por «Dedica el tiempo suficiente al principio para ver los resultados que buscas al final».
Te voy a dar las claves para entrenar por pulsaciones y como calcularlas.
Conocer tus ritmos cardíacos no solo te ayudará a conocer tus límites de manera más objetiva sino que te permitirá programar tus entrenamientos y adaptarlos a tus capacidades reales. Progresarás más rápido y sabrás si estás sobre entrenando o corriendo por debajo de tus posibilidades.
En este artículo te explico en que consiste una prueba de esfuerzo y en donde te medirán entre otras cosas tus pulsaciones. Con los datos obtenidos podrás adaptar tu plan de entrenamiento de una manera más clara.
Pero no es la única manera de conocer tus pulsaciones y calcular las zonas de entrenamiento.
¿QUE SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?
Son unos rangos de frecuencia cardíaca (FC) que permiten medir la intensidad percibida de manera objetiva.
Conocer estos datos te va a ayudar a saber cuanto esfuerzo estás haciendo y es una manera muy buena de predecir tus ritmos de carrera.
Las demandas energéticas de tu cuerpo van a estar directamente relacionadas con tu FC, cuanto más rápido corras más energía gastarás y menos tiempo podrás mantener ese ritmo.
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?
Es la capacidad que tiene tu corazón de bombear sangre, cuantos más latidos por minuto más sangré mueves por todo tu cuerpo.
Es un buen indicador que podrás usar para programar tus entrenamientos. Y aunque es habitual usar la frecuencia cardíaca para definir las zonas de entrenamiento te recomiendo usar también el esfuerzo percibido como una segunda herramienta para controlar tus resultados.
A través del entrenamiento y generando suficiente estímulo podrás adaptar tu corazón a trabajar a diferentes intensidades que te permitan mantener un esfuerzo durante tiempos prolongados.
¿COMO CALCULAR TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?
Hay muchas maneras de calcular tus zonas y dependerá de que recursos tengas a tu alcance.
Desde usar tus propias sensaciones hasta realizar una prueba de esfuerzo, pasando por usar un pulsómetro o calcular tu ritmo cardíaco mediante algunas fórmulas.
Pero para ser sincero la única cosa que vas a necesitar va a ser tu esfuerzo. Y te aseguro que va a ser duro.
Deberás ponerte al límite para poder, a partir de ahí conocerte mejor y adaptar tu entrenamiento.
Los más comunes son:
Por Sensaciones.
Básicamente mides tu esfuerzo valorando de 1 a 10 durante un tiempo o distancia determinada. Divide estas en 3 zonas para tener una guía de esfuerzos:
- Z1 entrenamiento de baja intensidad
- Z2 entrenamiento de mediana intensidad
- Z3 entrenamiento de alta intensidad
Correr por sensaciones es una de las maneras más eficaces de conocerte y aprender a regular tu esfuerzo sin depender de ningún dispositivo electrónico.
Prueba de esfuerzo.
Aquí correrás 5 kilómetros al máximo de tu capacidad. De esta manera darás tiempo a tu cuerpo que se adapte, ya que los primeros minutos tu corazón se tendrá que regular al esfuerzo inicial.
Zonas de FC.
Con este método tendrás datos más específicos sobre el papel y te ayudará a planificar tus entrenamientos. Con los porcentajes y zonas de frecuencia cardíaca podrás establecer por ejemplo, días de series en z5 (series muy cortas y explosivas) o z2 ( rodaje largo de recuperación activa).
¿QUÉ NECESITAS PARA CALCULAR TU ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA?
Hoy en día es común disponer de un pulsómetro de muñeca ( poco fiables actualmente) o una banda de pecho y un reloj GPS para medir tu ritmo cardíaco ( mis favoritas).
Con estas simples herramientas podrás tener tus resultados rápidamente y podrás conocer con la ecuación que te voy a enseñar tus zonas de Frecuencia Cardíaca.
Mide tus pulsaciones en reposo. Esta será tu Frecuencia cardíaca base (FCb), recién levantado registra tus pulsaciones, si puedes hazlo durante al menos 4-6 días así podrás sacar una media de tus pulsaciones más realista.
Tendrás que hacer la prueba de esfuerzo máximo que te he comentado más arriba.
Tu pulsómetro habrá registrado tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y seguramente habrá calculado el consumo de oxígeno (VO2max).
