29 Ejemplos de entrenamiento para correr por montaña

«No es suficiente ser fuerte físicamente para correr por montaña. Necesitas ser astuto, tener equilibrio y ser capaz de reaccionar rápidamente a los obstáculos en el camino.» – Emelie Forsberg

Como corredor puede ser un reto ser constante y tener motivación para entrenar por tu cuenta.

Las escusas son uno de los mayores obstáculos a superar, tienes que enfrentarte a situaciones donde:

  • Tienes que encontrar sitios con el desnivel adecuado
  • Desplazarte a la montaña
  • Madrugar mucho
  • Tener material específico

Todo esto hace que correr por montaña desanime a mucha gente o que al poco tiempo dejen de entrenar.

Hoy quiero ayudarte a superar una de esas barreras y darte ejemplos prácticos para que puedas organizarte y cumplir tus objetivos.

Como norma general, ten estos 5 puntos en cuenta:

  1. Incluye sesiones largas a un ritmo moderado z2.
  2. Haz sesiones de series cortas y rápidas para mejorar tu velocidad y potencia.
  3. Entrena cuestas cortas (5-10%) para mejorar tu capacidad de subida.
  4. Haz sesiones de fuerza de piernas y core para mejorar tu estabilidad y equilibrio.
  5. Trabaja la técnica de carrera, en especial en descenso, para mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

Pero más allá de esto quiero darte algunos ejemplos específicos que uso regularmente y espero que te ayuden.

Recuerda que una sesión de entrenamiento aislada no sirve de nada sin un contexto así que ten en cuenta que las propuestas que te ofrezco son ejemplos concretos dentro de un objetivo específico, en un plan de entrenamiento en mi situación particular.

Ejemplos de entrenamiento

Con estos ejemplos tienes para meses de entrenamiento, espero que te sirvan de ayuda:

  1. Correr en subida durante 60 minutos con desnivel de 500 metros.
  2. Entrenamiento en cuestas con series de 5x500m +10% recuperando 500m entre series.
  3. Sesión de fartlek de 45 minutos con cambios de ritmo 9*1 minutos.
  4. Correr en durante 55 minutos con un desnivel de 300-400 metros.
  5. Sesión de entrenamiento de fuerza con propio peso corporal o pesas rusas para fortalecer las piernas, glúteos y espalda baja.
  6. Correr en terreno técnico durante 30 minutos con obstáculos naturales como rocas, raíces y senderos estrechos, (a veces hay que andar).
  7. Sesión de entrenamiento de carrera con peso extra durante 30 minutos en terreno montañoso.
  8. Entrenamiento de yoga o Pilates para mejorar la flexibilidad, equilibrio y movilidad.
  9. Correr en un circuito de montaña con 5 repeticiones de una subida de 2 minutos seguido de un descenso de 1 minuto.
  10. Entrenamiento de intervalos en cinta de correr con series de 4 minutos a máxima intensidad seguido de 2 minutos de descanso.
  11. Senderismo con mochila de 5 kilos durante 1 hora en un terreno montañoso,(sal a disfrutar de la montaña con tu familia y lleva comida).
  12. Correr en un circuito de montaña con 5 repeticiones de una subida de 3 minutos seguido de un descenso de 2 minutos.
  13. Sesión de entrenamiento de crossfit con ejercicios específicos para fortalecer los músculos de las piernas y la espalda baja.
  14. Entrenamiento de escalada o gimnasio para mejorar la fuerza y técnica.
  15. Correr en un circuito de montaña con 5 repeticiones de una subida de 4 minutos seguido de un descenso de 3 minutos.
  16. 50´ Natación para mejorar la resistencia y fortalecer los músculos de las piernas .
  17. Correr en un circuito de montaña con 5 repeticiones de una subida de 5 minutos seguido de un descenso de 4 minutos.
  18. Sesión de entrenamiento con bici (carretera o BTT) para mejorar la resistencia y fortalecer los músculos de las piernas, con desnivel.
  19. Sesión de intervalos en pendiente: corre en una pendiente moderada durante 4 minutos a un ritmo elevado, descansa 2 minutos y repite 4 veces.
  20. Entrenamiento de pendientes cortas y rápidas: encuentra una pendiente corta y empinada, corre hacia arriba a toda velocidad y haz una pausa de 1 minuto en la cima. Repite 4 veces.
  21. Entrenamiento de cuestas largas y suaves: encuentra una cuesta larga y suave (2-5% desnivel), corre arriba durante 10 minutos a un ritmo moderado, descansa 5 minutos y repite 3 veces.
  22. Fartlek en montaña: elige un sendero de montaña y alterna entre correr a un ritmo moderado y correr a toda velocidad durante 30 segundos durante una hora.
  23. Entrenamiento de fuerza en casa: haz sentadillas, fondos de tríceps, planchas y abdominales. 3 series de 15 repeticiones cada una o en un circuito 3×40” por ejercicio con 20” recuperación.
  24. Entrenamiento de técnica de carrera: corre en un sendero técnico y presta atención a la forma en que apoyas tus pies y a tu postura.
  25. Entrenamiento de técnica de subida: corre en una pendiente empinada, concentrándote en mantener una buena postura y una técnica eficiente, pasos cortos, activa el glúteo.
  26. Entrenamiento de técnica de bajada: corre en una pendiente empinada, concentrándote en mantener una buena postura y una técnica eficiente, fíjate en el apoyo.
  27. Entrenamiento de resistencia: corre durante 1 hora a un ritmo moderado en un sendero de montaña.
  28. Entrenamiento de velocidad: corre durante 5 km a un ritmo elevado en un sendero de montaña. Hazlo al menos una vez cada 7-10 días.
  29. Entrenamiento de resistencia en pendiente: corre en una pendiente empinada durante 30 minutos a un ritmo moderado. Hazlo al menos una vez a la semana(puedes usar una cinta de correr).

Para que estos entrenamientos sean efectivos recuerda que tiene que estar dentro de tu rango de pulsaciones y que si te haces una prueba de esfuerzo en un centro especializado o haces un test para conocer tus zonas podrás aprovechar mejor este tipo de entrenamientos.

Resumiendo

Estar preparado físicamente es una de las claves del éxito.

Buscar el entrenamiento óptimo según tu situación garantiza tus posibilidades de dar lo mejor que tengas.

Los entrenamientos que te he propuesto:

  • Ayudan a mejorar tu equilibrio, agilidad y resistencia
  • Te preparan mentalmente ante una competición
  • Trabajan específicamente cualidades para correr por montaña

Pero el más importante de todos es la constancia y dedicación.

Si dedicas tiempo y tienes la paciencia necesaria los resultados son inevitables.


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