por «El cansancio es una medida subjetiva, puedes hacer más de lo que crees, simplemente no has aprendido a hacerlo aún».
Quiero ayudarte a correr durante más tiempo. Aumentar el volumen de kilómetros por semana hará que seas un corredor más eficiente y todo tu organismo esté más adaptado a las exigencias del running.
Puede que lleves unos meses corriendo y notas que no estás progresando y te cansas más de lo normal cuando has incrementado la distancia corriendo.
Quizás eres un corredor experimentado pero estás estancado en tus tiempos y no avanzas al ritmo que esperabas.
Te voy a dar algunos consejos para durar más tiempo corriendo. Crear el ambiente apropiado para desarrollar tu capacidad aeróbica.
No se trata de correr rápido, sino de cuanto tiempo puedes mantener esa velocidad. Y ahí es donde reside el secreto de los mejores entrenadores y corredores.
Mejorar tu rendimiento y resistencia con cargas progresivas de tiempo o distancia usando la regla del 10%.
Uno de mis objetivos principales es que mejores en tus entrenamientos, salidas y carreras, pero de manera que no te lesiones. Por desgracia correr es un deporte de impacto y en algún momento te pasará.
Prevenir y fortalecer tu cuerpo es una de las claves principales para que disfrutes durante muchos años de este deporte.
CORRER DISTANCIAS LARGAS.
¿Te has preguntado porqué en todos los planes de entrenamiento hay al menos 2 o 3 semanas de periodo de adaptación?
Son entrenamientos suaves en zona 1 o zona 2 unos 40-60 minutos en las que puedes hablar sin mucha dificultad o aquellas salidas llamadas «regenerativas» donde básicamente se busca generar movimiento para recuperarte de otros entrenamientos más exigentes en los días previos.
Este tipo de entrenamientos va a hacer que las mitocondrias que son las encargadas de generar energía y el tejido muscular de tus piernas se adapten a la demanda de esfuerzo que le estás pidiendo de manera gradual.
Así tus niveles de resistencia irán aumentando poco a poco y tu ritmo base estará mejorando sin apenas darte cuenta. Estarás creando tu metabolismo aeróbico sobre unos buenos cimientos.
Aprovecha estas salidas para salir con compañeros de club o amigos si puedes, así añadirás el componente social y generarás más adherencia a los entrenamientos.
SALIDA LARGA UN POCO POR ENCIMA DE TU ZONA DE CONFORT.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes, ya que vas a salir a correr durante más tiempo o ligeramente por encima de tu rango de pulsaciones de zona 2 o ritmos de carrera.
Es muy importante que prestes atención a tu respiración y la adaptes al ritmo que llevas corriendo.
Tienes que forzar a tu cuerpo a buscar nuevas adaptaciones. Digamos que llevas 1 mes corriendo en esa zona 2 y notas como te cansas menos y te quedas con esa sensación de más. Ahí es donde debes aplicar la regla del 10% y si por ejemplo corrías durante 50 minutos aumenta en 5 minutos extra.
Este tipo de entrenamientos son muy estratégicos y con ayuda de tu entrenador podrás hacer pequeños cambios y generar nuevos estímulos.
Para que estos consejos tengan efecto la carga de trabajo debe ser muy progresiva.
¿PORQUÉ ME CANSO TANTO CUANDO CORRO LARGAS DISTANCIAS?
La respuesta es muy simple: tu cuerpo no sabe usar la energía adecuada para correr durante mucho tiempo.
La adaptación metabólica solo sucede cuando le das a tu cuerpo el entorno adecuado para que funcione de la manera que le pides.
La alimentación es fundamental para que esta parte funcione correctamente.
Si corres demasiado rápido para tu nivel actual tu fuente de energía principal será glucógeno y te agotarás rápidamente, es la reserva más pequeña que te puede venir bien para hacer un sprint, pero no para una maratón.
Por el contrario, si entrenas a ritmos más bajos tu fuente de energía principal será la grasa y aunque el proceso es algo más lento te permite correr durante mucho más tiempo dejando las reservas de glucógeno para aquellos momentos más puntuales.
¿Bebes suficiente agua y aportas las sales necesarias?
Cuando sudas no solo eliminas agua y toxinas, sino también minerales que son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente, sin ellos te empiezas a cansar más rápido.
En este artículo te cuento que elementos son más importantes junto con otros hábitos para que tengas en cuenta.
