hombre corriendo en carrera

COMO EVITAR DOLOR ESTOMACAL AL CORRER

Sales a correr y empiezas a tener dolores, calambres en el estómago, el abdomen o el costado.

Es más frecuente de lo que crees.

Dependiendo de cual es la distancia de corras necesitarás tener claro que cosas te perjudican y cuales te ayudan pero, ¿cómo saberlo?.

Quiero darte ideas, trucos y consejos para que puedas aplicarlos desde el primer día y veas que cosas puedes hacer para evitar el dolor estomacal al correr.

¿PORQUÉ ME DUELE EL ESTÓMAGO AL CORRER?

Los principales motivos pueden ser:

  • Mala técnica de respiración. Es un dolor muy agudo y localizado en la clavícula y en el lado derecho del abdomen.
  • Comer justo antes de empezar a correr. Si comes una gran cantidad antes de una carrera tu estómago estará trabajando a marchas forzadas mientras que estás corriendo, las comidas justo antes de una carrera elevan mucho el azúcar en sangre y al poco tiempo te da «el bajón».
  • Tomar geles en una competición. Es una estrategia que se usa mucho en el mundo de la alta competición, pero piensa si necesitas usarlos con tu nivel actual o puedes buscar otras alternativas más saludables.
  • Hacer comidas copiosas. Cuanta más comida más trabajo tiene tu estómago que hacer, si piensas en hacer una recarga procura que sea el día de antes para que tu cuerpo pueda tener accesible esos alimentos.
  • Hacer una comida alta en carbohidratos y azucar. Es una estrategia muy común, pero hay muchas opciones para hacer una recarga de carbohidratos más allá que el típico plato de pasta. Si quieres saber que 5 hábitos te impiden correr bien, aquí te explico cuales son y cómo solucionarlo.
  • Deficiencia de minerales. En la mayoría de los casos los calambres y dolores vienen de falta de algún mineral esencial, en este artículo te cuento que alimentos tomo para evitar muchos de los problemas más comunes.

¿ESTÁS ADAPTADO A CORRER USANDO TUS RESERVAS DE GRASAS O FUNCIONAS A BASE DE GELES?

Las dos opciones tienen ventajas e inconvenientes.

La primera opción te permite mantener ritmos más constantes y que tu cuerpo use tus reservas de grasa más eficientemente, mientras que la segunda, te da la habilidad de usar energía adicional en momentos puntuales.

Una vez que tu cuerpo se acostumbra a usar grasas como fuente principal y se adapta a correr a ritmos altos con poca energía tu estado físico en particular y tu capacidad de soportar más km aumenta considerablemente.

En los últimos años la industria de la alimentación en carreras ha evolucionado mucho, hay muy buenas opciones pero tienes que tener cuidado y comprobar que ingredientes tienen.

La segunda opción te da «energía rápida» pero el coste a nivel metabólico es alto.

Si por ejemplo, calculas que usas en una carrera de 5 horas una media de 450kcal se puede traducir en tomar un gel cada hora con lo que tus posibilidades de tener problemas con tu estómago crecen considerablemente.

Cuando ingieres alimentos mientras corres, la sangre en vez de ir a tus músculos tiene que estar en tu estómago para digerir lo que has tomado, tus riñones e hígado.

Así que todo esto no puede ser una decisión de última hora, sino que tiene que estar en tu plan de entrenamiento y probar a comer en tus sesiones para acostumbrarte a comer mientras corres.

Para carreras de menos de 10km no deberías preocuparte mucho de tu alimentación en carrera más allá de la comida previa que hagas unas 2-3 horas antes.

Si hablamos ya de media maratón o carreras de montaña que duren más de 2-3 horas en adelante si sería conveniente que empezaras a planificar tu estrategia.

¿CÓMO EVITAR EL DOLOR EN EL ESTÓMAGO AL CORRER?

