por Hace unos años, con el auge de las carreras populares y el aumento de aficionados al deporte de resistencia, empezaron a descubrirse casos de dopaje entre los ganadores.
Esto inició un amargo debate: ¿nos estamos cargando el deporte amateur? ¿Qué lleva a alguien a poner en riesgo su salud sin siquiera ser profesional? ¿Dónde queda el disfrute del deporte como actividad lúdica más allá de la competición?
Pero más allá de este debate, surge una cruda realidad:
El deporte, aunque sea amateur, es competición.
La satisfacción se define como la diferencia entre resultados y expectativas. Si esperabas quedar entre los tres primeros y quedas último, no vas a disfrutar de la misma manera, por mucho que ames tu deporte.
Los casos de dopaje no hacen más que manifestar la naturaleza humana: una vez encontramos nuestra identidad (ciclista, corredor, triatleta…) queremos ganar estatus dentro del grupo. Sentirnos reconocidos y admirados.
Y eso se consigue rindiendo.
Y rendir, a veces significa ganar.
Por suerte, hoy te traigo una ventaja competitiva, de forma que puedas mejorar tu rendimiento sin poner en riesgo tu salud (de hecho, mejorándola). Es una práctica tan poco extendida entre los atletas de resistencia, que te aseguro resultados inmediatos.
Se trata del entrenamiento de fuerza.
Dos tipos de fuerza y cuál entrenar
Aunque el deporte de resistencia abarca varias disciplinas, por simplicidad me voy a centrar en la carrera, aunque el entrenamiento de fuerza es aplicable a todas.
La carrera es un cúmulo de patrones de movimientos repetidos en el tiempo, de lo cual se encargan las articulaciones. La principal acción es la zancada, que consiste en una extensión de tobillo, rodilla y cadera.
Podrías pensar que el motor de la zancada es la musculatura, pero te equivocas. Si haces elevaciones de gemelo al fallo, podrás hacer 50 o 60 hasta fatigarte, pero si realizas saltos con cuerda, puedes estar 5 minutos seguidos sin cansarte, realizando 300 o 400 repeticiones.
Y esto es lo que une rendimiento, carrera y entrenamiento de fuerza: el motor de la zancada no es el músculo, sino el tendón.
Los tendones se encargan de almacenar energía cuando se estiran, y la liberan al contraerse como si fuesen gomas. Los esfuerzos con rebote, como los saltos con cuerda, no son esfuerzos musculares, sino esfuerzos elásticos.
Tradicionalmente, el atleta de resistencia ha tenido aversión al entrenamiento de fuerza, y no es para menos. Cuando la única forma de entrenar fuerza es el culturismo, que solo entrena la fuerza muscular, estás perdiendo el tiempo si tu deporte se compone de esfuerzos elásticos, como la zancada.
Pero al igual que puedes fortalecer el músculo, puedes fortalecer el tendón.
Y un tendón más fuerte, al igual que una goma, puede almacenar y liberar más energía, incrementando el rebote y haciendo la carrera más eficiente.
Cómo mejorar la fuerza elástica
El músculo, los tendones e incluso los huesos son tejidos vivos, es decir, si los sometes a tensión, se adaptan haciéndose más fuertes.
Tienes dos formas de aplicar tensión en el tendón. Una es mediante ejercicios con rebote, que provoquen un cambio brusco entre excéntrico y concéntrico.
Los archiconocidos pliométricos.
Sin embargo, es difícil medir la tensión y aplicar sobrecarga progresiva, y desde luego es necesaria una buena base de fuerza en el tendón, por lo que pueden no ser los más indicados para el atleta amateur.
Hay una mejor forma de construir esta base y fortalecer los tendones, que mediante ejercicios que obliguen a la articulación a contraerse cuando el tendón se encuentra completamente estirado.
Por lo general, esto significa trabajar los movimientos con un rango de recorrido completo e incluso extremo, aplicando sobrecarga progresiva utilizando cargas. Y la mejor forma de medir la carga son las pesas.
En carrera, la fuerza elástica se concentra en dos articulaciones, tobillo y rodilla. Si quieres mejorar tu rebote y con ello la economía de carrera, entonces:
- Fortalece tu extensión de tobillo cuando éste se encuentra completamente flexionado, mediante elevaciones de gemelo y sóleo con máximo rango de movimiento.
- Fortalece tu extensión de rodilla cuando ésta se encuentra completamente flexionada, mediante sentadilla profunda y variantes.
Solo una advertencia: estos movimientos concentran la tensión en la articulación, lo cual es necesario para generar adaptación. Pero ligamentos y tendones son áreas con poco flujo sanguíneo, por lo que es necesario un buen calentamiento mediante la congestión de la musculatura cercana.
El otro beneficio de entrenar la fuerza
El deporte de resistencia, sea cual sea, suele estar compuesto de patrones de movimiento repetitivos, desde la zancada al pedaleo. El cuerpo desecha lo que no utiliza, por lo que el deporte de resistencia acaba provocando un desequilibrio mediante pérdida de fuerza en los patrones de movimiento inexistentes en el deporte.
Normalmente, se califica a las lesiones más comunes del corredor como “sobreuso”.
Yo te propongo que le des la vuelta a la tortilla: ¿y si estas lesiones no son por sobreuso, sino por uso insuficiente de patrones de movimiento completos o compensatorios?
Sientes dolor en la parte frontal de la rodilla. Piensas que es síntoma de demasiada carrera o ciclismo.
Reposas para recuperarte.
¿Y si el cuerpo te estuviese advirtiendo de que, por tantas extensiones de rodilla parciales mediante zancadas o pedaleo, has perdido fuerza en el rango largo de extensión de rodilla, y trata de evitar mediante dolor que dobles la rodilla más de la cuenta, por si ese esfuerzo acaba en lesión?
Lo mismo sucede con los dolores en la parte lateral y trasera de la rodilla.
¿Qué esperabas?
Hace años que no corres en planos laterales, lo que debilita tu glúteo medio. Hace años que no trabajas la flexión de rodilla, lo que debilita tu isquio.
Y justo ese es el otro papel del entrenamiento de fuerza: trabajar los movimientos inexistentes en tu deporte, para permitirte más horas de práctica deportiva sin lesión.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza tiene un impacto directo en tu rendimiento como atleta de resistencia, potenciando los patrones de movimiento que utilizas, y compensando los que no utilizas. Te aseguro que entrenar más, mejorar tus marcas y hacerlo sin lesiones es lo que realmente te va a hacer disfrutar de tu deporte.
Este tema no se puede abarcar en un solo artículo, así que puedes echar un ojo a este artículo sobre entrenamiento de fuerza en corredores, o a este artículo sobre ciclistas.
Todo esto suponiendo que entrenes en tu deporte con cabeza.
Pero para eso ya está Miguel y mejoraturunning, así que no me preocupa.
