por “No se trata de hacer más, muchas veces la diferencia está en hacer lo suficiente. ¿Cuántas veces lo has perdido todo por no confiar en el proceso?”.
Recuerdo una de las primeras carreras que hice cuando practicaba atletismo.
Eran de esas de campo a través para empezar la pretemporada, crosscountry le llaman ahora. No había mucha gente, mis compañeros del club, algunos locales y otros corredores.
A la mayoría se les veía confiados, otros mostraban mucha concentración a algunos se les veía que llevaban años haciendo esto.
Había mucho ambiente, gente preparándose para calentar y un día soleado de invierno sin viento y buena temperatura, perfecto para competir.
Yo no tenía claro que tenía que hacer, mi entrenadora me comentó unas semanas antes que era una buena oportunidad para ir “cogiendo forma” y que las semanas previas íbamos a ir más suave.
Pero yo que era “muy listo” esas semanas había estado haciendo los entrenamientos dándolo todo. No quería quedarme atrás, así que cuando el resto iba más tranquilo yo apretaba para pillarlos.
Al poco tiempo empezaron a llamar a los participantes, me coloqué en la línea de salida, era poca distancia, 8km en un circuito, el corazón me iba a mil pero yo iba a dar todo lo que tenía. Sonó el pistoletazo de salida y salí a coger las primeras posiciones, iba rápido, a cuchillo.
La primera vuelta iba a buen ritmo, miraba a mi al rededor y veía al resto con cara de concentrados y de repente me empezaron a fallar las piernas, quería ir rápido pero no podía, sentía una angustia en el estómago y una sensación de ahogo, las pulsaciones disparadas.
Poco a poco me fueron pasando uno a uno el resto sin que yo pudiera hacer nada por mantener el ritmo.
No llegué a la tercera vuelta.
Me aparté como pude tras unos coches y vomité.
Pasé una vergüenza tremenda y rabia. El resto de competidores terminaron, cansados pero contentos y yo me preguntaba que había pasado para acabar asi…
Hoy te voy a contar la importancia del Tapering, métodos para incluirlo en tus entrenamientos y cuanto tiempo puede ser útil para esta fase de programación.
Tapering, ¿es tan importante como dicen?
✅ Es el tiempo que precede a una carrera, son las semanas previas en las que reduces el volumen de entrenamiento o carga de trabajo. Su función principal es reducir el cansancio acumulado tanto físico como mental de todo el ciclo de entrenamiento anterior pero manteniendo todos los beneficios obtenidos hasta el momento.
Como norma general engloba entre 7 y 14 días, dependiendo del atleta.
Se mantienen una intensidad ligeramente por debajo de lo trabajado hasta el momento perimtiendote estar en muy buenas condiciones.
Piensa en reducir al menos un 40% el volumen de entrenamiento que vienes haciendo previamente.
Usar este protocolo de entrenamiento dentro de tu programación te ayudará a evitar la sobre carga de entrenamiento y a reducir las posibilidades de lesión.
También darás tiempo suficiente para que tu cuerpo se adapte y absorva todo el trabajo previo.
Así que si quieres aprovechar todas esas semanas de entrenamiento y tiempo que has dedicado incluir el tapering en tu programación es una excelente herramienta.
¿Cómo ajustar el volumen de entrenamiento?
Si reduces demasiado tu entrenamiento o durante muchos días perderás tu capacidad para dar el máximo, si por el contrario sigues entrenando con demasiada intensidad tendrás mucho cansancio acumulado y también estarás en la misma situación.
Como suele ser habitual, las cosas no son ni blancas ni negras, la solución suele ser algún punto intermedio.
🤫 «Muchos consideran esto un arte, hay muchos factores internos y externos que incluyen en esta parte y no solo varía de un individuo a otro, sino que también cambia dependiendo del momento de la temporada, tu edad, experiencia y tolerancia al entrenamiento, por mencionarte unos pocos».
Por ejemplo, en este meta análisis concluyeron que un período de 2 semanas con una reducción de un 41-60% parece ser lo más eficiente para maximizar las ganancias en el rendimiento.
