por Este artículo está escrito por Saúl Sánchez que tiene una excelente newsletter donde te ayuda a mejorar tu nutrición basado en evidencia científica.
Hace poco colaboré con Saúl escribiendo un artículo sobre como preparar el entrenamiento para un maratón y aquí tienes el complemento ideal para cubrir el aspecto nutricional y qué tener en cuenta.
En el artículo de hoy vas a aprender:
- Como hidratarse
- Qué comer para entrenar
- El aporte de grasas necesario
- Qué suplementos te pueden ayudar
- Como optimizar tu nutrición para rendir más
- Cómo mejorar tu nutrición de cara a el maratón
Te dejo con el artículo.
Correr un maratón no está al alcance de cualquiera.
No obstante, para ciertas personas este desafío se torna posible siempre y cuando el entreno esté lo suficientemente optimizado. Necesitas trabajar tanto la fuerza como la aptitud cardiorrespiratoria.
Puedes conocer cómo hacerlo aquí . Pero de nada servirá todo ello sin una correcta nutrición. La dieta puede marcar la diferencia tanto en el rendimiento como en la composición corporal.
Lo primero que has de entender es que a través de los alimentos obtenemos el combustible necesario para desarrollar la actividad física.
Si falla el aporte de nutrientes, o las vías fisiológicas para su utilización, vendrán los problemas. De mejorar este último punto se suele encargar el propio ejercicio. Pero será fundamental garantizar que se cubren los requerimientos de combustible.
OPTIMIZANDO LA NUTRICIÓN PARA RENDIR MÁS ENTRENANDO
El corredor de resistencia no profesional suele tener un serio problema de composición corporal.
Esto viene dado porque la fuerza no se trabaja como se debiera. También porque las intensidades alcanzadas no son suficientes como para aprovechar al máximo el sustrato energético y permitir que se generen las adaptaciones adecuadas.
Pero este problema se puede manejar de una forma relativamente eficiente con algunas estrategias nutricionales.
El primer punto importante es el aporte de proteínas.
Si no se ingieren las necesarias el catabolismo proteico aumentará, y con ello la destrucción de masa magra. El resultado es un mayor riesgo de lesión, problemas con la recuperación y una tendencia a acumular tejido graso subcutáneo. Bien es cierto que los atletas de resistencia precisan de menos proteínas en la pauta que los de fuerza. Pero no se debiera baja en ningún caso de 1,4 gramos por kilo de peso al día.
Lo ideal es garantizar que cada 3-4 horas se ingieren 0,3-0,4 gramos por kilo de peso de proteínas en el contexto de una dieta omnívora. Así se maximiza el recambio proteico muscular y se preserva la masa magra. Bueno es que al menos el 50 % de estos nutrientes sean de origen animal. Estos concentran en su interior la cantidad adecuada de leucina, el nutriente que dispara los mecanismos anabólicos del organismo, mejorando así la recuperación tras el esfuerzo.
Una vez que las proteínas están optimizadas será necesario garantizar una ingesta suficiente de carbohidratos.
Es uno de los combustibles principales del organismo, pero cuidado, un consumo elevado sin un trabajo suficientemente intenso se puede saldar con alteraciones en la eficiencia metabólica.
Por ello lo más adecuado resulta aplicar la estrategia del ciclado. Consiste básicamente en asegurar la presencia de hidratos de carbono antes y después de las sesiones de entrenamiento, reduciendo significativamente su aporte en otros momentos del día.
Así se logra una óptima recuperación y un buen estado de energía durante la sesión.
En cuanto a la cantidad total, es algo variable que depende del volumen de trabajo y del nivel del atleta. Generalmente habrá que garantizar al menos 2 gramos por kilo de peso al día, una dosis que se incrementa según las demandas físicas.
APORTE DE GRASAS EN LA PREPARACIÓN DE UN MARATÓN
La ingesta de grasas en la preparación de una maratón merece un espacio a parte.
Son nutrientes que generan amor y odio a partes iguales. Seguramente habrás escuchado eso de “para quemar grasa hay que comer grasa”. Tiene su parte de razón, pero la fisiología no es tan sencilla como parece.
Lo más importante que debemos destacar aquí es que nunca se debe limitar el aporte de grasa por debajo de 1 gramo por kilo de peso al día. Algo más en mujeres. De lo contrario se altera la síntesis de hormonas sexuales, y esto genera problemas grandes.
Tampoco hay que hacerles ascos a las grasas saturadas. Ni mucho menos. Es bueno priorizar las de origen vegetal pero las únicas que han de ser cuidadosamente limitadas son las de tipo industrial y trans. Generalmente los aceites hidrogenados y aquellos lípidos que han sido sometidos a altas temperaturas. Con los alimentos frescos correctamente cocinados no debieras tener demasiado problema.
En cuanto a la ingesta total, se puede manipular a lo largo de la preparación.
En la primera fase de la temporada puede ser interesante priorizar su consumo frente a los carbohidratos. Así se mejora la beta oxidación a nivel mitocondrial y se logra aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto puede traer beneficios en lo que a la composición corporal se refiere.
Pero a medida que la temporada avanza y nos metemos en momentos de alta intensidad los carbohidratos han de ganar protagonismo.
LA NUTRICIÓN DENTRO DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Generalmente la preparación de un maratón se divide en sesiones de alta intensidad en forma de serie, y tiradas largas.
