PROTEÍNA PARA CORREDORES. Cantidad necesaria, ejemplos y alimentos

“Lo fundamental es darle a tu cuerpo la energía que necesita para construir el futuro que deseas”.

 

Igual que el entrenamiento de fuerza, la ingesta de proteína parece que es algo que apenas se tiene en cuenta cuando se habla de correr.

A diario veo a corredores que “sacrifican” músculo para pesar menos y correr más, pero lo que suele pasar es justo lo contrario, al tener poca masa muscular para el volumen de entrenamiento que hacen acaban perjudicando el proceso de recuperación, el potencial riesgo de lesión y aceleran el envejecimiento.

Centrarse en un solo parámetro para medir tu progresión y llevarlo al extremo puede tener consecuencias muy graves y veo con frecuencia que se suele desplazar la proteína en favor de los carbohidratos y como resultado ves a corredores extremadamente delgados con muy poca masa muscular.

En el artículo de hoy quiero romper una lanza a favor de la ingesta de proteína y cómo incorporarla en tu alimentación de manera simple y evitar problemas como la sarcopenia en corredores.

Voy a contarte que es lo que me funciona a mi y cómo lo he adaptado a mi estilo de vida para sacarle el mejor provecho con la esperanza de que lo que te cuente hoy pueda ayudarte a tomar mejores decisiones sobre tu situación personal.

 

¿ESTÁS CONSUMIENDO SUFICIENTE PROTEÍNA?

Esta es mi distribución de macronutrientes normalmente.

 

Las recomendaciones de la OMS apuntan a unos 0,8gr de proteína de media al día para una persona sedentaria, si hablamos de mujeres unos 40-80 gramos diarios y en el caso de hombres unos 50-90 gramos diarios aproximadamente.

El problema de estas afirmaciones generalistas es que si ya de por sí es complicado dar un número adecuado en un contexto donde no se hace ejercicio esto se complica cuando empezamos a ser más activos y necesitamos ya no solo aumentar nuestra ingesta para recuperarnos sino que además tenemos que tener otros factores en cuenta como nuestro sexo, peso, edad, recuperación, estado de salud, niveles de estrés, etc.

Para empezar puedes usar una aplicación como MyFitnessPal o cualquier otra calculadora online para saber en qué punto de encuentras y a partir de ahí ajustar tu alimentación para aprender qué alimentos priorizar.

Como ejemplo, te muestro mi distribución general de macronutrientes:

  • Proteínas 30%
  • Grasas 25%
  • Carbohidratos 45%

Los porcentajes suelen variar en función de mis objetivos, la fase de la temporada y mis sensaciones al entrenar.

Como consejo adicional te diría que PRIMERO ajustes la cantidad de proteína que quieres consumir, SEGUNDO las grasas y dejes del restante para los carbohidratos.

Otra referencia que uso y que me da buenos resultados es procurar consumir la misma cantidad en gramos de proteína que mi altura, en mi caso mido 173 cm así que procuro consumir los 170 gramos de proteína diarios.

Algunas ideas de cómo saber de manera más intuitiva si estás consumiendo suficiente proteína pueden ser:

  • Recuperación de los entrenamientos. Un consumo adecuado de proteína te permitirá, junto con otros factores a sentirte con más energía.
  • Sensación de saciedad. La proteína es muy saciante y te ayudará a regular mejor tu apetito.
  • Crecimiento muscular. Observa en las próximas semanas el desarrollo muscular a través de fotos o frente al espejo.

En este estudio se llegó a la conclusión de que incluir aproximadamente de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso por día dependiendo de la intensidad y la calidad de la proteína de comida real y teniendo en cuenta el momento de ingesta tenía asociados muchos beneficios respecto al grupo de control.

 

¿ES BUENA LA PROTEÍNA PARA UN CORREDOR?

Rotundamente SÍ.

Este no es un debate de qué macronutriente es más importante, todos tienen un papel en lo que se refiere a nuestra salud y rendimiento así que yo los trato con igual importancia y no busco priorizar los carbohidratos por defecto o anteponer un macronutriente sobre otro.

Igual que si hablamos en un contexto de culturismo o fitness en general donde en la mayoría de los casos se busca ganar masa muscular cuando se trata de correr, un músculo fuerte nos ayudará a generar más fuerza, protegernos de lesiones y sobrecargas en huesos, articulaciones y tendones.

