por Una de las cosas que más me limitan a la hora de progresar es tener tiempo para hacer mis entrenamientos.
Los métodos de entrenamiento tradicionales generalmente demandan muchas horas y en ocasiones es bastante complicado compaginar con otras áreas de tu vida.
A lo largo de los años he ido probando diferentes sistemas y metodologías para encontrar algo que se ajuste a mi estilo de vida.
En este artículo te dejo algunas sugerencias para aumentar el volumen de entrenamiento.
Aún disfrutando de salidas largas y tranquilas no es el método más eficiente y aunque tiene su cabida en la preparación de un plan de entrenamiento quiero darte alternativas y soluciones para aquellos momentos en los que no tienes tiempo.
Te voy a dar diferentes soluciones para que puedas aprovechar tu tiempo y crees las condiciones necesarias para seguir progresando.
EL PROBLEMA DE HACER ENTRENAMIENTOS DEMASIADO LARGOS.
La tendencia del ser humano es mantenerse en su zona de confort.
Está en nuestra naturaleza y es una de los mecanismos del cerebro para mantener el máximo de energía posible disponible.
Hacer actividades que te permitan estar durante mucho tiempo a baja intensidad resulta reconfortante pero es poco estimulante. Con el tiempo tu cuerpo se adapta y se convierte en algo monótono.
El problema viene cuando tu cuerpo se acostumbra y dejas de progresar. Sientes que te estás moviendo pero no tienes ninguna mejora.
Para no caer en esa trampa puedes recurrir a la motivación, los entrenamientos cruzados y a hacer sesiones de entrenamiento más dinámicas y divertidas. Si quieres saber más aquí te dejo algunos ejemplos:
- Los 10 mejores entrenamientos cruzados para corredores
- Los 3 entrenamientos que te harán correr más rápido
- Los 3 pasos que te motivarán para correr
Vamos a ver como hacer sesiones de entrenamiento que aunque sean cortas aportan muchos más beneficios y te ayudarán a mantener tu forma física de una manera práctica y sencilla.
3 MANERAS DIFERENTES DE USAR PROTOCOLOS DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD.
En mi búsqueda para aprovechar el tiempo en los entrenamientos he dado con 3 sistemas diferentes que te pueden ayudar a hacer circuitos de intensidad con muchas variables y combinarlas de manera que te resulte a la vez un reto pero que te aporte los máximos beneficios.
Te daré las guías generales para que puedas incluir en tus entrenamientos con tiempos totales de ejercicio, recomendaciones por semana y como usarlos.
¿CÓMO USAR SESIONES DE HITT?
Para adaptar las sesiones de entrenamiento puedes modificar 3 parámetros que te permitirán regularlos a tu gusto y necesidades:
- El tiempo entre el intervalo de trabajo y el descanso. Incrementando el tiempo de alta y baja intensidad.
- El ratio de alta y baja intensidad, a mayor número de repeticiones será más exigente el esfuerzo.
- El nivel de intensidad durante los intervalos.
Ahora vamos a ver los 3 métodos y algunas características generales.
TABATA
Seguramente habrás escuchado hablar de este protocolo de entrenamiento que el Dr. Izumi Tabata desarrolló en 1996.
- Se trata de generar picos de intensidad al 170% de tu VO2 max, en un total de 4 minutos.
- Normalmente se hacen 20 segundos de alta intensidad con un período de 10 segundos de recuperación en 8 ciclos para completar los 4 minutos.
- Se recomienda una frecuencia de entre 2 a 4 sesiones por semana.
Aquí puedes leer un estudio sobre sus orígenes.
LITTLE
Creado por los doctores Johnathan Little y Martin Gibala de la Universidad de McMasters en el año 2009.
- El porcentaje de esfuerzo respecto al VO2 max es del 95%.
- Los períodos de trabajo en una sesión son 60 segundos de alta intensidad y 75 segundos de baja intensidad en 12 ciclos con un total de 27 minutos.
