empezar a correr guia para principiantes

EMPEZAR A CORRER, GUÍA PARA PRINCIPIANTES

Puede que te preguntes si eso del running es para ti. Si te estás planteando empezar a correr te voy a dar las claves para que comiences con buen pie.

Quizás tengas muchas dudas, en las siguientes líneas procuraré contestarte a las preguntas que más me hacen y te daré mis mejores consejos y trucos.

Primero de todo, ponte unas zapatillas, empieza a correr y disfruta. Busca un sitio que te parezca divertido. Explora, corre, salta. Adopta la mentalidad de un niño. Diviértete.

A mi lo que más me gusta es la montaña, subir cuestas, bajar como una cabra, correr todo lo rápido que puedo en una zona llana… quizás a ti te guste saber todo lo rápido que puedes ir en 1km o quieres ver si eres capaz de acabar una maratón. Puede ser que te guste probar en llano o correr por la playa o quieres bajar de peso.

Prueba diferentes cosas, sin prestar atención al tiempo que tardas.

Corre a un ritmo en el que puedas hablar sin mucha dificultad. Presta atención a como te mueves, más adelante te servirá para mejorar tu técnica de carrera.

Al principio te costará, te cansarás rápido y andarás más que correrás, sudarás, te saldrán agujetas y te faltará el aliento. Es normal. Yo el primer día que empecé a correr vomité pero parece que me gustó la cosa porque 25 años después sigo al pié del cañón.

Tu cuerpo se tendrá que adaptar y para eso necesita tiempo.

Necesitarás aprender donde están tus límites y a como regular la intensidad.

No te voy a engañar, lleva tiempo. No hay atajos. A no ser que tengas muy buena genética te llevará tiempo y esfuerzo.

Incluso con una buena genética si no te esfuerzas no generarás el estrés necesario para que tu cuerpo haga los cambios adecuados para mejorar.

¿QUÉ NECESITO PARA EMPEZAR A CORRER?

Solo dos cosas: Un buen motivo y unas zapatillas.

Tienes que tener claro porqué quieres hacerlo, si es por que han detectado en una analítica rutinaria que tienes elevada el azúcar, tu pareja sale a correr, si es por bajar de peso o saber donde están tus límites.

Ten claro tu motivo para que en aquellos momentos en los que pienses en tirar la toalla sea lo que te haga seguir adelante.

Tener unas zapatillas que se adapten a tu manera de correr es una buena inversión. No necesitas el último modelo de la marca más top. Acércate a tu tienda deportiva más cercana y deja que te asesore un profesional en función de tu pisada y fisionomía.

¿CUÁNDO ES RECOMENDABLE CORRER PARA UN PRINCIPIANTE?

Antes de contestarte, déjame preguntarte. ¿Practicas otro tipo de deporte?, ¿Ha pasado tanto tiempo que no recuerdas si tienes pantalones cortos?, ¿La camiseta que tienes para hacer ejercicio es de naranjito?

Hay un punto muy importante que quiero dejarte claro. El estado de forma física al que llegues va a estar determinado por como te prepares.

Correr es una actividad de impacto. Va a poner no solo tus articulaciones a prueba sino también tu capacidad respiratoria y cardíaca.

Si quieres evitar muchas de las lesiones más comunes aquí te dejo un artículo para que sepas como evitarlas.

La idea principal que debes tener en mente es que conseguirás estar en forma como consecuencia de correr, pero para ello debes prepararte adecuadamente.

Hay una frase de Martin Luther King Jr.  que me gusta mucho:

«Si no puedes volar corre, si no puedes correr camina, si no puedes caminar gatea, pero haz lo que tengas que hacer para seguir hacia adelante.»

Martin Luther King Jr.

No te compares con nadie, solo contigo.

Si un día puedes correr 10 minutos, bien. Otro puede que sean 5 minutos. Perfecto,

Quizás más adelante puedes hacer cambios de ritmo y recuperar al trote, genial.

Puede que un día solo puedes salir a dar un paseo, estupendo. Todo suma.

Al final del día es la suma de todas esas pequeñas decisiones lo que hace que cada días avances hacia tus objetivos.

¿CÓMO PUEDO EMPEZAR A CORRER?

empezar a correr consejos
Photo by Fitsum Admasu

Como consejo general te diré que tengas en cuenta los siguientes factores:

Sé realista. Busca adaptar a tu vida el plan de entrenamiento. De nada sirve querer salir 6 días a la semana si por tu agenda no vas a poder salir ni dos días.

¿Puedes dedicar 20 minutos cada 2 días?, ¿Tienes tiempo para hacer 1 hora cada 3 días?

Sé flexible y busca en que momento del día puedes entrenar. No será lo mismo si tienes hijos a tu cargo y un trabajo que si estás estudiando en la facultad o no tienes pareja.

Busca una zona que no sea de asfalto o terreno duro. Busca un parque, una pista de atletismo, una pista forestal, etc. Te ayudará a evitar lesiones por impacto y a amortiguar tu pisada.

Entiende tu técnica de carrera. Para esto será necesario que alguien con cierta experiencia te dé ciertas pautas. Es muy útil grabarse en vídeo y ver como te mueves. Si tienes la oportunidad de preguntarle a un entrenador personal o a un amigo para que te ayude a corregir alguno de tus movimientos.

Fíjate si elevas mucho los brazos, o los tienes muy separados. ¿Taloneas mucho?, ¿Elevas poco las rodillas?,¿Das los pasos muy grandes?

Aunque hay unas pautas de técnica de carrera, según tu caso deberás buscar la manera de adaptarlas a ti de manera más individualizada.

