por “Los grandes logros no requieren de grandes sacrificios, sino paciencia, constancia y experiencia”.
Muchos corredores tienen una mala experiencia cuando empiezan a correr.
Hay muchas cosas que pueden salir mal:
- Ritmos rápidos
- Mala técnica te carrera
- Elegir mal la distancia
- Mal plan de entrenamiento
- Poco descanso
- Mala alimentación
- Lesiones
Y la lista podría seguir…
¿Te gustaría mejorar tu probabilidad de lograrlo?
Te voy a dar los 7 pasos que seguiría si quisiera volver a lograr hacer un 10k sub 40´:
Paso 1: Entiende tus posibilidades reales de lograrlo
Date cuenta que te he dicho “tus posibilidades” no “las posibilidades de cualquiera”.
Este no es un plan entrenamiento 10 km principiantes, si estás buscando algo más asequible puedes leer aquí.
Ningún plan de entrenamiento te va a servir si no tienes en cuenta tu estilo de vida y buscas una manera en la que todo encaje.
Es posible que necesites entrenar 6 meses, 1 año, 3 años hasta que lo logres.
¿La manera más fácil de hacerlo? Conoce tus zonas de entrenamiento.
Una vez que las sepas todo será más fácil.
Ejemplo: Haces tu prueba de esfuerzo y ahora sabes que cuando planifiques un entrenamiento en z2 tus pulsaciones no deberían pasar de 135ppm, si te pasas bajas el ritmo.
Así logras el objetivo de la sesión y le das a tu cuerpo tiempo para asimilar el entrenamiento.
Paso 2: Entiende tu cuerpo
Solemos subestimar lo rápido que nuestro cuerpo se puede adaptar.
En general, hay 2 tipos de corredores:
- Respondedores rápidos: Con poco estímulo se adaptan.
- Respondedores lentos: Necesitan mucho estímulo.
Entender esto te ayudará a tener claro las sesiones clave en tu entrenamiento que te ayude específicamente a ti.
Ejemplo: Como eres respondedor rápido tus sesiones de series cortas son de 4*400 a 3:20 recuperando 3´.
¿A quien no le gustaría saber que haciendo solo 4 series puede obtener los resultados que busca?
Paso 3: Estructura el formato del entrenamiento
No importa mucho el orden de los entrenamientos.
El objetivo es entender qué sesiones son claves durante la semana y organizar el resto a su alrededor.
- ¿El objetivo es mejorar la resistencia? Ritmos bajos.
- ¿Necesitas ganar velocidad? Series cortas rápidas.
- ¿Quieres asimilar? Mantén la intensidad y baja el volumen.
No importan tanto los números, sino que progreses en el entrenamiento.
Recuerda que de nada sirve lo que hagas si tu cuerpo no asimila el entrenamiento.
Por eso recomiendo bloques de 3 semanas en general. El objetivo es ir aumentando la intensidad y evaluar si estás progresando o no, si ves que te estancas es el momento de dedicar una semana a asimilar.
Paso 4: Decide cuanto tiempo de entrenamiento necesitas
Todos tenemos 24h al día. Con sus obligaciones y compromisos. No quieras entrenar 2 horas todos los días cuando en realidad no puedes más de 4 a la semana. Sólo te pido una cosa, no lo compliques y sé realista.
Un buen comienzo son 3-4 días a la semana, con sesiones de 40-50 minutos. Si un día tienes menos tiempo, haz un entrenamiento de fuerza o movilidad.
El objetivo es la constancia. De esa manera evitarás lesiones y no solo podrás mejorar tu marca en los 10k sin que podrás entrenar durante años con confianza.
¿Qué es lo siguiente que necesitas?
Paso 5: El descanso es la llave de todo
Todo el mundo se centra en la parte activa del entrenamiento, pero donde realmente se producen las adaptaciones es cuando le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse.
- Una noche de buen descanso
- Tiempo suficiente entre una sesión intensa y la siguiente
- Recuperar suficiente entre series
Si, es lo que funciona, pero tienes que ser paciente y te permitirá ver de manera objetiva si realmente estás progresando o necesitas hacer cambios en tu rutina de entrenamiento y descanso.
Lo que quieres hacer aquí es ver cual es el tiempo óptimo de descanso, una vez que sepas qué rutina te viene mejor haz todo lo que esté en tu mano para seguirla.
Recuerda tu cuerpo no es una máquina.
Paso 6: Entrenamiento de fuerza
Centrar todo el tiempo de entrenamiento en correr es uno de los mayores errores que he cometido en mi vida.
Una de las maneras que más me han ayudado a progresar es hacerlo divertido, en mi caso es usar kettlebells.
Si por el motivo que sea no te gustan, aquí te dejo algunos de los ejercicios que más me han ayudado a progresar:
- Zancada lateral
- Sentadilla búlgara
- Saltos desde zona elevada
- Paso adelante con salto alternando pierna
- Sentadilla a una pierna
Si quieres ver estos y otros ejercicios más en este artículo lo describo todo en detalle.
Una vez que empecé a incluir sesiones de fuerza en mi planificación mi capacidad de asimilar los entrenamientos creció más de lo que imaginaba.
Paso 7: No lo hagas solo
Si bien es cierto que nadie puede hacer el entrenamiento por ti eso no significa que debas hacerlo solo.
En mi caso, el entrenamiento específico que hice fue con un amigo. Ambos corremos juntos desde hace años y gracias a el he llegado más lejos.
Tener a alguien que entrene contigo te ayudará a:
- Ser más constante
- Esforzarte más para estar a la altura
- Comprometerte a cumplir un objetivo a largo plazo
- Tener un apoyo psicológico muy grande
Ese es mi caso particular, pero también puede ser formar parte de un club, contar con un entrenador que te guíe o contar con una persona que comparta tus mismos objetivos.
Ideas finales
Hay miles de maneras diferentes de entrenar y lograr correr un 10k sub 40.
Lo que te he mostrado hoy son las ideas y conceptos que te ayudarán a lograrlo más allá de un plan de entrenamiento específico.
Yo intenté hacerlo lo más simple posible, pero puedes complicarlo todo lo que quieras.
Pero no necesitas complejidad en el entrenamiento, necesitas ejecución. Una vez que empiezas ya tienes mucho ganado.
Al empezar a entrenar puedes entender mejor qué tipo de estímulo es más adecuado para ti e ir cambiando los entrenamientos específicos.
Una vez que vayan pasando las semanas, repases tus ritmos, pulsaciones y sensaciones, vayas adaptando los tiempos y encuentres qué entrenamiento disfrutas más es solo cuestión de tiempo que lo logres.
Si quieres que escriba un artículo detallando el entrenamiento específico que hice yo para lograr hacer un 10k en menos de 40 minutos escríbeme aquí.
Aquí tienes ejemplos de otros entrenamientos que hice para correr un 10k en menos de 50 minutos y mi primer entrenamiento de trail de 12k +500
¡Hasta la próxima!
Cuando quieras aquí encontrarás 3 maneras de ayudarme:
- Puedes aportar cualquier cantidad que consideres oportuna, aquí.
- Usando este enlace de afiliación para comprar en amazon.
- Compartiendo la newsletter a través de este enlace.
¡Únete a corredores como tu y no te pierdas nada!
Suscríbete y tendrás gratis lo que descubro, investigo y aplico:
- 📨 Artículos. Estarás al tanto de todo lo que publico, aportando una solución a problemas comunes para corredores.
Comparte si resulta útil y ayuda a otros:
