ejercicios de glúteo medio para corredores

5 EJERCICIOS DE GLÚTEO MEDIO PARA CORREDORES

No resolveremos los problemas prescribiendo fármacos, sino cambiando hábitos.

-Marcos Vázquez

El glúteo medio es uno de los músculos estabilizadores más importantes que tienes y al que menos atención se le suele dar.

Cuando sales a correr haces miles de pasos y cada uno de ellos multiplica por 2 o por 3 tu peso que recae en la pierna de apoyo, tener una adecuada técnica de carrera y una musculatura equilibrada te ayudará a prevenir muchos problemas.

Si quieres saber más sobre técnica de carrera te dejo estos dos artículos:

No solo tienes que entender que el glúteo medio es de gran importancia para equilibrar la fuerza que ejerces cuando corres sino que evita descompensaciones que llevan a muchos de las lesiones más comunes:

  • Síndrome de la Cintilla Iliotibial
  • Dolor en la Fascia lata
  • Lesiones en el tobillo
  • Dolor rotuliano
  • Lesión en el ligamento cruzado anterior
lesiones asociadas al glúteo medio
lesiones asociadas al glúteo medio

Trabajar con los ejercicios de glúteo medio que te propongo hoy hará que mejores, ganes fuerza y evites muchas lesiones comunes.

El glúteo medio es el encargado de estabilizar y alinear la cadera respecto a la rodilla y el tobillo. Tener este músculo fuerte evitará que sufras dolores, molestias y futuras lesiones.

Al estar conectado con la fascia lata y la cresta ilíaca tener este músculo fuerte evitarás muchos problemas que la mayoría de corredores sufren.

Una de las ventajas del glúteo medio es que no necesitas muchas repeticiones al ser un músculo pequeño enseguida se fatiga y la carga de trabajo es baja así que con pocas repeticiones estarás consiguiendo fortalecerlo sin mucho esfuerzo.

Como guía te propongo una serie de ejercicios que puedes aplicar cuando hagas tu sesión de fuerza y evitar muchos de estos problemas.

Algunos de los ejercicios para glúteo medio lo puedes hacer con goma o banda de resistencia, son fáciles de hacer y puedes hacerlos en casa en poco tiempo.

PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA

Túmbate de lado en el suelo y apoya el codo y la rodilla. Tu cuerpo debe estar alineado y tu cabeza, espalda y cadera tienen que formar una línea recta.

Si puedes mantener esta postura puedes elevar la otra pierna ligeramente manteniendo la otra mano en tu cadera.

Puedes progresar en este ejercicio haciendo el apoyo en el pie siempre que tengas la suficiente fuerza y puedas mantener la postura sin doblar el cuerpo.

El siguiente nivel de dificultad sería poner primero justo por encima de las rodillas una banda de resistencia para hacer la abducción (separar la pierna de tu cuerpo).

Como última propuesta puedes colocar la banda de resistencia en tus tobillos para hacer el ejercicio más difícil todavía.

Mantén la posición durante 30 segundos o haz unas 6-15 repeticiones.

SENTADILLAS A UNA PIERNA

Dependiendo de tu nivel de fuerza puedes hacer este ejercicio sin apoyo o asistido (apoyándote con una silla o pared) para mantener el equilibrio.

Es igual que hacer una sentadilla normal pero usando una sola pierna, flexiona la pierna de apoyo hasta donde puedas y ve subiendo poco a poco. La otra pierna estírala con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Usa tus brazos para mantener el equilibrio y toda la planta del pie que empuja tiene que estar totalmente apoyado en el suelo.

Recuerda que esta es una versión avanzada de una sentadilla debes poder hacer una sentadilla normal con ambas piernas para hacer este ejercicio.

Si no eres capaz usa los apoyos que te he descrito más arriba.

MONSTER WALKS (DESPLAZAMIENTO LATERAL)

Este sencillo ejercicio te permitirá activar el glúteo medio de manera muy eficiente y te ayudará a ser más consciente de su papel en tus movimientos.