También puedes hacer rutinas de 5 minutos de técnica de carrera como las que te propongo aquí.

Calzado adecuado. Compra unas zapatillas básicas que te resulten cómodas y se adecúen a tu biomecánica.

Si tienes la oportunidad de apuntarte a un club o salir con algún amigo o familiar hazlo, el compromiso social y el pertenecer a un grupo hace que tengamos más ganas de cumplir nuestras metas.

La música me ha ayudado mucho para motivarme a salir a correr, si a ti te pasa lo mismo coge tu playlist favorita y disfruta del momento.

¿CÓMO EMPEZAR A CORRER SI TIENES SOBREPESO?

Aunque te pueda parecer extraño no te aconsejo correr si tienes sobrepeso.

Hay alternativas mejores para empezar y una vez que tengas un índice de grasa más acorde a tu altura si podríamos hablar de correr.

Cuando hablo de sobrepeso me refiero a más de un 30% de grasa corporal. Correr implica que generas tensión en todo tu cuerpo y más posibilidades de lesionarte, sobretodo si no tienes experiencia previa.

¿No sabes en que porcentaje de grasa corporal tienes? Con esta herramienta podrás hacerte una idea bastante aproximada. Solo necesitarás introducir algunos datos básicos como tu altura, peso y medidas de cintura, cuello y caderas.

Empieza por andar rápido 20 minutos al día, todo lo rápido que puedas. Generarás más gasto de calorías y será menos lesivo. Haz sesiones de HITT, Fuerza o Yoga adecuadas a tu nivel.

Poco a poco podrás ir incluyendo intervalos cortos de carrera y recuperación andando.

Necesitarás hacer cambios en tu alimentación. Ya que tu cuerpo tendrá más demandas energéticas, si no creas un déficit calórico por mucho ejercicio que hagas no vas a bajar de peso.

Lo importante es que disfrutes y que puedas salir a correr durante muchos años, no que hagas una carrera popular sin haber entrenado y que luego te lesiones.

¿CUÁNTO HAY QUE CORRER AL PRINCIPIO?

Mi principal consejo es que salgas días alternos.

La magia de la adaptación está en una recuperación apropiada.

Según tu edad y estilo de vida puede que necesites más tiempo o menos, pero no te dejes llevar por la emoción de la primera salida. Deja que pasen unas 24 horas hasta tu próximo entrenamiento.

La estrategia que mejor me ha funcionado a mí y a quienes me preguntan es un día sí, un día no.

Más que tener el foco en una distancia determinada, fíjate un tiempo por salida.  Un ejemplo puede ser una salida de 20 o 30 minutos alternando momentos de Caminar y correr (Ca-Co), donde tengas 1 minutos de trote suave y 2 minutos andando a paso vivo.

EMPEZAR A CORRER PARA ADELGAZAR.

La manera más efectiva para adelgazar si decides salir a correr es hacer intervalos cortos a muy alta intensidad en salidas largas.

Por ejemplo cada 5 minutos de trote suave un sprint de 20 segundos todo lo rápido que puedas. Te puedo asegurar que es la estrategia que mejor funciona.

Ten en cuenta que tu cuerpo se adaptará rápidamente a los cambios y si los primeros días apenas podías hacer un kilómetro, a las pocas semanas podrás estar corriendo entre tres y cinco kilómetros sin parar.

Aquí hay un punto en que la gente se estanca y no pierde peso, se frustra y lo deja. Como te he dicho antes tu cuerpo va a buscar ser más eficiente, ante el nuevo estímulo que es correr buscará la manera de conservar el mayor número posible de calorías » por si acaso».

Para romper este estancamiento debes buscar diferentes estímulos. En el plan de entrenamiento que te sugiero hay días donde harás salidas de 30 minutos o más y otros días que serán de series cortas rápidas de 100 o 200 metros por ejemplo.

Este entrenamiento no solo es divertido y diferente, sino que hará que tu cuerpo deba adaptarse continuamente para cubrir las necesidades energéticas que le pides y como consecuencia quemarás grasa.

Lleva una botella pequeña de agua para hidratarte. La hidratación es fundamental. Cuando corres uno de los principales problemas son las articulaciones y la falta de hidratación es una de las mayores causas de lesión junto con una mala técnica de carrera y excederte con los entrenamientos.

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER.

Para tu comodidad he creado un ARCHIVO que puedes descargar para poder tenerlo a mano en cualquier momento.

El plan de entrenamiento está pensado para que empieces poco a poco y a lo largo de las semanas vayas asentando unas bases sólidas para poder ir mejorando sin apenas darte cuenta.

En número de veces que salgas a entrenar va a depender de tu agenda como ya te dije antes. Para mí el mínimo ideal son 3-4 días, pero puedes adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades.

Si tienes menos tiempo céntrate en los días con cambios de ritmo, serán más duros pero obtendrás más resultados.

En el caso de que dispongas de más tiempo, incluye sesiones de movilidad o fuerza.

Puedes usar este plan de entrenamiento para prepararte tu primera carrera de 5 kilómetros.

¡Espero que disfrutes!

Plan de Entrenamiento Tu primer 5k
Plan de Entrenamiento Tu primer 5k

CONCLUSIÓN.

Empezar a correr a veces puede muy duro, pero espero que con los consejos que te he dado puedas ir mejorando poco a poco y sobretodo disfrutar.

No te juzgues si te cuesta mucho al principio, es normal y tu cuerpo responderá e irá adaptándose con el paso del tiempo.

¿Tienes alguna duda más? Déjame un comentario.

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