por «Cada día tienes en tus manos la oportunidad de cambiar pero necesitas meses para ver los resultados».
En 1885 Hermann Ebbinghaus acuñó un concepto llamado “la curva del olvido”.
Esto se refiere a la tendencia humana a olvidar información con el tiempo si no se repasa o se usa.
Es una curva en forma de «U» invertida que muestra cómo la retención de la información disminuye con el tiempo después de su aprendizaje inicial.
La curva del olvido sugiere que para mantener la información en la memoria a largo plazo, es necesario repetirla y revisarla periódicamente.
Pero, ¿Esto que tiene que ver con el entrenamiento?
Pues sinceramente todo.
En el entrenamiento a este mismo concepto se le llama Plateau o Estancamiento y se refiere a:
“Un período en el que los progresos y mejoras en el rendimiento se detienen o disminuyen, a pesar de que el corredor sigue haciendo los mismos ejercicios y entrenamientos”.
Algunas causas pueden ser:
- Falta de motivación
- Sobre entrenamiento
- Lesiones
- Falta de variedad en los entrenamientos
Hoy compartiré contigo 5 cosas que puedes hacer para salir del estancamiento y volver a progresar.
1. Aumentar la intensidad
No necesariamente significa correr más rápido, puedes incluir intervalos de alta intensidad en tu rutina de entrenamiento, cuestas, fartlek o tempo run como parte de tus nuevas sesiones, esto puede ayudarte a estimular el cuerpo de una manera diferente y superar el estancamiento.
Es normal “encariñarse” con una distancia pero con el tiempo nos acostumbramos a ritmos, distancias o entrenamientos y deja de ser un estímulo relevante para que nuestro cuerpo se adapte.
Variar entrenamientos o participar en carreras con distancias diferentes puede ser lo que necesitas para dar un nuevo giro a tus sesiones de entrenamiento.
Si por ejemplo corres carreras populares de 10k o 21k puedes:
- Participar en carreras de Cross
- Cambiar a carreras de 5k
- Hacer carreras de montaña
- Carreras de obstáculos
La variabilidad del terreno, las distancias y la intensidad son los ingredientes que necesitas para ver cambios en tu rendimiento.
Además cambiar distancias introduce novedad y motivación para superarse en retos diferentes.
2. Variar tu rutina
Correr es mi actividad principal, pero tengo que reconocer que hay momentos en los que resulta monótono.
La monotonía puede llevar a un estancamiento en el progreso.
Cambiar tu rutina, incluir diferentes tipos de entrenamiento cruzado o cambiar el recorrido te pueden ayudar.
Cada vez que noto que esa sensación de repetición se apodera de mi procuro buscar nuevos estímulos:
- Probar nuevas actividades (skateboard, artes marciales…)
- Incluir variedad en los entrenamientos (fartlek, series, nuevas rutas…)
- Buscar retos diferentes (carreras, personas para entrenar…)
- Variar las rutinas de fuerza
El ser humano está hecho para adaptarse al entorno, sin un estímulo diferente se acomoda. Busca salir de tu zona de confort.
3. Mejorar tu nutrición
Una nutrición adecuada es esencial para el desempeño y la recuperación, por lo que asegurarse de consumir suficientes calorías y nutrientes es importante para mejorar el rendimiento.
Te he hablado numerosas veces de cómo se puede variar la alimentación y cómo afecta directamente a nuestro rendimiento:
En términos generales la ingesta de verduras, proteínas se suele ver desplazada en corredores priorizando carbohidratos por sus efectos más “inmediatos” aunque considero que es un arma de doble filo ya que se está forzando continuamente a nuestro organismo a generar picos de insulina cada vez más grandes para generar un estímulo y poder usar esta fuente de energía.
Ciclar la alimentación puede tener muchos beneficios a nivel de flexibilidad metabólica y mejorar nuestro rendimiento.
Estrategias tan simples como hacer entrenamientos en ayunas, variar las horas de ingesta y priorizar otros nutrientes como las grasas y la proteína pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento.
Es importante que consultes con un nutricionista para que pueda darte unas pautas específicas según tus objetivos y necesidades pero cada vez hay más profesionales que buscan una manera diferente de acceder a nuestras reservas de grasa sin ser tan glucodependientes.
4. Descansar adecuadamente
Asegurarse de obtener suficiente descanso y recuperación es clave para mantenerse saludable y evitar lesiones, lo que puede afectar tu progreso.
En este estudio se veía la importancia del descanso en atletas profesionales en diferentes parámetros: Entrenamiento, Lesiones, Salud Mental y Desplazamiento a competiciones y su efecto en el rendimiento.
El descanso quizás sea una de las variables que mejor podemos controlar y que mayor retorno nos da a nivel de rendimiento:
- Es una actividad que hacemos todos los días
- Pequeños cambios en nuestra rutina de sueño arrojan grandes beneficios
Es una manera pasiva de progresar sin tener que hacer mucho esfuerzo. En mi caso lo que hago son 4 cosas fundamentales:
- Tener la habitación totalmente oscura
- Ser constante con las horas de descanso todos los días
- Procuro no usar despertador
- Tener una rutina de respiración para dormir
De todas las estrategias que te comento hoy esta seguramente esta sea la que mayor impacto tenga en tu rendimiento.
5. Mejorar la técnica de carrera
La técnica de carrera incorrecta puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir tu rendimiento.
Trabajar con un entrenador o un especialista en técnica de carrera puede ayudar a mejorar tu forma y progresar.
Una manera fácil de empezar a ser más consciente de la manera en la que cada uno corre es grabarse en vídeo.
Algunos puntos claves a tener en cuenta:
- Como se hace el apoyo del pie
- Elevación del talón e impulso
- Postura de la cadera al pisar
- Rotación de la pelvis
- Braceo y si cruza o no la zona media del cuerpo
- Postura de los hombros y cabeza
- Como de recto se corre y la postura de la espalda
Presta atención a cada uno de los puntos anteriores y corrige los necesarios uno a uno, necesitarás de concentración y constancia para ver cambios significativos.
Resumiendo
Si no mejoras tus tiempos o tu forma física puedes:
- Aumentar la intensidad
- Variar la rutina
- Mejorar la nutrición
- Descansar adecuadamente
- Mejorar la técnica de carrera
El cuerpo humano es un complejo sistema que está afectado por muchas variables y que cambian de persona a persona, pero en general introducir algún cambio en los hábitos de entrenamiento te hará salir de esa zona y ver cambios en tu progresión.
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