por «Cada sesión de entrenamiento DEBE INCLUIR MÍNIMO entre 10-15 minutos de calentamiento suave.»
En mis primeras salidas no calentaba. Me ponía las zapatillas y salía a correr, iba todo lo rápido que podía manteniendo un ritmo y volvía a casa destrozado.
Al día siguiente me dolía todo y tardaba días en recuperarme.
No tenía una rutina ni me preocupaba de preparar mi cuerpo para correr.
Con el tiempo empecé a buscar maneras de ser más consciente de lo que hacía y ver que podía cambiar para mejorar.
El calentamiento fue una de las cosas que más me ayudó a mejorar, tener mejores sensaciones cuando corría y a recuperarme mejor.
Un calentamiento debe ser simple, prepararte para tu sesión de entrenamiento y no llevarte mucho tiempo, pero ¿ cómo hacerlo correctamente?.
La fase de calentamiento es la llave que te llevará a dar lo mejor de ti en tus sesiones de entrenamiento evitando muchos de los problemas y lesiones que tienen otros corredores.
El calentamiento no tiene que ser algo separado de tu entrenamiento sino que es una fase de preparación que te ayudará a dar lo mejor de ti en cada sesión. El calentamiento también ES ENTRENAMIENTO.
Durante mucho tiempo subestimaba la importancia del calentamiento hasta que empecé a incluirla y adaptarla.
HAZLO LO MÁS SIMPLE POSIBLE
Piensa en cual es el objetivo de tu sesión de entrenamiento de ese día.
Tu cuerpo tiene que estar listo para lo que vayas a tratar de hacer.
Si quieres algunos ejemplos, en este artículo de doy algunas ideas:
- 5 ejercicios de técnica de carrera para calentar.
- Ejercicios para correr mejor.
- Cómo mejorar tu técnica de carrera incluso si no has corrido nunca.
Uno de los objetivos principales es elevar la temperatura de tu cuerpo, músculos, tendones y ligamentos.
No tienes que hacer nada complicado, pero hay que ir de menos a más para obtener los máximos beneficios de tu sesión de entrenamiento.
No se para ti, pero yo quiero estar en el mejor estado de forma que pueda con el mínimo esfuerzo/tiempo posible. Gracias a los calentamientos puedes lograr esto con pocos cambios en tus rutinas.
¿QUÉ PASA SI NO HAGO UN CALENTAMIENTO ANTES DE CORRER?
Tu cuerpo está formado por diferentes «sistemas energéticos».
Activarlos envía señales a tu cuerpo para prepararlo para las demandas del entrenamiento.
Cuando no calientas tu cuerpo coge energía de donde puede. Seguramente te pase esto:
- Uses tus reservas de glucógeno en vez de grasa. Las primeras son fuentes de energía rápida almacenadas en tus músculos, las segundas te ayudan a generar energía de manera más eficiente durante más tiempo.
- Los niveles de cortisol se elevan. El cortisol es la hormona que regula el estrés, si ya de por si tienes una vida llena de estímulos estás sumando más con lo que estarás sobre estimulando tu cuerpo y tendrás la sensación de cansancio más rápido.
- Acumulas más residuos en tu cuerpo. Obtener energía genera desechos a nivel celular que principalmente se acumulan en el torrente sanguíneo y músuculos, ¿te suenan las agujetas?, cuando no das tiempo suficiente a «activar» tus sistemas energéticos tu cuerpo no puede asimilar la carga de trabajo y se «satura». Te hablo del ATP, la moneda energética.
- Tu cuerpo no está preparado para activar tus sistemas. El cuerpo humano funciona a través de diferentes sistemas y mecanismos que activan rutas metabólicas y ayudan a preparar tu cuerpo para la actividad física. Si no activas esos sistemas cuando vas de una intensidad a otra tu cuerpo no tiene la capacidad de dar el 100% y es muy posible que te lesiones.
En muchas ocasiones me encuentro que la gente que siente demasiado cansancio cuando hace sus entrenamientos, a esto lo llamo DRM:
- Demasiado: Ha hecho muchos más kilómetros de los que podía hacer en óptimas condiciones.
