDER TIEMPO, PARTE 2.
Si no has hecho antes trabajo pliométrico o ejercicios de fuerza te recomiendo que dediques tiempo a trabajar los ejercicios en sesiones en los que solo hagas eso.
En el ámbito de la carrera encontramos que saltos como el drop jump incrementan la velocidad de reacción, la aceleración, la velocidad absoluta al correr.
-Daniel Cobo Blanco.
En la página de FEDA Daniel Cobo, Especialista Universitario en Entrenamiento Personal explica la mecánica, beneficios y cómo ejecutar alguno de ejercicios más comunes.
¿QUIEN NO DEBERÍA HACER EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS?
En este tipo de ejercicios es muy importante que tu técnica sea buena, así que dedica tiempo suficiente a ejecutar bien cada ejercicio y poco a poco podrás incrementar la intensidad.
¿Hay personas que no deberían hacer ejercicios pliométricos?
- Corredores con algún tipo de lesión.
- Principiantes.
- Personas con patologías como la artosis.
- Gente con osteoporosis avanzada.
- Si llevas una vida demasiada sedentaria.
- Si tienes una mala condición física.
- Tienes dolores articulares.
- Hiperlaxitud ligamentosa.
- Pies planos congénitos.
- Estado crónico de sobreentrenamiento.
Si estás dentro de alguna de estas categorías primero consulta a un fisioterapeuta para que te de indicaciones más específicas sobre tu caso particular.
Los ejercicios pliométricos son considerados de alto impacto y son un excelente complemento para tus entrenamientos de fuerza pero hay que usarlos en momentos puntuales.
¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBERÍAS HACER PLIOMÉTRICOS?
Incluir un día a la semana o cada 10 días ejercicios pliométricos es el rango más óptimo para hacerlos.
Las sesiones que incluyen este tipo de ejercicios no son muy largas pero si son exigentes así que descansa los días previos para estar en las mejores condiciones.
Otros momentos en los que puedes beneficiarte de hacer estos ejercicios son:
- En la pretemporada.
- Cuando te estás recuperando de una lesión (siempre que la lesión te lo permita o no implique riesgo).
- Como alternativa a entrenamiento cruzado.
- En días en los que has tenido que cancelar tu entrenamiento principal.
- Como estrategia de entrenamiento con acumulación de fatiga o cansancio.
Si estás pensando en incluir estos ejercicios u otros al inicio de tu temporada puedes hacer más de un día a la semana.
¿LOS CORREDORES DE FONDO DEBERÍAN HACER PLIOMÉTRICOS?
Sí, los corredores de velocidad están más habituados a hacer este tipo de ejercicios, pero si eres corredor de fondo e incluyes pliométricos estarás haciendo lo que el 90% del resto de corredores populares no hace.
No se trata de estar horas entrenando, se trata de ser lo más efectivo que puedas en tu entrenamiento.
Cuando haces ejercicios de fuerza explosivos como los que te explicaré reclutas más fibras musculares y mejoras mucho la calidad de tus entrenamientos.
Correrás con más eficiencia ya que con estos ejercicios tu cuerpo aprenderá a asimilar la fuerza del impacto cuando pisas y a usar mejor la energía que generas.
En el siguiente artículo te daré 10 ejercicios que puedes usar para tus entrenamientos.
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