Además para descomponer la proteína que ingieres el cuerpo suele necesitar más energía para asimilarla con lo que conseguirás una mejor composición corporal y podrás correr mejor.

Dicho de otra manera a igual cantidad de calorías ingeridas la distribución de las grasas, proteínas y carbohidratos puede hacer que pierdas o ganes peso o tengas más o menos energía disponible.

La proteína nos ayuda a recuperarnos, mejorar nuestro rendimiento y evitar la sarcopenia (destrucción del tejido muscular).

 

¿QUÉ SUPLEMENTO DE PROTEÍNA ES BUENA PARA CORRER?

Como idea principal me gusta incluir un tipo de proteína que tenga un aminograma (aminoácidos esenciales) lo más completo posible independientemente de su procedencia (animal o vegetal).

Mi preferencia siempre es priorizar alimentación natural pero también procuro incluir proteína en polvo cuando veo que no llego a los requerimientos mínimos que te he comentado antes.

Si hablamos de suplementación esta proteína es la que estoy usando actualmente, aunque también me gustan otras opciones que te dejo aquí.

La dosis recomendada para un corredor suele estar en 1,4-1,8 gramos por kilo de peso corporal al día dependiendo de la intensidad con la que entrenes, estaríamos hablando de unos 110 gramos al día aproximadamente.

Más adelante te dejaré el tipo de alimentos que suelo consumir y que mejores resultados me han dado hasta el momento e ideas de cómo incluirlos en tu alimentación.

 

PROTEÍNA Y CORREDORES DE FONDO.

Para el corredor de fondo cobra mucha importancia el consumo de proteína ya que ayuda a combatir la destrucción muscular y la fatiga acumulada tras cada kilómetro.

En este interesante estudio de 2021 se evaluó la importancia de la ingesta de proteína en corredores de maratón experimentados y cómo tomar proteína afectaba directamente a la recomposición corporal y la recuperación del daño muscular.

Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method

 

Por otro lado, en este otro estudio se observaba la necesidad de aumentar la ingesta de proteína en corredores de fondo tenía beneficios aunque no quedaba claro el rango óptimo a falta de resultados más concluyentes.

 

ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNAS PARA CORREDORES.

Te voy a dar mis preferencias favoritas y que mejor resultado me han dado hasta el momento, sin lugar a dudas hay cientos de opciones y combinaciones pero estas que te doy a continuación son las que me han generado más adherencia.

Los valores que te indico son respecto a 100 gramos de cada uno de los alimentos:

  • Huevos. De media unos 6 gramos de proteína.
  • Queso. El queso crudo de oveja, parmesano, el queso batido o el queso fresco son muy buenas opciones. Suelen rondar los 24-25 gramos de proteína.
  • Salmón. 21 gramos
  • Ternera. Unos 29 gramos aproximadamente.
  • Lentejas. 6 gramos.
  • Avena. 16 gramos.
  • Frutos secos. Como por ejemplo Almendras(25 gramos), Nueces (15 gramos) o pipas de Calabaza (24 gramos).
  • Quinoa. 13 gramos.

A parte de el aporte de proteínas estos alimentos tienen muchos otros beneficios e incluirlos te darán también aporte de fibra, minerales, vitaminas, aminoácidos y grasas muy buenas.

 

IDEAS PARA INCLUIR MÁS PROTEÍNA.

Para terminar me gustaría dejarte algunas ideas para que te sea más fácil aumentar tu ingesta de proteína si al igual que a mi te cuesta llegar a un mínimo y al final acabas consumiendo demasiados carbohidratos.

  • Huevos revueltos con tomate, jamón serrano y pimientos.
  • Yoguth griego natural con frutos rojos, crema de cacahuete, semillas de chía y nueces.
  • Salmón a la plancha con brócoli, pimientos, cebolla y ajo.
  • Ternera picada con zanahoria, cebolla y tomate y brotes verdes, pipas de calabaza y manzana.
  • Avena con leche de avellana, proteína en polvo, frutos rojos y frutos secos.

La ingesta de proteína al igual que el resto de alimentación debería estar orientada a mejorar nuestra sensación a la hora de entrenar y recuperación no siendo un problema más, sino una pieza más en el puzzle de la salud y el deporte.

 

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