- Rápido: Ha ido por encima de los ritmos que su cuerpo puede asimilar.
- Muy pronto: No ha dado tiempo a su cuerpo el tiempo necesario para prepararse para la actividad.
Como consecuencia usa sus reservas de glucógeno en vez de las de grasa ya que es lo único a lo que puede acceder su cuerpo ante el esfuerzo que está haciendo.
Cuando quiere «apretar», hacer cambios de ritmo o mantener un ritmo más rápido es incapaz de hacerlo. No tiene la capacidad suficiente, ha agotado todas las reservas.
Para mi hacer el calentamiento es una de las cosas que más pereza me da pero a lo largo de los años he ido creando diferentes rutinas que me ayudan a llevarlo a buen término sin la sensación de perder el tiempo.
Quiero compartir contigo estas ideas para que puedas ponerlas en práctica.
¿Cómo hacer un calentamiento antes de correr?
En términos generales independientemente de la distancia que hagas uno de los aspectos fundamentales es que eleves la temperatura y hagas algún tipo de ejercicio de movilidad articular.
Hacer una serie de ejercicios antes de salir de casa te ayudarán a preparar tu cuerpo al esfuerzo que vas a someterlo.
Pasear o caminar antes de correr. Para mi es sacar al perro, unos 10-15 minutos, tan simple como eso. Si por el motivo que sea no hago esto empieza mi sesión caminando y poco a poco voy cogiendo ritmo.
Observando los entrenamientos que hacen los corredores keniatas me asombraba ver que sus rutinas de calentamiento eran extremadamente largas y busqué una alternativa a mi situación.
Algunos de los ejercicios de calentamiento que suelo hacer te los explico en detalle aquí:
- 5 EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA EN MENOS DE 5 MINUTOS
- LOS 10 MEJORES ENTRENAMIENTOS CRUZADOS PARA CORREDORES
Este tipo de calentamiento no solo te permite preparar tu cuerpo para un entrenamiento más intenso sino que preserva tus reservas de glucógeno para poder usarlo en el momento oportuno en tu sesión. Por ejemplo, uso alguno de los entrenamientos cruzados como sesión de calentamiento o los ejercicios de técnica de carrera que de explico más arriba.
Vivimos en una sociedad en donde hay mil cosas que hacer a todas horas y parece que tomarte el tiempo necesario para calentar es una «perdida de tiempo» cuando ver 2 horas de televisión luego no es un problema.
Yoga o Movilidad articular. Es una de las incorporaciones que más beneficios me ha aportado, hago rutinas simples antes de salir de casa que preparan mi cuerpo para elevar un poco la temperatura corporal y una vez que empiezo el entrenamiento es de manera suave y progresiva.
CALIENTA COMO LOS CORREDORES DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS.
¿Has visto los calentamientos que hacían por ejemplo los velocistas en los últimos juegos olímpicos?
Empezaban andando. Sólo eso, andaban mucho y poco a poco iban progresando, corriendo muy suave, después incrementando la intensidad y finalmente haciendo algunos sprints.
Por el contrario los maratonianos hacían justo lo contrario, sus calentamientos eran muy cortos en comparación y la gran mayoría hacía un trote suave con algo de movilidad articular.
Tiene toda la lógica teniendo en cuenta el tipo de esfuerzo que van a realizar y las exigencias que cada una de estas carreras necesita.
Resumiendo los calentamientos se dividían en las siguientes fases:
- Inicio suave. En la mayoría de las veces empiezan andando.
- Progresión en intensidad de manera controlada. Trotando muy muy suave para ir aumentando la intensidad poco a poco.
- Movilidad articular. Algún tipo de estiramiento dinámico.
- Ejercicios reactivos. Series progresivas es lo que más se hacía.
- Tiempo de recuperación para eliminar la fatiga. Dejando tiempo suficiente para mantener la temperatura elevada pero sin cansarse más de lo necesario.
Viendo cómo los mejores atletas del mundo hacen este tipo de calentamiento, puedes adaptarlo a tus circunstancias para obtener todos los beneficios.
