por Cuando llevas un tiempo entrenando quieres hacer las cosas un poco mejor, te empiezas a sentir bien y quieres superarte.
Buscas la dosis mínima efectiva para obtener el máximo resultado.
Con miles de planes de entrenamiento, opiniones, consejos y métodos esto se puede convertir en una tarea titánica.
Si eres una persona curiosa como yo, seguramente te habrás preguntado qué porcentaje de tu entrenamiento tendría que ser de baja, media y alta intensidad para seguir mejorando y cómo funciona ese proceso.
Como corredores de fondo lograr esto puede llegar a convertirse en un imposible sin una buena planificación, por eso en el artículo de hoy quiero darte algunas herramientas basadas en evidencia científica y mi experiencia personal para que puedas decidir qué hacer para obtener los mejores resultados.
LACTATO EN SANGRE E INTENSIDAD DEL EJERCICIO
¿Qué es el Lactato y para qué lo necesito?.
“El Lactato es el resultado de un proceso metabólico por el que nuestro cuerpo transforma el alimento en energía permitiendo la contracción muscular”.
Para entenderlo fácilmente, cuando hacemos ejercicio la mayoría del lactato que se forma se “oxida” y una pequeña parte se reutiliza para convertirse en glucosa (que tu cuerpo puede volver a usar como energía). ****
La glucosa es lo que nuestras células usan como energía así que a mayor capacidad de producir esta más tiempo podrás seguir corriendo.
Por ejemplo, en este estudio sugieren que más del 75% del lactato se pierde y que aproximadamente un 20% se convierte en glucosa.
¿Y todo esto para qué necesito saberlo?
Para que nos entendamos, de lo que estamos hablando es de dividir el número de kilómetros que vamos a correr a la semana asignando una intensidad y esa intensidad es tu capacidad de usar el Lactato.
A mejor capacidad de usarlo más vas a poder correr (tanto en distancia como en velocidad).
Sabiendo esa intensidad podrás designar tus zonas de entrenamiento (z1,z2,z3,etc.)
Así que para que podamos “enseñar” al cuerpo a producir suficiente energía sin pasarnos y que este ciclo nos permita correr cada vez más y con mayor intensidad hay que estructurar nuestras salidas.
Normalmente podemos saber estos umbrales de lactato y sus correspondientes zonas de entrenamiento si nos hacemos una prueba de esfuerzo, pero sé que muy pocas personas las hacen.
Aún así hay algunos métodos indirectos que nos pueden ayudar a definir nuestras zonas de entrenamiento y así hacer una buena planificación.
Zonas de entrenamiento para correr
Las zonas de entrenamiento, a pesar de lo que mucha gente dice, no es algo inamovible que si pasas de una zona a otra “de repente” pasas de una zona a otra como si de las marchas de un coche se tratase.
Las zonas de entrenamiento es una interpretación que nos ayuda a entender como nuestro cuerpo se adapta al estímulo que recibe, pero estas, tienen “zonas grises” no es zona 1 blanco, zona 2 negro, etc. sino un cambio progresivo y esa diferencia entre zonas es más bien difusa.
Si quieres, puedes ver esto como un paso gradual que tu cuerpo va experimentando cuando hacemos ejercicio y para mantenerse en una zona u otra usa diferentes fuentes de energía.
“Gracias a las zonas de entrenamiento podremos medir nuestro entrenamiento y ver si nos acerca a nuestros objetivos de una manera más imparcial”.
Para simplificar mucho vamos a asignar 3 zonas de entrenamiento:
- Zona 1. Intensidad muy baja, un trote suave, puede incluir andar.
- Zona 2. Intensidad media, podemos mantener durante bastante tiempo este ritmo.
- Zona 3. Alta intensidad, básicamente corres al máximo de tus capacidades todo el tiempo que puedas.
¿Cómo saber mis zonas de entrenamiento?
Algunos de los métodos que más me gustan son los más sencillos de realizar.
Si bien es cierto que son algo subjetivos nos ayudará de manera inicial a tener un criterio que luego podrás ir afinando según vayas progresando en tu entrenamiento.
Cada uno de estos métodos nos ayudarán sin complicarse mucho a delimitar nuestras zonas de entrenamiento.
Los he ordenado de más fácil a más difícil.
1. Test del habla
Este test es muy intuitivo y fácil de realizar.
No necesitas saber ni ritmos, ni distancias y está basado en tu capacidad en ese momento.
Cuando salgas a correr, mejor si es con otra persona, asignarás a una zona de entrenamiento tu capacidad de hablar:
- Zona 1. Puedes mantener sin dificultad una conversación.
