por «Los entrenamiento más efectivos son los más simples pero también los más difíciles de ejecutar.»
Tus objetivos pueden ser muy diferentes a los míos, pero la manera de lograrlos son muy similares.
Correr más rápido, más kilómetros y cansarse menos suelen ser los principales objetivos.
Para mi estos son algunos de los que tengo, pero son secundarios. Mi visión es a largo plazo y quiero poder practicar este deporte el mayor número de años posible, para eso mi planificación es a largo plazo.
No me suelo dejar llevar por muchos de los estímulos (externos e internos) que hacen que salga a correr por correr sino que hay normalmente un objetivo predeterminado en mis sesiones de entrenamiento.
Uno de mis objetivos principales es evitar lesiones, he sufrido bastante a lo largo de los años y la mayoría han sido por no trabajar aquellos aspectos que sabía que tenía que prestar atención pero que iba dejando para más adelante porque había una carrera o no me apetecía «el entrenamiento que tocaba» o era muy duro o muy suave…
Para poder cumplir con eso incluyo una serie de entrenamientos para correr muy por debajo de mi capacidad para trabajar otras áreas y poner mi atención en aquellas cosas que me ayudan en el largo plazo.
LOS 5 BENEFICIOS QUE TE AYUDAN CUANDO CORRES LENTO.
Correr más despacio de lo que habitualmente es tu ritmo activa procesos en tu metabolismo y en como te adaptas a los entrenamientos que de otra manera no conseguirás.
Alguno de los beneficios de correr más despacio son:
- Mejora tu capacidad aeróbica ( tu resistencia). Al correr a media o baja intensidad creas una base que te permite más adelante hacer entrenamientos más exigentes.
- Puedes prestar atención a la técnica de carrera. Normalmente es algo que se hace de manera aislada, pero si vas a un ritmo más lento puedes usar esos momentos para ir corrigiendo patrones de movimiento que a ritmos más altos seguramente crean desajustes con el consecuente aumento de posibles lesiones.
Es uno de los puntos más importantes, si no tienes una buena técnica de carrera es fácil empezar a cargar músculos que pueden comprometer tu manera de correr hasta el punto de lesionarte o causarte calambres por la acumulación de cansancio.
- Mejorar tu técnica de respiración. Esto es fundamenta, un buen patrón de respiración te permite hacer llevar más oxígeno a tus músculos y puedes mantener un ritmo de carrera durante más tiempo, aprender estos patrones lleva tiempo así que puedes usar estos entrenamientos a ritmos más bajos para poder practicar.
- Te permite recuperarte de entrenamientos más exigentes. Poder hacer entrenamientos a ritmos lentos te ayuda a asimilar entrenamientos más duros y a mantener un volumen de entrenamiento.
- Puedes usarlo como calentamiento para sesiones de entrenamiento de fuerza o entrenamiento cruzado.
No se trata de más que un SECRETO a voces, que muchos corredores experimentados y profesionales saben y aplican de manera consistente y le permiten obtener resultados por encima de la media.
Durante años he sido un corredor rápido. Las distancias cortas eran lo que más disfrutaba pero por otro lado apenas tenía resistencia para ser el volumen de entrenamiento que hacía. ¿Cómo era posible que entrenando tan duro en pocos kilómetros me quedase sin energía?
Hoy quiero compartir contigo que cosas he ido cambiando a lo largo de los años que me han ayudado a marcar una gran diferencia. Es una de esas cosas que son tan simples que ni te las planteas, pero una vez que empiezas a aplicarlo los cambios son significativos y van acumulándose a lo largo del tiempo.
Y no es otra cosa que correr más despacio.
Puede parecer contradictorio que lo que más a marcado la diferencia es ir precisamente más lento pero tras evaluar mi manera de entrenar era normal que apenas pudiera acabar la mitad de las carreras.
Antes de seguir quiero hacerte una advertencia. Cuando hable de ritmos por kilómetro no significa que debas correr a ese ritmo.
Para cada persona es diferente, no caigas en la trampa de hacer el entrenamiento de otros porque es fácil que no obtengas los resultados que buscas.
A día de hoy mis ritmos de recuperación están en 4:30-5:30 dependiendo del día de entrenamiento, algunos incluso más lentos pero unos años atrás esos tiempos eran mis ritmos de competición.