Por ejemplo, en este estudio con corredores de 800 metros se probaron diferentes tipos de calentamientos. Por una parte un grupo hizo calentamiento de 10 minutos más 6×50 metros con ejercicios dinámicos, por otro lado otro grupo hizo 2×50 metros con ejercicios dinámicos y 200 metros a alta intensidad.
El segundo grupo consiguió mejores marcas a la hora de correr 800 metros.
Se observó que el grupo que hacía un ligero esfuerzo, al rededor de un 70-80% de intensidad en esos 200 metros, tenía una mejor respuesta neurológica y capacidad de respuesta respecto al grupo que no.
CÓMO CALENTAR SEGÚN LA DISTANCIA QUE CORRES
¿Cómo aplicar entonces todos estos principios?
Dependiendo del entrenamiento o carrera que vayas a hacer un tipo de calentamiento te vendrá mejor que otro.
Quiero darte algunas ideas para que puedas incluirlas en tus sesiones de entrenamiento y competiciones. Presta atención a tus sensaciones respecto a los días que entrenas de manera habitual y compáralos para evaluar que sesiones han sido más productivas.
¿Cómo calentar antes de correr 5 km?
Trote suave unos 10-15 minutos. Un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin problemas.
Técnica de carrera, incluyendo alguno de estos ejercicios:
- Skipping rodillas arriba
- Skipping talón-glúteo
- Carrera lateral
- Correr hacia atrás.
4 Progresivos de 5-10 segundos.
Aumentando la intensidad hasta un 80% aproximadamente dejando tiempo suficiente para recuperarte totalmente.
Movilidad articular, incluyendo:
- Tobillos. Rotaciones en ambas direcciones.
- Rodilla. Rotaciones en ambas direcciones.
- Cadera. Rotaciones, movimientos laterales, hacia delante y atrás.
- Brazos y hombros. Rotaciones, movimientos laterales, hacia delante y atrás.
El tiempo total de este calentamiento no debería tomarte más de 30 minutos.
¿Cómo calentar para correr 10k?
Es quizás la distancia más popular y en la que más gente pone atención.
Esta rutina de calentamiento es la que mejor me ha funcionado a mi:
- Trote suave, tras 10 minutos algunos cambios de ritmo, entre un 10-20% de aumento de intensidad y vuelta al ritmo inicial.
- 5×20 metros de ejercicios de técnica de carrera, recuerda incluir movilidad del tren superior.
- 2 o 3 series progresivas al 70-80% de intensidad.
El tiempo total de este calentamiento debería estar en los 20 minutos aproximadamente.
¿Cómo calentar para correr largas distancias?
Te hablo de distancias por encima de los 20 kilómetros.
- Prioriza hacer técnica de carrera y movilidad articular.
- Haz un pequeño calentamiento trotando unos 10 minutos.
- Usa los primeros kilómetros para ir ajustando el ritmo y la intensidad.
No dedicaría más de 15-20 minutos al calentamiento poniendo toda mi atención en las articulaciones principalmente.
¿Cómo calentar para correr por montaña?
Normalmente un entrenamiento de montaña será más demandante que uno por asfalto.
- El terreno irregular, las pendientes, cuestas y clima hace que resulte más exigente en términos generales tanto a nivel físico como neurológico.
- Da prioridad a las articulaciones, especialmente a tobillos, rodillas y cadera.
- Empieza andando.
- Tras unos minutos puedes empezar a correr de manera suave e ir aumentando el ritmo según el objetivo de tu sesión de entrenamiento o carrera.
He procurado resumir y simplificar lo máximo los diferentes tipos de calentamientos, una vez que tengas establecidas tus preferencias ve ajustando según la sesión de entrenamiento o la competición que estés haciendo añadiendo o quitando aquellos ejercicios que te resulten más divertidos de hacer.
También puedes ir rotando diferentes rutinas para que no se haga monótono.
En segunda parte te explicaré qué hacer en la fase de enfriamiento y como terminar tus sesiones de entrenamiento.
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Cierto es que un buen calentamiento ayuda bastante a evitar muchas lesiones y a que las sesiones de entrenamiento tengan mejor calidad.
Gracias! Esa es la idea, prepararse para aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento y evitar las lesiones todo lo que se pueda.