- Zona 2. Puedes hablar pero te cuesta terminar frases.
- Zona 3. No puedes hablar.
2. Escala de esfuerzo percibido
Esta manera de medir las zonas de entrenamiento es también bastante subjetiva pero también suele coincidir bastante con tu estado de forma física.
Además te puede ayudar a ser consciente de si un día tienes más o menos energía para entrenar y hacer los ajustes necesarios.
Dentro de una escala del 1 al 10, donde 1 es un esfuerzo prácticamente nulo y 10 es esfuerzo máximo:
- Zona 1. Menos de 3.
- Zona 2. Entre 4-6.
- Zona 3. Más de 7.
3. Porcentajes
Este método es algo más analítico pero no es complicado de aplicar.
Suponiendo que hayas «medido tus pulsaciones máximas haciendo un test» puedes asignar un porcentaje a cada zona de entrenamiento.
Los porcentajes que mejor me han funcionado y en mi experiencia suelen rondar estas proporciones:
- Zona 1. Por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 2. Entre el 75%-90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 3. Por encima del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Una vez que hayas hecho alguno de los 3 métodos que te he propuesto ya tendrás una manera de diferenciar tus zonas de entrenamiento.
De esta manera ya tendrás claro la intensidad y podrás distribuirla en el volumen de kilómetros semanales que tengas planificados.
Calcular volumen de kilómetros semanales
El volumen de kilómetros puedes determinarlo en una sesión de entrenamiento, una semana o incluso un ciclo y a partir de ahí decidir que cantidad vas a correr.
Puedes ver el volumen de kilómetros de 2 maneras:
- Por distancia
- Por tiempo
Si por ejemplo sales a correr por tiempo y supongamos que sales 1 hora a correr en ese mismo tiempo puedes hacer más o menos kilómetros.
Por el contrario, si tu unidad de medida es la distancia y decides correr 10 kilómetros el tiempo que tardes variará según la velocidad a la que corras.
Independientemente de la manera que más te guste procura que sea la misma para toda tu programación.
Si por ejemplo te decides a elegir la distancia como unidad de medida puedes decidir correr 50 kilómetros semanales en tu semana de más volumen en un ciclo de entrenamiento y a partir de ahí dividir esta cantidad en el número de días que vayas a correr esa semana en relación con el resto.
Después podrás asignar una intensidad a tus sesiones de entrenamiento con las zonas de entrenamiento que hemos elegido previamente.
Personalmente me gusta más trabajar con kilómetros e ir incrementando el volumen uno 7% aproximadamente durante 2-3 semanas para luego mantener este volumen en la semana 4 y empezar un nuevo ciclo de entrenamiento.
Elegir la intensidad adecuada
La imagen de arriba corresponde a un meta análisis donde se revisó los cambios de la capacidad de VO2 Máximo en corredores comparando entrenamiento por intervalos y entrenamiento de carrera continua.
Tengo preferencia por planificar mis entrenamientos desde un punto de vista global a más específico, así me resulta más sencillo mantener el objetivo principal e ir poco a poco definiendo cómo se va a ir haciendo los entrenamientos.
Me gusta pensar de la siguiente manera:
Objetivo a 3 meses → Planificación por mes → Planificación por semana → Planificación por día.
Así, para cada bloque o mes trabajaré unos porcentajes de intensidad iguales pero el volumen irá cambiando con lo que mi capacidad de usar Lactato mejorará.
Siguiendo con el ejemplo de los 50 kilómetros semanales se puede distribuir de la siguiente manera en un mesociclo:
- Semana 1 → 40 kilómetros (z1-80%,z2-10%,z3-10%)
- Semana 2 → 45 kilómetros (z1-80%,z2-10%,z3-10%)
- Semana 3 → 50 kilómetros (z1-80%,z2-10%,z3-10%)
- Semana 4 → 30 kilómetros (z1-80%,z2-10%,z3-10%)
Como puedes ver el único valor que se modifica es el volumen de kilómetros para mantener las zonas de entrenamiento en una proporción.
Según vayan pasando las semanas puedes ir ajustando los porcentajes para que la intensidad se ajuste a tu capacidad real a la hora de asimilar el entrenamiento.
Como reglas generales, la mayoría del tiempo que pasas corriendo podría estar en zona 1. Es lo ideal para el objetivo que estamos persiguiendo.
Si pasas demasiado tiempo en Zona 2 tu cuerpo no tendrá capacidad suficiente para usar el Lactato con más eficiencia y lo mismo si estás en Zona 3.