Te voy a dar dos variantes para que elijas la que más se ajuste a tu condición física.

Si dispones de una banda elástica pequeña como esta colócala justo por encima de las rodillas.

Pon las manos juntas frente a ti a la altura del pecho, flexionando las caderas y rodillas ligeramente haz pasos laterales manteniendo la tensión en la banda durante todo el movimiento.

Procura que la alineación de los pies sea neutra, los dedos tienen que apuntar hacia delante, ni hacia afuera ni hacia dentro.

Las rodillas tienen que estar también en posición neutra.

Al dar los pasos laterales ajusta como de grande das el paso lateral y cuanta flexión estás haciendo, cuanto más baja la posición más activación del glúteo.

Si tienes suficiente fuerza puedes sujetar una banda de resistencia más larga con las manos y pisándola con los pies, estírate manteniendo tu cuerpo recto y los brazos por encima de tu cabeza, ahora realiza los pasos laterales como te he descrito más arriba sin doblarte ni hacia delante ni arqueando la espalda.

PUENTE GLÚTEO

Tumbado en el suelo boca arriba, y con las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo impulsa la cadera hacia arriba manteniendo las manos y la parte superior de la espalda en el suelo.

La fuerza se debe hacer con la cadera manteniendo la tensión en el glúteo durante toda la ejecución.

Si puedes hacer el ejercicio con las dos piernas sin mucha dificultad prueba a hacerlo con una sola pierna de apoyo.

Recuerda mantener la espalda recta sin arquear.

La progresión de este ejercicio la puedes hacer añadiendo peso a la altura de la pelvis con una pesa rusa, discos u objetos pesados manteniendo el nivel de ejecución como te he descrito más arriba.

MANTENER EQUILIBRIO A UNA PIERNA CON PESO

Uno de los ejercicios más simples que puedes hacer y que te aportará muchos beneficios.

Mantén la pierna de apoyo totalmente recta y con la planta del pie apoyada en el suelo. Usa tus brazos para mantener el equilibrio y levanta la otra pierna con la rodilla flexionada todo lo que puedas.

Una vez que controles el equilibrio sin peso y puedas estar en esta posición unos 20-30 segundos puedes usar un peso para hacer el trabajo de estabilización más completo.

Si no puedes mantener el equilibrio usa una pared para apoyar ligeramente la espalda.

El peso tiene que estar en la mano contraria a la pierna de apoyo y la cadera debe estar alineada respecto al suelo, aprieta los glúteos.

Yo uso kettlebells para hacer este ejercicio pero si no tienes a tu disposición coge algún objeto pesado con asa como una botella de 5 litros de agua o una mochila con peso en su lugar.

EJEMPLO DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA GLÚTEO MEDIO EN CASA

Unas 3 o 4 series con un rango de 10 a 20 repeticiones por ejercicio es un buen comienzo.

Para los ejercicios isométricos (en los que mantienes la posición) un tiempo de unos 30-50 segundos es más que suficiente.

Puedes seguir la siguiente tabla para que te sirva de guía:

¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBERÍA ENTRENAR?

Puedes empezar con 1-3 veces por semana con tu propio peso corporal con un rango de repeticiones entre 6 y 15.

Según vayas progresando y encuentres que vas tolerando bien el número de repeticiones puedes empezar a incrementar con poco peso o resistencia e ir incrementando según pasen las semanas.

Es importante que recuerdes que no necesitas un gran número de repeticiones ni aumentes mucho el rango de movimiento ya que es un músculo que reacciona muy bien y se fatiga rápidamente.

En este tipo de ejercicios es más importante la ejecución que el número de repeticiones.

Si quieres sabes como implementar este tipo de ejercicios en una planificación estructurada te dejo estos 2 artículos donde te explico como hacer tu propio plan de entrenamiento:

 

 

 

 

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