Con estos datos simplemente tendrás que restar tu FCmax a tu FCb y dividir entre 5 para obtener tus zonas de entrenamiento y tu frecuencia cardíaca objetivo.
Por ejemplo, digamos que quieres saber en que zona estás entrenando. Aplicando la fórmula sería:
Zona de entrenamiento = FCmax – FCb
Cada zona estará dentro del rango aeróbico o anaeróbico, así te será más fácil saber tus niveles de esfuerzo y dividirlas de la siguiente manera:
Z1: Calentamiento. Trote suave, simplemente empezar a hacer circular la sangre por tu cuerpo.
Z2: Zona aeróbica. Aquí tu fuente de energía es básicamente grasa, será la zona donde más tiempo podrás estar corriendo sin que te resulte complicado mantener un ritmo cómodo.
Z3: Zona de umbral. Esta zona es la que menos estímulo genera ya que es fácil pasar de quemar glucógeno a grasa. Es donde la mayoría de gente pasa más tiempo ya que es una sensación en la que puedes mantener un ritmo vivo pero con una sensación de esfuerzo.
Z4 -Z5: Zonas anaeróbicas. Son zonas de trabajo muy exigentes a nivel energético y serán las que uses para hacer series cortas o finales de carreras.
Las zonas determinan el porcentaje de esfuerzo que realizas basados en el tiempo que has hecho en la prueba de control.
Para aplicar esta forma y calcular tus zonas de manera correcta deberás añadir la intensidad, esta diferencia entre la frecuencia cardíaca de reserva ( reposo) con la frecuencia cardíaca máxima es la manera más fiable de calcular tus zonas quedando la fórmula así:
FC Objetivo = ((FCMax – FC Base) * % Intensidad)) + FC Base
Ese % de intensidad será el porcentaje de esfuerzo que realizas, por ejemplo:
FC Objetivo = ((188-42)*0.5)) +42
FC Objetivo = 115 al 50% de intensidad (0.5 en la fórmula)
De esta manera, si tras una prueba de esfuerzo o tras correr al máximo durante unos 30 minutos tus pulsaciones más altas son de 188 ppm ( pulsaciones por minuto) y en reposo durante una semana te ha salido una media de 42 ppm, te quedaría algo así:
- Z1 Muy Suave : 50-60% =115 – 130 ppm
- Z2 Suave : 61-70% =131 – 145 ppm
- Z3 Moderada : 71-80% =146 – 159 ppm
- Z4 Intensa : 81-90% = 160 – 174 ppm
- Z5 Muy Intensa : 91-100% = 175 – 188 ppm
El número concreto de pulsaciones dependerá de tu edad, sexo y entrenamiento previo.
El rango de pulsación te ayudará a afinar mejor tus sesiones y sacarles el máximo partido.
Cada persona es única y puede que tu seas una persona que tiene un rango de pulsaciones en reposo muy alto y no por ello debe ser algo malo comparado con otra persona que las tengas muy bajas.
Si aún así te da mucha pereza hacer todos estos cálculos te dejo esta herramienta online donde te hace las cuentas con un par de datos.
CONSEJOS PARA PREPARAR UN TEST DE PRUEBA DE ESFUERZO.
Descansa apropiadamente. El estrés, viajar o una mala alimentación afectan negativa y directamente a los resultados.
Si estás entrenando de manera regular deja pasar un par de días o si sales a correr procura que el día anterior a la prueba sea un trote suave.
Piensa que es como prepararse para una carrera. Busca una zona que no tenga desnivel y distancia suficiente para cubrir unos 5 kilómetros.
Idealmente si en la zona que vives tienes una pista de atletismo será el mejor sitio donde hacer la prueba.
Regula tu intensidad a un nivel que puedas mantener durante toda la prueba.
Consulta con un profesional e la salud. Comenta a tu Médico de Atención Primaria que tienes planeado empezar a hacer a correr y en base a tu historial que recomendaciones te haría.
Si tienes acceso a entrenador o conoces algún fisioterapeuta pregunta para que te de algunas indicaciones.
Calienta. Trote suave, movilidad y algo de activación. Cuando termines la prueba y hayas recuperado el aliento haz un trote suave durante algunos minutos.
Visualízate realizando la prueba. La preparación mental es muy importante, te ayudará a esforzarte más.
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