Estas 4 herramientas te ayudarás a evitar dolor en el estómago:

  1. Mejora como respiras, en este artículo te enseño como.
  2. Haz salidas en ayunas.
  3. Haz pruebas con diferentes alimentos cuando salgas a entrenar para ver como tu cuerpo responde.
  4. Bebe más agua en tus salidas, sobretodo en las que implican un gran volumen de kilómetros e incluye sales para cubrir la pérdida de minerales.

La idea principal que tienes que tener en mente es que no des nada por supuesto, experimenta para encontrar el equilibrio.

DOLOR EN EL COSTADO, ¿FLATO O ALGO DIFERENTE?

Puede estar causado por dolor en un órgano interno, ya sea los riñones o el bazo.

Al correr la sangre se distribuye por todo el cuerpo, el exceso de trabajo puede hacer que fuerces estos órganos así que haz un calentamiento progresivo antes de empezar a correr para facilitar el movimiento de sangre y oxígeno.

Ya sabes la importancia de la respiración, así que presta atención para ver si lo estás haciendo bien.

¿Has bebido alcohol? Puedes identificar si el dolor proviene del hígado si tienes el dolor localizado en el lado derecho. Al tener que eliminar las toxinas y otras sustancias empezar a correr puede causarte dolor.

Comprueba los valores de tu última analítica para ver si hay algún problema que no hayas detectado.

¿CUÁL ES TU ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER?

correr dolor estómago
Photo by Quino Al

¿Comes algo fácil de digerir durante la carrera?

Igual que entrenas tus músculos tienes que entrenar tu estómago para que esté preparado en una competición.

Evitar dolores y calambres es algo que parece sencillo, pero hay muchos componentes a tener en cuenta.

¿Sabes si estás ingiriendo alimentos inflamatorios para ti?

Habiendo tenido que prepararme carreras donde la alimentación era clave para mantener el nivel que quería. He ido probando que cosas me sentaban mejor y cuales eran algo a evitar a toda costa.

Saber como alimentarte antes, durante y después de una carrera o entrenamiento te ayudará a controlar mejor tus resultados y sensaciones.

Puede que estés en buena forma, pero si estás dañando tu estómago sin saberlo limitarás tu potencial y capacidad de adaptación.

El estómago es fundamental en carreras de media y larga distancia, tu fuente de recarga cuando llevas cierto tiempo corriendo.

Me gustaría darte una fórmula que te dijera que cantidad de calorías puedes tomar pero las variables son tantas que la manera que mejor me ha funcionado es prestar atención a las señales que mi cuerpo me manda.

En este artículo te hablo de como entrenar por sensaciones a la hora de identificar tu nivel de cansancio, es una habilidad que se entrena como la técnica de carrera, los ritmos, etc.

Dependiendo de las adaptaciones que tengas tendrás más éxito evitando dolores de estómago.

Si eres altamente dependiente de carbohidratos seguramente tendrás que estar consumiendo geles para mantener tu nivel pero es una estrategia que seguramente estará dañando tu sistema digestivo.

Si por otro lado haces algunos cambios en tu alimentación y empiezas a hacer algunos entrenamientos en ayunas, le enseñarás a tu cuerpo a usar sus reservas naturales de grasa y tendrás menos dolores de estómago.

Hay muchas cosas que no puedes controlar, pero en aquellas que si tienes control es importante que empieces a crear aquellos hábitos que te ayuden a mejorar de una manera más saludable.

Las ideas que puedes empezar a usar desde hoy:

  • Hacer algunos entrenamientos en ayunas.
  • Esperar hasta que tu cuerpo te indique que tienes hambre.
  • Ingerir alimentos altos en grasas saludables en vez de carbohidratos y,
  • Poco a poco ir haciendo cambios en tu alimentación hará que mejores considerablemente.

Quiero compartir contigo mi experiencia haciendo estos cambios.

Al principio ni consideraba hacer un entrenamiento sin comer antes algo para tener «energía» no sabía que todo el proceso de comer un bocadillo o lo que tuviera a mano tardaba más que yo en acabar de correr.

