por «La imagen que tengas de ti hoy será la que se convierta en realidad en el futuro.»
Prepararte para una competición incluye una serie de factores que marcan una diferencia muy grande que no solo tiene que ver con tus cualidades físicas sino también mentales y emocionales.
En mis primeras carreras salía a correr a todo lo que podía, no me dosificaba, no planeaba que iba a hacer, no me preocupaba de que hacer para la parte final de la carrera… Así que muchas de ellas no las acababa, y las que lograba terminar era con un tremendo esfuerzo y sufrimiento.
¿Te imaginas estar en esa situación?, ¿Te ha pasado a ti?.
Si no lo has vivido te puedo asegurar que no es algo agradable, sentir que te falta el oxígeno, querer ir más rápido y que las piernas no te respondan, la frustración de ver como otros corredores te adelantan sin poder hacer nada por impedirlo…
Hoy quiero ayudarte a que afrontes una carrera con éxito y sepas prepararte de manera que puedas dar lo mejor de ti y consigas disfrutar del proceso.
PLANIFICACIÓN DEL LOS ENTRENAMIENTOS
Como detallo en la guía que regalo a mis suscriptores para preparar tu temporada y planificar los entrenamiento en base a los objetivos que tengas es fundamental para lograr tus metas.
¿Cuántas veces te han hablado de una carrera y te has apuntado para luego descubrir que era realmente dura?
En algunos de los circuitos de carreras que he participado en los kilómetros finales escuchaba a muchos quejarse de que había más distancia y lo que les estaba costando, había un tramo con mucha inclinación o las cuestas eran mucho más largas de lo que esperaban.
Una buena planificación de tu entrenamiento te ayudará a evitar muchos de estos problemas y además:
- Tendrás una mejor forma física. Seguir una buena periodización te permitirá progresar e ir adaptándote gradualmente a entrenamientos más exigentes.
- Ganarás confianza y seguridad. Saber donde están tus límites y sacar provecho de aquellos aspectos que se te dan mejor te ayudará mucho de cara a una competición.
- Podrás afrontar imprevistos en una competición. Si sufres una caída, no hay avituallamiento en una zona o el recorrido es más largo de lo que esperabas tendrás margen suficiente para adaptarte.
- Conocerás mejor tus limitaciones físicas. Una sesión de entrenamiento con un objetivo claro te ayudará a saber hasta donde puedes llegar y durante cuanto tiempo puedes seguir ese ritmo, si es mejor correr más lento en un tramo o cuando darlo todo antes de llegar a la meta.
- Conseguirás más experiencia corriendo. A más kilómetros más oportunidad de saber cual es tu patrón de pensamientos, en que momentos tu cuerpo empieza a quejarse (y tu mente también) y que hacer para minimizarlo.
- Harás las pruebas necesarias con tiempo suficiente. Si te enfrentas a una carrera de montaña y no has practicado antes con bastones hacerlo el día de la competición será un desastre, igual pasa con la alimentación, ¿cuántas veces has entrenado tu estómago en las sesiones de entrenamiento?. Todos conocemos a alguien que «ha sufrido las consecuencias» de tomarse un gel o una barrita en mitad de una carrera. Usa tus entrenamientos para probar material o estrategias de alimentación con tiempo suficiente.
En definitiva, tener un plan de acción te permitirá no solo afrontar con más solvencia una carrera sino que también podrás disfrutarla y tomar mejores decisiones.
VISUALIZACIÓN, UNA DE LAS HERRAMIENTAS CLAVE PARA CORRER MEJOR
Yo llevo usando este tipo de herramientas desde hace años.
Es algo que he hecho de manera natural debido a mis problemas de salud, fue una de las cosas que me ayudó a superar algunas barreras físicas cuando de otra manera me hubiera rendido.
Y es algo que sigo usando a día de hoy.
El diálogo interno, la visualización y percepción de tu persona marcan una diferencia respecto a los resultados de cara a una competición.
Este concepto lo usan muchos deportistas de élite para llevar a dar lo mejor de sí mismos.
Te pondré un ejemplo:
Dedicar tiempo a imaginarte en una carrera, la gente que te rodea, las sensaciones y olores. Afrontar los primeros metros e ir cogiendo ritmo, ver esa cuesta y saber que puedes mantener el ritmo, recuperar en ese tramo de falso llano, adelantar a ese otro corredor que solo está a unos metros de ti, dosificar tu energía porque sabes que en un par de kilómetros viene un tramo especialmente duro y finalmente ver como atraviesas la meta, con el cronómetro parando en el tiempo que crees posible para ti, con la alegría de haber dado lo mejor.
Cuantos más sentidos incluyas en ente tipo de ejercicios de visualización mejor, sentirás como tu corazón se acelera y tu cerebro toma consciencia de estas imágenes como si de una experiencia real se tratase.
No solo estás entrenando tu cuerpo también tu mente.
Pero no todo es ideal, hay que ser realistas y prevenir ciertas situaciones.
Te dejo unas preguntas para que experimentes y busques soluciones:
- ¿Qué harías si te caes?
- Te has torcido un tobillo a menos de un kilómetro de la meta, ¿y ahora qué?.
- Empiezas más rápido de lo habitual y a los pocos kilómetros sientes que no puedes seguir el ritmo.