Aquí es donde entran alimentos como la avena, que es una fuente de energía de asimilación lenta que te permite quemar grasa lentamente como combustible en tus salidas largas.
Una combinación de grasa y proteína antes de correr también te aportarán los nutrientes necesarios para puedas responder a un entrenamiento exigente en las mejores condiciones.
INTERVALOS EN TIRADA LARGA PARA ASIMILAR LACTATO EN SANGRE.
Esta es mi opción favorita y la más divertida.
Se trata de ir haciendo cambios de ritmo a lo largo de la sesión de entrenamiento para que tu cuerpo se acostumbre a metabolizar el lactato que se acumula como resultado del esfuerzo que estás haciendo.
El Ácido Láctico es un «residuo» que tu cuerpo no tiene como aprovechar y necesita más tiempo para asimilar. Así que haciendo cambios de ritmo le das a tu cuerpo la oportunidad de lidiar con esos radicales que han quedado sueltos en pequeñas cantidades.
Digamos que tu entrenamiento del día son 10 kilómetros a 5:30, los primeros 20 minutos serán parte del calentamiento y a partir de ahí harás cambios de ritmo a 4:30 durante 500 metros y luego recuperas a ritmo de 5:30 el siguiente kilómetro, así hasta completar los 10 kilómetros.
Este sería un ejemplo, pero lo fundamental es que entiendas que debes ponerte a un ritmo que esté un poco por encima de tu zona2 y vayas asimilando el entrenamiento poco a poco.
De esta manera y progresivamente en los siguientes entrenamientos irás recortando los tiempos de recuperación y aumentando los tiempos de ritmo vivo para que puedas tolerar mejor el esfuerzo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Esta parte es la que la mayoría dejamos de lado y es quizás de las más importantes.
Incluir uno o dos días de entrenamiento de fuerza a la semana no solo te va a hacer correr más sino que también evitarás los temidos calambres que aparecen sobretodo en entrenamientos o carreras más exigentes.
En mis primeros años no los incorporaba en mis planes de entrenamiento y sobretodo en distancias como media maratón en adelante empezaban los calambres… o las lesiones.
Yo aprendí por las malas, pero tu aún estás a tiempo.
Incluye sesiones de fuerza y notarás la diferencia.
Ejercicios explosivos, series de cuestas, fortalecimiento del core, sentadillas con peso…
En este apartado las pesas rusas son mi opción preferida, por ejemplo ejercicios simples como sentadilla a una pierna con el peso en el lado contrario harán que no solo trabajes cuádriceps, sino también todos los estabilizadores y fortalecerás el core.
El levantamiento turco es un ejercicio muy demandante y completo. Te animo a que lo intentes y me digas que te parece.
Hay muchísimas combinaciones que se complementan muy bien para los entrenamientos de fuerza y estarás incluyendo la activación del tren superior.
MENTALIDAD DE CORREDOR.
¿Tienes claro cuales son tus objetivos?, ¿Llevas preparando esa carrera durante meses?.
Todos esos momentos que has dedicado a entrenar, a salir a pesar de la lluvia, del sueño o del hambre. El tiempo que has invertido, las horas de planificación, esos momentos de frustración que a pesar de todo has superado te definen como corredor.
¿Qué has aprendido de todas esas experiencias?
La mayoría de las veces no se trata de ganar una carrera, sino de superarte a ti mismo. De demostrarte que eres capaz de seguir adelante. No importa si son 100 metros, 5 kilómetros o 70 kilómetros.
Las carreras son para disfrutarlas y para ver el fruto de todos esos días de entrenamiento.
Habrá días que tendrás más ganas y otras que no te apetecerá, pero todo ese tiempo y ese esfuerzo que has dedicado no solo mejora tu cuerpo, sino también tu mente.
Te ayudará a enfrentar otros desafíos en tu vida así que piensa que es lo que te define como corredor.
Un último apunte, todo esto que te he comentado en el artículo tiene sentido si está integrado en un plan general de entrenamiento y que seas constante con ellos.
De nada sirve hacer este tipo de salidas si no eres consistente. Dentro de tu entrenamiento y dependiendo de la altura de la temporada que te encuentres y de tus objetivos tendrá más o menos sentido hacer estos entrenamientos.
Espero que apliques los consejos e ideas que te he explicado y me cuentes tu experiencia.
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Buen artículo y motivante!!!
Muy ilustrativo y motivante para seguir al pie del cañon
Muchas gracias Raúl, espero que te ayude. Ya me vas contando que tal te funciona.