Cuando empecé a experimentar y probar a entrenar en ayunas, sobretodo los primeros entrenamientos fueron muy duros, más psicológicamente que otra cosa.

Pero ahora ni se me pasa por la cabeza hacer mi entrenamiento por la mañana habiendo desayunado antes.

Salgo a entrenar y después, en el momento que tengo hambre es cuando como. Es un mecanismo de recompensa muy simple, te mueves y luego recuperas algo de esa energía.

También es cierto que si tengo una carrera en la que se que voy a comer algo en los meses previos pruebo que cantidades y alimentos voy a llevar para adaptar mi cuerpo progresivamente.

Hay una pregunta que es importante que te hagas:

¿Qué es lo más saludable que te puedes tomar en una carrera?

Conozco a mucha gente que usa desde golosinas a zumos, pasando por bocadillos y no tengo nada en contra.

Teniendo en cuenta el ya de por sí estrés que pones en tu cuerpo al realizar una prueba donde te llevas al límite, puedes pensar que ese «chute» de energía te está ayudando pero a la larga te va a acarrear muchos problemas de salud.

Muchas veces es más el cambio de hábitos, rutinas y creencias que otra cosa.

Si te das la oportunidad de probar y experimentar que te funciona mejor puedes llegar a sorprenderte del resultado.

¿PERO TAN MALO ES CORRER CON CARGA DE CARBOHIDRATOS?

No, ni mucho menos, pero influye mucho la fuente de energía que estás poniendo en tu cuerpo y si te estás alimentando con productos procesados que generan inflamación crónica, repercute en lesiones en las articulaciones, el estómago y otros órganos.

Piensa que eres un coche, dependiendo de la calidad de la «gasolina» que pongas en el depósito así rendirás más o menos y tendrás averías o no.

Los radicales libres que quedan de descomponer estos alimentos hace que las mitocondrias que generan la energía que usas para moverte estén comprometidas ya que tendrás que deshacerte de ese residuo sobrante.

Cuanto más le pidas a tu cuerpo y más rápido o por más tiempo estés corriendo más problemas tendrás para mantener el esfuerzo.

No estoy en contra de los carbohidratos ni mucho menos, pero cuando hablamos de dolor de estómago hay que poner atención a alimentos con gluten o lácteos que te pueden afectar sin que lo sepas.

Presta atención a los alimentos que has ido consumiendo en los días previos para ver si tiene alguna relación con tu dolor al correr.

¿CUÁNTO TIEMPO NECESITO PARA ADAPTARME A UNA ALIMENTACIÓN BASADA EN MENOS CARBOHIDRATOS?

Como norma general te diría que unas dos semanas.

Pero cada caso es ligeramente distinto.

Cada persona necesita más o menos tiempo y es a veces más el cambio de mentalidad y tiempo para asimilar la transición a nivel psicológico que lo que tu cuerpo realmente necesita para adaptarse.

Comprometerse a hacer ciertos cambios al menos durante 60 días te asegura que tengas tiempo más que suficiente para adaptarte.

Con estas estrategias no solo evitarás los dolores y calambres, sino también tendrás una ventaja sobre otros corredores que no se han tomado el tiempo necesario para ver cual es la mejor manera de solucionar su problema.

CONCLUSIÓN

Te he dado diferentes alternativas para que tengas una visión más amplia sobre los posibles problemas y causas del dolor estomacal al correr.

Como te he comentado no estoy en contra de las estrategias que se basan en carbohidratos pero si tienes dolor de estómago cuando corres descarta las posibles causas una a una.

Si encuentras que al retirar un grupo de alimentos notas mejoría, adapta tu alimentación.

Consulta siempre con un profesional de la salud.

Confía en un nutricionista que esté habituado a trabajar con atletas para que confirme tus sospechas, si cuentas con un entrenador personal comenta tus dudas para que te de algunas alternativas.

Procura ser objetivo a la hora de evaluar las razones y deja que pase suficiente tiempo para ver si los cambios están dando resultados.

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