- Vas a tu ritmo pero ves que todo el mundo te adelanta y te empiezas a preguntar si no deberías hacer lo mismo.
Dedica un tiempo a pensar como actuarías en estas situaciones y déjame un comentario sobre lo que harías en ese momento.
ALIMENTACIÓN PARA AFRONTAR UNA COMPETICIÓN CON ÉXITO
La gente es muy fan de las barritas y geles, pero a mi no me funcionan.
Bueno, voy a ser más realista, me funcionan pero tienen una cara negativa que no estoy dispuesto a pagar.
Si bien es cierto que te dan energía rápida también te dan muchos problemas a nivel estomacal, para mi hacer ejercicio y correr están más alineados con la salud que con el rendimiento.
Prefiero sacrificar unos segundos en una carrera a estar sufriendo dolor estomacal y malestar o como alguna gente suele decir «pantalones sucios» (ya te imaginas de lo que te hablo…).
Seguramente conocerás a alguien o te habrá pasado a ti que tras tomarte un gel o barrita (sin entrar en marcas) ha tenido vómitos, diarrea o dolor. Y aún así lo siguen haciendo…
Sigo buscando una alternativa comercial que me convenza por su composición y beneficios a nivel de salud, mientras hago mis propias barritas que me funcionan muy bien hasta el momento.
Si quieres ver esta receta pulsa en la imagen para saber como prepararlas y los ingredientes.
Si por otro lado te compensa la conveniencia de comprarlos y usarlos y no sufres (o no te preocupan) las consecuencias como me pasa a mi, procura dedicar tiempo suficiente y sesiones de entrenamiento a acostumbrarte a tomarlos y en qué momentos para saber como sacarle el máximo provecho.
ENTRENAMIENTO. ENCUENTRA EL RITMO ADECUADO
«No se trata de dar el 100% en cada entrenamiento sino de que cada sesión que hagas tenga su propósito.»
Cuando quieres hacer una carrera tiene que haber una planificación los meses previos.
Si quieres tener una idea de como sería una plan de entrenamiento específico te dejo dos ejemplos aquí:
Dedicar tiempo suficiente para tener la capacidad de dar lo mejor de ti en una carrera es lo que hace que disfrutes de la experiencia y te pongas a prueba o sea un auténtico sufrimiento.
Cada día que entrenes debe tener un propósito.
Para mí no existen los famosos «kilómetros basura» siempre que tus entrenamientos tengan un objetivo, te pongo unos ejemplos prácticos:
- Salir a correr durante 50 minutos sin un ritmo establecido: Te servirá a correr por sensaciones y a aprender a conocerte sin depender de un reloj.
- Hacer series de velocidad cortas y explosivas: Aprenderás a acostumbrarte a salir de tu zona de confort y las sensaciones de llevar tu cuerpo al límite.
- Quedar con amigos para correr por la montaña: Compartes experiencias, disfrutas de hacer ejercicio con otras personas y tienes la oportunidad de conocer a personas en un entorno diferente.
- Sesiones de entrenamiento de carrera continua: Aprender a mantener un ritmo y acostumbrar al cuerpo a aprovechar los recursos energéticos que tiene disponible para que sea más eficiente.
Como puedes ver la idea es que cada sesión de entrenamiento tenga un propósito que de manera individual te da un habilidad concreta y en su conjunto te ayuda a ser un atleta más completo y preparado de cara a una carrera.
DESCANSO, EL FACTOR CLAVE DEL QUE NADIE HABLA.
«Los cambios a nivel fisiológico no ocurren en los entrenamientos sino en las fases de recuperación.»
Es importante que entiendas que todo proceso de adaptación requiere de un tiempo de recuperación, si hablamos de descanso en el entrenamiento buscarás el tiempo mínimo de recuperación para seguir generando los estímulos que quieres.
Dependiendo de tu estado de forma física y los objetivos que estés buscando serán más cortos o largos.
Pero los que marcan la verdadera diferencia son los períodos largos de descanso.
Ya te conté aquí algunas claves para la mejora del descanso, pero la idea fundamental es que tu cuerpo debe tener tiempo de recuperación y adaptación. Uno de los períodos más importantes es el sueño donde se consiguen cambios a nivel físico y neuromuscular.
Te hablo tanto de los tiempos cortos de recuperación entre series en una sesión de series, pero también de la calidad del sueño, de la periodización de los entrenamientos para estar al 100% para el siguiente entrenamiento y dejar suficiente tiempo para que tu cuerpo (y mente) se adapten.
Si entrenas 6 días a la semana teniendo todos los días entrenamientos exigentes junto a un trabajo demandante y queriendo tener una vida social y familiar lamento decirte que es muy probable que estés creando el entorno perfecto para lesionarte o «quemarte».
Dale tanta importancia a lo que no haces tanto como al entrenamiento.
Piensa que correr en la mayoría de los casos puede requerirse unas 5-10 horas de entrenamiento a la semana como norma general, pero ¿qué haces en las 158 horas restantes?.
Espero que con las ideas que te he dado en el artículo de hoy puedas planificar mejor tu estrategia de carrera y mejores tu percepción global de los entrenamientos que haces para ganar una perspectiva a largo plazo y logres tus objetivos.
Escríbeme en los comentarios que estrategias sueles usar y cómo te funcionan.
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