hombres corriendo por la montaña en una carrera

4 TRUCOS PARA CORRER CON 40 AÑOS MÁS DE 40 KM

¿Eres capaz de correr una maratón pero sientes que te faltan las fuerzas cuando has querido correr más distancia?,¿Quieres dar el salto a las ultras?, ¿No sabes como sacar tiempo extra para los entrenamientos más largos? Puede que pienses que correr más de 40 km es una locura pero es un logro que puedes conseguir con algunos pequeños cambios en tus rutinas.

Posiblemente creas que el problema está en tus capacidades físicas, pero la verdad es que seguramente estén en tu estrategia de alimentación, hidratación y en tu diálogo interno.

Te voy a dar 4 trucos para que consigas alcanzar tus metas.

EXPERIMENTA EN LAS TIRADAS LARGAS.

Si a las dos o tres horas sientes que te cuesta cada vez más mantener un ritmo y tus pulsaciones se disparan apostaría a que tus depósitos de glucógeno están llegando a su límite y tiene que ver más con tu adaptación metabólica.

Cuando se da el salto a las largas distancias es importante, sobretodo en trail running, aprovechar el día de tirada larga para probar que tipo de alimentos asimilas mejor y si estás tomando la cantidad de sales y agua que necesitas.

Si ves que aún aumentando la ingesta de alimento o bebiendo más sigues teniendo los mismos problemas ya le prestaría atención a tu plan de entrenamiento.

A estos niveles el volumen de entrenamiento es fundamental, ya hablamos de hacer salidas 5-6 veces por semana donde al menos una de esas salidas sea de 2-3 horas. ser consistente y ver que sigues una planificación acorde a tus objetivos te ayudará a mejorar tu capacidad de adaptación.

REPASA LAS BASES DEL ATLETISMO.

¿Estás corriendo por debajo de tu umbral de lactato?, ¿el volumen total de kilómetros a la semana es acorde a tus objetivos de carrera?, ¿ tienes sesiones de series?, ¿ haces entrenamiento de fuerza?

Tener poco tiempo a veces hace que te decidas a hacer Alta intensidad en vez de Salidas en zona 2.

Durante años he sido corredor de velocidad, 400 metros para abajo, la mayoría de mis entrenamientos eran explosivos y cuando hacía una carrera donde se superaban los 5km muchas veces ni las acababa.

Dejar el ego a un lado y empezar a correr «lento» fue uno de los obstáculos más grandes.

Pero una vez que hice el cambio de mentalidad y bajé el ritmo empecé a poder correr más y más distancia y a construir una base sólida.

Y no solo eso, también empecé a tener menos lesiones.

Aumenta gradualmente la velocidad de las salidas para conseguir adaptar tu metabolismo a las demandas que le exiges.

La mayoría de las adaptaciones para correr largas distancias vas a tardar de meses a años en conseguirlas. Si has sido un corredor de velocidad, 5k o 10k y estás acostumbrado a hacer un trabajo más explosivo e intenso, aprender a rebajar el esfuerzo sobretodo en las salidas de más de 2 horas es donde tienes que poner tu atención.

ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS A TU ESTILO DE VIDA.

Sé creativo para buscar momentos donde entrenar.

La clave está en que una sesión de entrenamiento no sea «algo más que hacer» sino algo que forma parte de ti y tu estilo de vida.

Si tienes hijos, trabajo y eventos sociales procura buscar alternativas para encajar todo. Por ejemplo, organiza un día en familia en el campo y ve tú corriendo hasta donde has decidido pasar el día.

Si consigues hacer al menos una o dos salidas de 2-3 horas cada 10 días, irás por el buen camino.

¿No tienes suficiente tiempo seguido? haz una salida por la mañana y otra por la tarde, divide las salidas o entrenamiento para trabajar más específicamente.

Hay muchas variaciones posibles que se pueden adaptar a tu situación.

COGE LA BICI PARA IR AL TRABAJO.

Hombre montando en bicicleta por la ciudad
Photo by Yuyeung Lau

No subestimes el trabajo que puedes conseguir aún no siendo el entrenamiento ideal. Es mejor hacer poco que no hacer nada.

Si estás a una distancia más o menos cómoda es una manera de ganar resistencia sin mucho esfuerzo y hacer algo de entrenamiento cruzado.

Entrenarás las zonas 1 y 2 de manera más fácil y podrás dedicar el resto de tiempo a hacer entrenamiento de calidad, poniendo tu atención en series, cambios de ritmo y sesiones de movilidad y fuerza.

Puede que tardes más tiempo en conseguir tus objetivos, pero irás en la dirección correcta.

La idea principal es que si quieres mantener tu entrenamiento deberás adaptarlo de la mejor manera que puedas tu agenda.

El volumen semanal de kilómetros dependerá de cual sea la distancia para la que te estás preparando, pero ya a partir de carreras de más de 50km tendrás que ir pensando en hacer dobles entrenamientos algunos días y uno de los días deberá al menos tener en torno a los 20km.

2 comentarios en “4 TRUCOS PARA CORRER CON 40 AÑOS MÁS DE 40 KM”

  1. DUVALIER

    Wow me acaban de dar algo q no sabía, yo a mis 45 hago lo contrario. Jeje pero lo hare mejor ahora.

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