por Si tienes el tiempo suficiente el entrenamiento cruzado es una de las mejores opciones para mejorar tu condición física y evitar muchas lesiones comunes en corredores de asfalto y montaña.
Más allá de todas las opciones que puede haber como la elíptica, nadar, bicicleta… piensa si lo que vas a escoger complementa de la mejor manera posible tu plan de entrenamiento.
Cuando llevas un tiempo corriendo el tener una actividad alternativa no solo te va a beneficiar físicamente sino también mentalmente.
Poder desconectar con un deporte que sea secundario tiene muchos puntos positivos.
En el apartado fisiológico te hará ganar capacidad aeróbica con el estímulo extra que te aporta realizar otro tipo de actividad física.
Liberar tensión musculo esquelética con entrenamientos cruzados es una gran estrategia. Correr genera estrés en huesos, ligamentos y articulaciones, si incluyes alguno de los ejercicios que te explico a continuación evitarás muchas lesiones comunes en corredores.
Aquí te dejo otras alternativas para que te ayudarán con tu motivación, falta de tiempo e ideas para mejorar tu velocidad:
LOS 3 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DEBERÍAS PROBAR SI NO TIENES TIEMPO
LOS 3 PASOS QUE TE MOTIVARÁN PARA CORRER
LOS 3 ENTRENAMIENTOS QUE TE HARÁN CORRER MÁS RÁPIDO
10 ENTRENAMIENTOS CRUZADOS PARA MEJORAR EN TRAIL Y ASFALTO
- Power Walking con Chaleco lastrado.
- Remo.
- Bicicleta ( Carretera o MTB).
- Surfing.
- Sesión extra de fuerza.
- Artes marciales.
- Bailar.
- Senderismo.
- Jugar con tus hijos.
- Natación.
Alternativas como la bicicleta, ya sea de carretera o montaña ayuda a trabajar muchos músculos que realizan las mismas funciones activándolos de manera diferente y beneficiarán tu sistema neuromuscular y biomecánico.
Cuando corres diferentes señales neurológicas se activan para sincronizar todo tu cuerpo.
Dependiendo como lo apliques, el entrenamiento cruzado puede ayudarte o crear justamente el efecto contrario.
Si tienes tiempo para incluir actividades deportivas para complementar tu plan de entrenamiento son la mejor alternativa sin comprometer tu progresión.
Es la oportunidad perfecta para probar y divertirte dando tiempo a tu cuerpo a recuperarse de manera diferente, puedes crear intensidad extra con menor impacto.
La opción que está más directamente relacionada es la bicicleta donde puedes hacer mucho trabajo aeróbico a bajo impacto y prácticamente sin lesiones que hará que tu umbral de lactato mejore y puedas correr con pulsaciones más bajas.
Como en todos los entrenamientos mi recomendación independientemente del deporte que elijas es que es que empieces poco a poco, pero una vez que te adaptes procura crear situaciones donde haya intensidad para mejorar.
Igual de importante es el trabajo que haces día a día como tener en mente tus metas a largo plazo.
Pero no todo es bueno, el entrenamiento cruzado también tiene cosas negativas.
Necesitas más tiempo, sobretodo cuando hablamos de usar la bicicleta.
Cuando tienes a parte de tu entrenamiento otras responsabilidades como trabajar, familia y otros compromisos sociales puede ser complicado añadir más horas de entrenamiento.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DEDICARLE AL ENTRENAMIENTO CRUZADO?
El tiempo va a variar según en que momento te encuentres de tu temporada, objetivos y tipo de carrera.
Si estás empezando a entrenar dedica 2-3 días a la semana hasta que pasen unos meses hasta reducirlo a 1 día a la semana.
Habrá situaciones específicas que te cuento más abajo que te ayudarán a saber cuando es el mejor momento para incluir la actividad que hayas elegido.
Incluir un día a la semana con una actividad completamente diferente puede ser una muy buena estrategia para hacer recuperación activa.
Pero deberías evitar que consuma horas de entrenamiento para correr a no ser que te encuentres en alguna de los momentos que te comento a continuación.
CUANDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA INCLUIR EL ENTRENAMIENTO CRUZADO
Los 5 momentos en los que vas a obtener más beneficios son:
- Al principio de tu pretemporada.
- Cuando estás recuperándote de una lesión.
- Para recuperarte de un entrenamiento duro.
- Después de una competición.
- Si eres una persona propensa a lesionarte.
Piensa el la actividad que más te guste y mayor beneficio puede aportarte para soportar tu plan de entrenamiento.
¿CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA PARA CORRER?
El entrenamiento cruzado te permite seguir entrenando de una manera que no sobrecargues tu sistema neuromuscular, generando estímulos diferentes permites que tu cuerpo se recupere en momentos más demandantes a nivel físico y mental.
De esta manera puedes usar entrenamientos como este, este y este donde te explico en detalle maneras concretas para mejorar la resistencia para correr más distancia o mejorar tus tiempos de carrera.
También ejercicios como el swing son excelentes si tienes una kettlebell a tu alcance.
EJEMPLO SEMANAL DE ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA UN 10K SUB50
Aunque este modelo es adaptable a cualquier distancia que estés preparando como un 10k puedes incluir las sesiones como te pongo a continuación:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Entrenamiento Cruzado(Power Walking) | Series Cortas | Entrenamiento Cruzado(Bici) | Entrenamiento Cruzado(Sesión Fuerza) | Carrera Corta | Descanso | Carrera Larga |
Aunque hay muchas maneras de introducir el entrenamiento cruzado espero que con las sugerencias que te he dejado aquí busques una manera que se adapte a tu estilo de vida, preferencias y objetivos.
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Buenas, gracias por la página que está muy bien. Mi plan de entrenamiento es el siguiente L(carrera fácil), martes (descanso), miércoles (series/farlek/cuestas) jueves (descanso), y viernes (carrera fácil), y sábado carrera larga.
Los días de descanso quiero nadar o salir en mtb
Además, hago ejercicios de calistenia por las mañanas, 1 día pecho, 1 día pino y lumbares, 1 día core, 1 día dominadas.
La duda es cuando poner el día de fuerza piernas. Este año hacía el domingo o el lunes mañana y a la tarde corría, que opinas??
Hola, me alegro mucho de saber que te ayuda.
El entrenamiento que has descrito me parece una buena combinación.
En cuanto a la incertidumbre sobre cuándo agregar el entrenamiento de fuerza para las piernas, esto puede depender de tus objetivos individuales y cómo te sientes después de tus entrenamientos. Si te sientes fresco y descansado después de los días de descanso, es posible que quieras agregar el entrenamiento de fuerza de piernas los lunes por la mañana y luego correr por la tarde. Sin embargo, es importante asegurarte de que estés descansado y preparado para el entrenamiento de fuerza y la carrera para evitar lesiones.
¡Un saludo!