Imagínate como de significativo es el cambio.
Correr lento es uno de los entrenamientos más difíciles que tengo que hacer. Me resultan a nivel mental muy duros, prefiero hacer series, cambios de ritmo o cuestas antes que correr a ritmos lentos, pero sin esos entrenamientos de base no habría llegado al estado de forma física que tengo hoy.
¿QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO CORRES DESPACIO?
Tu cuerpo necesita energía para generar movimiento, dependiendo de la intensidad usa un tipo de combustible u otro.
Cuando hablamos de ritmos lentos, normalmente lo consigue a través de los Carbohidratos (CH) que transforma en Glucógeno con ayuda del Oxígeno, formando ATP.
El ATP es la moneda de cambio con la que tu cuerpo genera energía, a más eficiente en este proceso menos cansancio tendrás y mejor podrás correr manteniendo la forma y técnica manteniendo un ritmo más rápido.
Si corres despacio tu cuerpo tiene tiempo necesario para hacer todo el proceso de manera que no se satura y puedes mantener esos ritmos durante más tiempo.
Si por el contrario correr demasiado rápido tu cuerpo no podrá asimilar los residuos que genera esta fuente de energía y acabarás teniendo que parar ya que no tendrás suficiente energía para mantener el ritmo.
«Cuanto más tiempo entrenes en unas condiciones más eficiente se vuelve tu cuerpo en ese proceso, así que de manera general correr despacio prepara tu cuerpo para obtener energía de manera efectiva.»
Cuanta mayor sea la distancia más importante será que entrenes tu base aeróbica para poder tener una mayor capacidad de reacción y resistencia.
¿Sabías que la activación de las mitocondrias (son las encargadas de proveer de energía tus células y todas tus funciones vitales) junto con la creación nuevos vasos sanguíneos para proveer de energía tus músculos está directamente relacionada con la capacidad de correr lento?.
Quizás no seas consciente, pero dependiendo del entrenamiento que hagas tu cuerpo hará cambios físicos para cubrir esas demandas y consumir menos energía.
A mayor capilaridad más capacidad tendrá tu organismo de aportar oxígeno y nutrientes para acelerar la respuesta y eficiencia muscular, podrás metabolizar más rápido los procesos que aportan energía y eliminarás más rápido los residuos a nivel celular de todos estos procesos.
Las mitocondrias son como centrales de energía que están en todo tu cuerpo, se activan a través del movimiento, vibración y estimulación cuando haces ejercicio.
A mayor eficiencia de estas células mayor capacidad tendrás para correr durante más tiempo y más distancia.
«Para ayudarte a mejorar la activación de las mitocondrias y su capacidad de generar energía varios estudios científicos muestran que correr entre un 60-70% de tu capacidad máxima es el rango más efectivo.»
Por encima de este porcentaje activarás otros procesos pero la demanda de energía es más alta por lo que consumirás más energía y te «quemarás» más rápido.
Por debajo de este porcentaje serás menos eficiente y no producirás suficiente energía.
Para mi es un ritmo tremendamente lento y da la sensación de que no estás haciendo mucho, pero es donde se logran los mejores resultados.
No es necesario que te compliques mucho a la hora de calcular tu tiempo para estos entrenamientos, simplemente corre a un ritmo que te permita hablar sin perder el aliento.
Uno de los principales beneficios de correr a ritmos bajos es que evitas sobrecargar tu cuerpo y permites hacer una recuperación activa para evitar lesiones por estrés.
También es importante que sepas que a nivel del sistema nervioso y las conexiones neuromusculares necesitan tiempo para adaptarse, descanso y reposo para establecerse y requieren de mucho tiempo para que sean permanentes.
¿CÓMO PUEDE AYUDARTE CORRER LENTO?
Es posible que cuando lleves un tiempo corriendo tengas la sensación de que puedes ir más rápido, pero también implica que aumentes las probabilidades de lesión.
«Correr lento también te ayuda a mejorar la resistencia de tus tejidos conectivos, tendones y articulaciones.»
Tu cuerpo, en su conjunto necesita tiempo para adaptarse a las demandas que le exiges, si haces cambios muy bruscos la tensión que generas crea una situación donde es fácil lesionarse. Sé paciente con los entrenamientos.