Distribución de la intensidad
Aquí es donde ocurre la magia.
“La distribución de las zonas de intensidad es la clave de la progresión”.
Mucho tiempo en una zona no te dará más beneficios y te restará tiempo de entrenamiento en otras zonas que te pueden aportar más, pero ¿cómo distribuir bien las zonas de entrenamiento?.
Hay 3 modelos con los que he experimentado y que me resultan interesantes a la hora de saber cómo distribuir dentro del volumen semanal de kilómetros la intensidad y así poder obtener los resultados que estamos buscando.
Por ejemplo en este estudio se observó la distribución de la intensidad del entrenamiento durante 50 semanas en corredores de élite en el que se medían el volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento.
Cada uno tiene su función y para mi se basa mucho en la manera en la que cada persona se siente más cómoda entrenando, así que elige la que más se ajuste a tu personalidad.
Sabiendo estos porcentajes ya podrás decidir cómo hacer tus entrenamiento, rodajes, series largas, cortas, cuestas, etc.
Entrenamiento de Umbral de lactato
Este método es quizás el más usado por el corredor popular, donde la distribución de la intensidad está distribuida en su mayoría casi por igual en las zonas 1 y 2, dejando un pequeño porcentaje del trabajo en zona 3.
Para usar como referencia dentro del entrenamiento de umbral de lactato:
- Zona 1 50%
- Zona 2 35%
- Zona 3 10%
Entrenamiento Piramidal
Aquí planteamos hacer un entrenamiento escalonado, donde la gran mayoría del entrenamiento se hace en zona 1, seguido de algo de menos tiempo en zona 2, siendo la zona 3 donde menos carga de trabajo hay.
Un ejemplo de distribución de los porcentajes en el entrenamiento piramidal:
- Zona 1 60%
- Zona 2 30%
- Zona 3 10%
Entrenamiento Polarizado
Este planteamiento de la distribución de la intensidad se basa en que la gran mayoría del volumen de entrenamiento es en zona 1, dando más protagonismos al trabajo de zona 3, dejando muy poco volumen de entrenamiento para trabajar en zona 2.
Para distribuir los porcentajes del entrenamiento polarizado puedes guiarte por:
- Zona 1 70%
- Zona 2 10%
- Zona 3 20%
Semana de entrenamiento de ejemplo
Por último, teniendo ya decidida la distancia y las zonas de entrenamiento llega el momento de distribuir en cada día que vayamos a salir a correr a qué intensidad se va a hacer.
En el siguiente ejemplo te pongo una semana con un volumen de unos 30 Kilómetros para entrenamiento polarizado distribuidos como sigue:
- Lunes. 10 Kilómetros en zona 1
- Martes. Descanso
- Miércoles. Series cortas 5*400 en zona 3
- Jueves. Descanso
- Sábado. 13 kilómetros zona 1
- Domingo. Series largas 3*1000 en zona 3
El Lunes y el Sábado están dedicados a mantener un volumen alto de kilómetros a baja intensidad, que idealmente no supere el 70% de frecuencia cardíaca máxima.
El Miércoles y el Domingo están pensado para hacer distancias más cortas pero intensas manteniendo la frecuencia máxima en el 90%. En estos días el tiempo de recuperación entre series es clave.
El resto de días de la semana son para recuperarse.
Aclaraciones finales.
En lo que respecta a mi experiencia, lo que he podido leer en los diferentes estudios y lo populares que se han hecho en los últimos años, los Entrenamientos Polarizados y los Entrenamientos Piramidales parecen ser las opciones que dan mejores resultados cuando hablamos de entrenamiento de fondo.
Todo esto tiene depende de muchos factores y hay que verlo dentro de un marco de acción amplio.
Muchas veces tendemos a pensar que la mejora del rendimiento es lineal y que vamos a ir progresando continuamente, pero esto raras veces se cumple y si se da el caso es de manera puntual.
Ten en cuenta que tu experiencia entrenando, fase de la temporada, objetivos y situación personal influyen en los resultados, por nombrarte unos pocos.
Mi preferencia personal es el Entrenamiento Polarizado ya que es el que mejores resultados me ha dado, aunque no significa que no use los otros métodos ya que dependiendo del ciclo de entrenamiento me decanto más por una manera de entrenar u otra.
Te animo a que te informes detalladamente y que te asesores a la hora de experimentar con estos métodos de entrenamiento.
Los estudios científicos nos ayudan a verificar muchas de las suposiciones que tenemos y gracias a la aplicación de este conocimiento podemos obtener resultados en nuestro caso en particular.
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