ENTRENAMIENTO ESPECIFICO ULTRA SIERRA NEVADA

COMO ENTRENAR PARA LA ULTRA SIERRA NEVADA 25KM +2150M

“No se trata de soñar con hacer algo, es lo que haces cada día lo que marca la diferencia para lograrlo”.

Preparar una carrera de montaña necesita de tiempo de adaptación y una serie de condiciones para poder disfrutarla y poder dar lo mejor de ti.

Durante los últimos años he ido mejorando, adaptando, cambiando y aprendiendo a correr.

Han sido años duros, de aprendizaje, de autoconocimiento, de paciencia, de errores y experimentación, pero también de diversión, superación y mejora.

A menudo mucha gente me pregunta por cómo preparar una carrera de montaña y por muy buenas intenciones que tenga siempre hay una gran DEPENDE.

Mis condiciones para poder entrenar son totalmente diferentes a las tuyas.

Cosas como:

  • la edad
  • el tiempo disponible
  • las responsabilidades
  • la familia
  • compromisos sociales
  • alimentación
  • descanso
  • estrés
  • adaptación al entrenamiento

y mucho más a tener en cuenta.

Por eso quiero compartir este entrenamiento contigo, para que veas lo que hago yo cada semana de aquí a la USN y que puedas aplicar lo que creas conveniente a tu propias necesidades.

En mi caso voy a participar en la modalidad de Media, que son 25 Km con +2150m y -750m.

Si quieres ver que otras modalidades hay, puedes consultarlo aquí: https://www.ultrasierranevada.com/carreras

Lo que yo haga no implica que sea la mejor manera de entrenar, ni que yo lo haga significa que tú debas hacerlo.

Estos entrenamientos son los que mejor me funcionan a mi.

Si quieres saber algo más de mí, aquí puedes conocerme mejor.

Hay muchas metodologías de entrenamiento, según cada persona y situación pueden ser más válidas que otras y no por ello dejan de ser mejores o peores, simplemente diferentes.

«Encontrar ese punto en el que progresas y evitas problemas como adherencia al entrenamiento, lesiones, sobre entrenamiento o falta de motivación es lo que hace muchas veces que una planificación te sirva o no.»

A lo largo del tiempo he aprendido a ser muy flexible a la hora de entrenar y adaptarme.

En mis primeros años era o todo o nada, si no acababa mi entrenamiento en los tiempos que quería o de la manera en la que exactamente había pensado me frustraba y enfadaba. Ahora busco ser más adaptable a las circunstancias y aunque entrenar y correr forma parte de mi vida también tengo otras prioridades.

Cada semana iré subiendo los entrenamientos que voy haciendo y actualizaré el artículo, también tendrás información en mi perfil de Instagram donde publicaré los entrenamientos.

En este artículo tendrás acceso a los entrenamiento que he ido haciendo.

Podrás verlos en más detalle en mi cuenta de Strava.

Esta es solo una carrera a lo largo de la temporada, lo ideal es que si estás entrenando de manera regular tengas una programación anual para ir teniendo diferentes objetivos a lo largo del año, idealmente 2-3 para los que te prepares específicamente y el resto de entrenamientos o competiciones en los que participes te ayuden a estar en un buen estado de forma.

Por último, siempre que puedas recurre a la ayuda de un profesional que te pueda asesorar ya sea a nivel de entrenamiento, nutrición, psicología o recuperación.

Encontrar el equilibrio entre entrenamiento y adaptación es todo un arte y no es siempre tan fácil como puedas llegar a creer.

Si tienes que elegir entre contar con un profesional o comprarte un gadget, procura siempre optar por lo primero. Dejarse asesorar por gente con experiencia es una de las mejores maneras de conseguir tus objetivos.

Tener información, saber interpretarla y tomar decisiones lo más objetivas posibles respecto a tus sensaciones y la evolución del entrenamiento es lo que que marca la diferencia entre un tipo de corredor y otro.

¿CUÁL ES MI OBJETIVO?

Sin una meta clara es difícil poder lograr nada en particular, los objetivos nos ayudan a centrar la atención en lo esencial dejando a un lado aquello que no nos aporta nada para lograrlo.

En mi caso quiero bajar de 3h el tiempo total.

Así de simple. En la anterior ocasión que hice esta carrera estuve muy cerca de lograrlo pero me quedé unos minutos por encima.

Uno de los errores que son habituales es querer batirse respecto a la gente que participa en una carrera y dejar a un lado tu estrategia. Para mi es importante dejar a un lado todos aquellos factores externos que no me ayudan a lograr las metas que me propongo y el depender de cosas como lo que hagan el resto de competidores o las condiciones climáticas no me ayudarán a lograrlo.

Por mi parte voy a poner todo lo que esté en mi mano para lograrlo, si lo logro habré cumplido mi objetivo, sino habré aprendido mucho por el camino y tendré más información para lograrlo en la siguiente ocasión.

¿CÓMO VOY A PROGRAMAR LOS ENTRENAMIENTOS?

La idea principal es crear diferentes bloques de entrenamientos de aproximadamente 3-4 semanas para cada fase en las que se buscará tener una buena base y fuerza general para ir progresivamente adaptando los entrenamientos a las características especiales de la carrera.

En el primer bloque se crearán las bases, en estas semanas habrá mucho volumen con poca intensidad para adecuar la musculatura, tendones y ligamentos.

Todas las semanas habrá unos 2 días de entrenamiento de fuerza, siendo más específico según se avance en la programación.

Habrá una carga progresiva de desnivel para ir buscando buenas sensaciones de cara a la carrera.

Para cada fin de bloque habrá una semana de descarga en la que se mantendrá o bajará ligeramente el volumen de entrenamiento, esto dependerá de mi capacidad de adaptación y asimilación del entrenamiento.

Los ejercicios de fuerza están orientados a mantener una base que me ayude a trabajar en buenas zonas de entrenamiento y que poco a poco sean más específicas favoreciendo ejercicios principalmente unipodales y fortaleciendo el tren inferior.

Como norma general en mi caso particular la fase de tappering o semanas finales antes de la carrera suele ser de unos 10-14 días.

Me centraré principalmente en lo que se refiere al entrenamiento, aunque dedicaré algún apartado del artículo al material y alimentación que considero muy importantes.

SEMANA 1

 

 
 
 
 
 
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SEMANA 2

 
 
 
 
 
 
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SEMANA 3

 
 
 
 
 
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SEMANA 4

 
 
 
 
 
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SEMANA 5

 
 
 
 
 
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