Puede haber algún trabajo de volumen medio e intensidad baja a lo largo de la semana, pero en general son estos dos tipos de entreno los más importantes para construir la base necesaria.
Las sesiones intensas no duran mucho. Es lógico. No se puede mantener un ritmo muy elevado durante grandes periodos de tiempo.
Con asegurar el consumo de carbohidratos antes y después será más que suficiente como para facilitar la disponibilidad de sustrato energético y para garantizar la recuperación.
Pero la cosa puede variar en las tiradas largas.
Si la sesión va a superar los 90 minutos de duración se puede empezar a pensar en aportar hidratos de carbono a medida que la misma avanza para mejorar el rendimiento y prevenir la fatiga.
La bibliografía más actual nos comenta que se puede llegar hasta 90-120 gramos por hora. Pero en atletas no profesionales un consumo de 40-50 gramos/hora es más que suficiente. Además, para tolerar volúmenes más grandes hay que hacer un entrenamiento estomacal previo.
Eso sí, marca la diferencia la elección de estos carbohidratos.
Lo ideal es combinar glucosa con fructosa para evitar la saturación de los transportadores a nivel intestinal, lo que puede suponer un cuello de botella cuando hablamos de disponibilidad. Hay varios tipos de bebidas comerciales que cumplen los requisitos. Pueden hasta venir enriquecidas con sales minerales, lo que le aporta un valor añadido.
Eso sí, no se deben preparar bebidas de más de un 8 % en concentración para evitar calambres estomacales. Del mismo modo, se pueden alterar bebidas y geles. Esto va a depender de la tolerancia de cada uno y de los gustos personales.
Lo realmente determinante es llegar a esa dosis de 40-50 gramos por hora para lograr un desempeño óptimo. Si la tirada se va a extender mucho, incorporar al bidón unos 10 g de BCAA’s para reducir el catabolismo puede ser positivo también.
UN PUNTO IMPORTANTE, LA HIDRATACIÓN
La deshidratación es la forma más sencilla de perder rendimiento en un periodo de tiempo corto.
Por cada 2-3% de agua corporal que se pierde el rendimiento baja aproximadamente un 12 %.
Esto vale para entrenamientos y competiciones. Aunque las estrategias de hidratación no están destinadas a compensar las pérdidas por sudor (ya que es imposible), si tienen como objetivo reducir el impacto de las mismas.
En este sentido será determinante consumir al menos 200 ml de agua fresca cada 20 minutos de actividad. Que esté fresca es clave, ya que acelera el vaciado gástrico y reduce las posibles molestias a nivel digestivo. Como comentamos anteriormente, puede ir acompañada de carbohidratos y sales, matando más de un pájaro del mismo tiro.
Este último punto, el de las sales, es especialmente relevante cuando entrenamos en entornos calurosos, ya que aquí la sudoración es alta y se producen más pérdidas de electrolitos. Una reducción en la concentración de sodio es fatal, por lo que hay que tener mucho cuidado con este punto.
SUPLEMENTOS QUE AYUDAN A PREPARAR UN MARATÓN
Cuando la dieta está optimizada se puede hacer uso también de ciertos suplementos que consiguen mejorar tanto el rendimiento como la recuperación.
El mejor de todos ellos es la creatina, y es también el que cuenta con más evidencias. Con una dosificación de 0,1 g/kg/día se consigue un incremento de la fuerza, de la potencia, y quizás también de la aptitud cardiorrespiratoria.
Pero otros compuestos pueden llegar a afectar positivamente como son los nitratos, la citrulina malata o incluso la beta alanina. Este último actúa como tampón y mejora la resistencia ante esfuerzos de intensidad elevada y carácter repetido, como son las sesiones de series.
No hace falta consumirlos todos, pero una buena elección o combinaciones de algunos de ellos son capaces de aportar un plus.
En el lado de la recuperación podemos destacar a los ácidos grasos omega 3, a razón de 1 gramo al día (siempre es importante que el producto cuente con sello IFOS), la vitamina D (en dosis de 1000 UI/día) y la proteína y carbohidratos. Estos último suelen consumirse tras las sesiones de entreno y lo ideal es que sirvan para completar los requerimientos diarios. También podemos llegar a utilizar la melatonina o el magnesio. Este último mejor en forma de gliscinato.
Ahora bien, mucho cuidado con los antioxidantes y la vitamina C. Con los dietéticos no hay problema, pero cuando incluimos dosis elevadas por medio de los suplementos la cosa puede complicarse. Dichos compuestos mejoran la recuperación, pero a costa de limitar las adaptaciones. Tanto las ganancias como la hipertrofia pueden verse reducidas, algo que no interesa para nada en los periodos de preparación.
MEJORA LA NUTRICIÓN PARA ACABAR EL MARATÓN
Como has visto, la nutrición marca la diferencia si tu objetivo es preparar y acabar un maratón.
Para finalizar hemos de destacar que conviene priorizar el consumo de alimentos frescos. Los vegetales han de estar presentes en todas las comidas principales y se debe enfatizar la ingesta de pescado frente a la de carne, de ser posible.
Y algo muy importante, evita el alcohol y los refrescos azucarados. No solo actuarán de manera negativa sobre la composición corporal, sino que pueden limitar el rendimiento y la recuperación. La mejor bebida es el agua, como mucho la leche entera. Bueno…Y el café.
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Saúl no te da la visión teórica, sino que él mismo como atleta, aplica esos mismos principios con excelente resultados, es del tipo de persona que más me gusta, de los que predica con el ejemplo.
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