En este otro estudio revisaron cómo afectaba en corredores de élite Británicos de fondo de media y larga distancia, y maratonianos reduciendo diferentes porcentajes el volumen de entrenamiento y predecir tiempos y poder incluir estrategias de competición.
Por último, en este estudio más reciente proponen una reducción mixta de los porcentajes de volumen de entrenamiento en la fase de taper, usando dos bloques de 7 días separados por 3 semanas de entrenamiento normal reduciendo un 30% el volumen total para atletas de media distancia con resultados positivos.
Como ves, hay muchas maneras de afrontar esta fase para lograr todos sus beneficios.
Ten en cuenta de todas formas que estos estudios suelen hacerse con grupos pequeños y atletas con experiencia que llevan años entrenando.
Aún así y aunque no sea tu caso se pueden extraer valiosas lecciones que puedes aplicar a tu caso particular.
¿Qué hacer en una fase de tapering?
Pero, ¿qué hacer en esta fase?, ¿cómo reducir el volumen de entrenamiento?.
Te daré algunas opciones para que puedas incluirlas según tus preferencias:
Piensa en el volumen de entrenamiento de las 2-3 semanas previas, es decir, cuanto has entrenado:
- Tiempo de entrenamiento. Horas que le has dedicado.
- Distancia. Número de kilómetros.
- Intensidad. Lo exigente que has sido en tus entrenamientos.
- Número de sesiones de entrenamiento. Los días a la semana que entrenas.
Por ejemplo, si decides usar los kilómetros como referencia y en las últimas semanas has ido incrementando unos 5-7 km por semana partiendo de 20km, la siguiente tendrías unos 25km, después unos 32km, terminando con 39km la última semana antes de empezar tu tapering.
Ahora tocaría reducir el volumen aproximadamente un 40-60 % como hemos visto anteriormente, pero manteniendo el número de horas y la intensidad que venías haciendo.
Quizás te notes más cansado y prefieras reducir la intensidad pero mantener el resto de valores igual. De esta manera bajas los ritmos pero mantienes el número de kilómetros y tiempo de entrenamiento.
Por último, reducir las 4 variables puede ser una de las mejores combinaciones centrándote en la fase de recuperación y descanso.
💡 «Una de las maneras que considero más valiosas para ver los efectos de los entrenamientos es la frecuencia cardíaca. Revisa tus niveles tanto en tus sesiones de entrenamiento como en reposo para comprobar si hay un aumento o reducción y tomar mejores decisiones».
¿Qué parámetros usar para medir la intensidad?
Algunas de las cosas que puedes tener en cuenta para decidir qué hacer en el tapering son:
- Percepción subjetiva del cansancio
- Sensaciones
- Ritmo cardíaco
- Volumen de entrenamiento previo
- Preferencias en el tipo de entrenamiento
- Descanso entre entrenamientos y recuperación
Una de las maneras que más efectivas me han dado resultados en lo personal es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad, prestando atención a mi percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca.
Conclusiones
Modificar tu rutina de entrenamientos con las ideas y protocolos que te he dado pueden aportarte muchos beneficios e ir experimentando con ellos a lo largo de la temporada te ayudará a encontrar lo que mejor te funciona.
No hay un modelo de entrenamiento perfecto, pero en la experimentación es donde se encuentra la respuesta.
Estos mismos principios son los que intento aplicar en mi preparación de la USN, si quieres ver el entrenamiento completo está aquí.
Los resultados más efectivos puedes lograrlos teniendo en cuenta lo siguiente:
- La frecuencia del entrenamiento no debería de reducirse más de un 80%.
- El tiempo aproximado de preparación del tapering puede durar 2 semanas.
- Reduce el volumen de entrenamiento un 40-60% respecto a las semanas previas.
- Procura mantener la intensidad del entrenamiento como norma general.
Estas recomendaciones te pueden servir de guía a la hora de decidir qué hacer en las semanas previas a una carrera y dar lo mejor de ti.
💡 Recuerda que lo que está en tu mano es lo que haces en el día a día, el esfuerzo que pones en lo que haces y no el resultado que obtienes.
Disfruta del día de la carrera, da lo mejor de ti sin que el objetivo sea ganar a los demás sino superarte a ti mismo.
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