- La frecuencia de entrenamiento para este protocolo son 3 veces por semana.
Este es uno de los estudios iniciales del 2006 donde se explican los protocolos de entrenamiento.
Aquí puedes leer como se hicieron cambios 4 años después.
Si te interesa saber como incluir diferentes protocolos de entrenamiento más en detalle el Dr. Martin Gibala escribió un libro llamado » The One Minute Workout» donde aprenderás a sacarle el máximo partido a tu tiempo de entrenamiento.
TURBULENCE
Craig Ballantyne es un atleta e investigador el el ámbito de la fisiología que ha conseguido muy buenos resultados con este protocolo.
- Se trata de alternar 8 repeticiones de ejercicios con peso con 1 o 2 minutos de cardio.
- La idea con estas sesiones de entrenamiento es alternar ejercicios con altas cargas haciendo los movimientos más lentos para generar más tensión con un período de cardio con alta intensidad.
- Las sesiones de entrenamiento son de 45 minutos.
- La frecuencia con la que se obtienen mejores resultados es de 3 veces por semana.
Este protocolo es muy interesante para usar bandas de resistencia, kettlebells o pesas.
Puedes visitar su canal de Youtube para encontrar ejemplos de entrenamientos.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA CORREDORES.
Te hablo del HIIT (High Intensity Interval Trainning) y de cómo puedes usarlo para maximizar la ganancia muscular, la quema de calorías y mejorar tu sistema inmune.
Con estos entrenamientos consigues la fatiga del músculo y la activación del metabolismo muy rápidamente.
Las habilidades que no usas se pierden y si no creas las condiciones para poner a tu cuerpo en situaciones en las que necesite responder de manera rápida poco a poco irás perdiendo esa capacidad.
Eso no significa que lo hagas a lo loco y te lesiones, sino que dentro de tu programación dediques tiempo a esas sesiones más específicas y demandantes.
Algunos de los beneficios de incluir sesiones de HIIT son:
- Incremento de tu VO2max.
- Activación de la quema de grasa más eficientemente.
- Promueve la creación de músculo.
- Activación mitocondrial más eficiente ( tendrás más energía).
- Mejoras la sensibilidad a la insulina.
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Psicológicamente es más fácil de hacer. En poco tiempo obtienes muchos beneficios.
- Mejoras tu composición corporal.
- Tu presión arterial es más estable.
- Puedes mejorar tu potencia máxima y absoluta e incrementar la testosterona.
Desde mi punto de vista es necesario hacer actividades exigentes que demanden un esfuerzo significativo cada poco tiempo, de esta manera creas las condiciones para estimular tu cuerpo y se adapte progresivamente.
¿SON TODO VENTAJAS SI HAGO HIIT?
Para nada, si bien es cierto que es una herramienta más para lograr tus objetivos, tienes que tener en cuenta que abusar de esta manera de entrenar solo te llevará a lesionarte.
Si quieres saber como evitar las lesiones aquí te lo explico todo.
Este protocolo de entrenamiento es ideal para momentos en los que la falta de tiempo es un condicionante y te permite seguir progresando o manteniendo tu forma física.
Desde mi punto de vista los extremos llevan al desequilibrio. Integrar diferentes maneras de entrenar según tu situación, conocerlas y aplicarlas te permitirá tener más flexibilidad metabólica y por tanto mejor adaptación.
CONCLUSIONES.
No se trata tanto del nombre que le des al sistema de trabajo que hagas, sino que adaptes las opciones que tienes a tu disposición y la situación personal que vives.
Si algo nos ha enseñado a todos la pandemia es que hay que hacer lo que puedas con lo que tienes.
En la mayoría de las ocasiones son más las limitaciones autoimpuestas que las que realmente existen y no es hasta que algo ajeno a ti cambia, le prestas atención y actúas en consecuencia.
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