Uno de los puntos más importantes es saber diferenciar entre los entrenamientos donde tienes que exigirte más ( cuestas, cambios de ritmo, tempo run, etc.) y entrenamientos de recuperación.
Como norma general, usa la regla del 80/20, los días donde tienes que «apretar» da lo mejor de ti, pero también esfuérzate en concentrarte en que los días de recuperación sean eso, de recuperación. Si vas demasiado rápido los días que tu cuerpo necesita más adaptación te estarás haciendo un flaco favor.
Tu cuerpo necesita mucho tiempo para adaptar su estructura física a esos cambios.
Para dar lo mejor de ti en los días duros tienes que dar lo mejor de ti en los días de recuperación.
Es posible que tras un día especialmente intenso sientas dolor debido a las microroturas fibrilares, acumulación de residuos como el lactato o dolor articular. Son claros síntomas que te está mandando tu cuerpo para que te recuperes.
Aprovecha para salir a correr a ritmos bajos para activar la recuperación y poner en marcha tu sistema circulatorio. El movimiento sanguíneo «limpiará» esos residuos y acelerará el proceso de recuperación aportando nutrientes y oxígeno extra.
Es una manera de hacer una recuperación activa y seguir progresando ya que estás eliminando estrés acumulado en tus músculos, tendones y articulaciones.
CÓMO CORRER EN LOS DÍAS DE RECUPERACIÓN.
Procura aprovechar estos días para trabajar en tu técnica de carrera siendo lo más consciente que puedas en como te mueves y como respiras.
Sigue los siguientes puntos para aprovechar al máximo tu sesión de recuperación:
- Presta atención a la pisada, cadencia y movimiento de pues piernas y brazos.
- Regula tu respiración y acompaña el ritmo de cada inhalación y exhalación con el de tu zancada.
- Corrige la postura de tus hombros y la posición de tu cuerpo.
- Aumenta la cadencia de paso para usar correctamente los músculos de la cadera.
- Presta atención a si estás activando los músculos de manera correcta, por ejemplo si usas los glúteos o tu respiración es abdominal.
Si quieres conocer más en detalle cada uno de estos aspectos te dejo a continuación estos 2 artículos en los que te cuento en detalle cómo hacerlo:
Uno de los mejores consejos que puedo darte es que uses algún tipo de recordatorio ya sea visual o sonoro para hacer un repaso de las cosas que te he comentado.
Yo por ejemplo cada vez que mi reloj pita avisándome en cada kilómetro del ritmo reviso los puntos anteriores para asegurarme de ir prestando atención a cada detalle.
EVITA QUE TU EGO SE INTERPONGA EN TU CAMINO CUANDO CORRAS.
Es posible que en ocasiones de te vergüenza o creas que otra gente te esté juzgando por lo «lento» que corres.
Procura dejar tu ego a un lado y céntrate en dar lo mejor de ti en esa sesión de entrenamiento.
Al final de día da igual lo que los demás piensen de ti (o lo que tu crees que piensan de ti) ya que si por ir más rápido o no prestar atención a corregir esos detalles que te he ido comentando vas a acabar lesionándote o no vas a poder dar lo mejor de ti en días más exigentes.
Piensa en que cada sesión de entrenamiento debe tener un propósito que te ayude A LOGRAR TUS OBJETIVOS.
Si estás corriendo a tu ritmo y alguien te adelanta no quieras ponerte a su altura, sigue con tu sesión, piensa a largo plazo te ayudará a mejorar tu autoestima y disciplina.
Olvídate de las redes sociales y las recompensas inmediatas, hay mucha gente que cae en esas trampas. ¿eres tú una de ellas?.
Si quieres ser un corredor o corredora más sana, consciente de su cuerpo y que progresa con objetivos a largo plazo presta atención a los pequeños detalles del día a día, cumple con tus sesiones de entrenamiento entendiendo que cada una tiene una función específica, dedica tiempo a mejorar la manera en la que corres para evitar lesiones y en definitiva disfruta de cada momento para lograr disfrutar de este deporte a lo largo de toda tu vida.
¿Aplicas estos principios en tus sesiones de entrenamiento o has «caído en la trampa»?. Cuéntame tu experiencia en los comentarios.
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