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CÓMO EVITAR FRACTURAS POR ESTRÉS CORRIENDO, PREVENCIÓN Y QUÉ HACER SI SUFRES UNA. Parte 1

«Conocer tus límites te ayuda a dar lo mejor de ti sin sufrir las consecuencias de los excesos.»

A pesar de los muchos beneficios que tiene correr también está el otro lado de la moneda donde un alto porcentaje de corredores sufren algún tipo de lesión a lo largo de la temporada.

Si llevas un tiempo corriendo o estás empezando es posible que te enfrentes a una fractura por estrés.

No suele ser una dolencia aislada sino que suele estar relacionada con otros síntomas como fascitis plantar, periostitis tibial o exceso de tensión muscular por indicarte los más comunes.

Una lesión de este tipo puede mantenerte desde semanas a meses sin poder correr o acabar con tu carrera deportiva.

En esta primera parte te contaré que es, los motivos que causan las fracturas de estrés y qué hacer en caso de sufrir una.

¿QUÉ ES UNA FRACTURA POR ESTRÉS?

Una fractura por estrés es una rotura o microrotura del hueso producida por una repetida tensión y/o presión a lo largo del tiempo o exceso de uso respecto a la capacidad de absorción y recuperación del hueso.

Hay muchas causas que pueden producirte este problema que afecta a un alto número de corredores, por ejemplo, si aumentas mucho el volumen de kilómetros sin la adecuada adaptación y descanso necesario estás generando el entorno perfecto para sufrir una fractura por estrés.

En corredores de ultra distancia se está viendo un incremento de este tipo de lesiones, cada vez es más la gente que quiere correr más kilómetros durante más tiempo.

Correr está de moda, es algo que puedes hacer prácticamente sin equipamiento y en los últimos años gracias a las redes sociales se ven cada vez gente que lleva las cosas al extremo.

Cada persona es diferente y lo que para unos puede ser un entrenamiento apenas demandante para otros puede ser más de lo que pueden tolerar.

Conocer tus límites, ajustar tus entrenamientos y ser paciente son algunas de las mejores herramientas que puedes tener para mantener este tipo de lesiones alejadas.

¿QUÉ PUEDE PRODUCIR UNA FRACTURA POR ESTRÉS?

Entre las causas más comunes se encuentran:

  • Tener sobrepeso
  • Correr en superficies duras
  • Hacer demasiados kilómetros
  • No respetar los tiempos de recuperación y descanso
  • Una mala planificación del entrenamiento
  • Un déficit de alimentación
  • Poca «flexibilidad» en los huesos
  • Mucha tensión muscular
  • Mala técnica de carrera
  • Correr con un calzado inadecuado
  • Tener alguna condición como osteoporósis
  • Deficiencia en Vitamina D

No solo el impacto puede producir fracturas sino también la presión que pueden producir tus músculos y tendones sobre los huesos.

Unos músculos continuamente sobrecargados generan una inflamación y presión constante que puede producir rotura en el hueso por compresión.

Es importante que hagas sesiones de descarga, acudas a un fisioterapeuta, uses pistolas de masaje , liberes la fascia lata y descanses lo suficiente para que tu cuerpo se recupere de manera regular.

Correr con una mala técnica de carrera genera tensión en zonas que no están preparadas para ello así que el continuo patrón de movimientos hace que poco a poco tus huesos vayan acumulando tensión hasta que acaban fracturándose.

Llevar un calzado inadecuado, por ejemplo los militares muestran ser un grupo de personas que sufren mayor número de lesiones asociadas al calzado.

Si quieres mejorar tu técnica aquí te dejo un artículo donde te explico que hacer.

La alimentación también juega un papel muy importante, tanto un extremo como el otro pueden crear un entorno donde tus huesos no soporten la tensión por falta de nutrientes que mejoren tu densidad ósea.

LAS FRACTURAS POR ESTRÉS MÁS COMUNES

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Photo by Nino Liverani

Aunque también puedes sufrir una fractura por estrés en la parte superior de tu cuerpo, como lumbares, costillas o brazos, no es muy común en corredores, por eso me centraré en el tren inferior que es donde la mayoría de estas lesiones se producen.

Las he ordenado por índice de frecuencia para que tengas una referencia más clara. Más adelante te adjunto una tabla con tiempos de recuperación para que tengas una referencia.

PIE

El pie es uno de las partes del cuerpo más complejas, completas e importantes.

Incluye un amplio abanico de sistemas mecánicos que te ayudan a mantener la estabilidad y equilibrio.  El pie tiene un total de 26 huesos, 33 articulaciones, superando el centenar de músculos, tendones y ligamentos.

Algunas de las zonas más comunes que sufren fracturas por estrés son:

  • Calcáneo (el talón)
  • Metatarsos (el segundo y tercer metatarso)
  • Cuboides ( la cara externa del pie)
  • Navicular ( la parte superior del pie)

Hacer ejercicios de fortalecimiento de pie, técnica de carrera de manera aislada y relajación de la zona te ayudará a evitar muchas lesiones.

TIBIA

Debido a su disposición y músculos que rodena este hueso está continuamente recibiendo mucha tensión desde diferentes ángulos.

Si tu zancada es demasiado larga y estás «taloneando» no solo estarás generando un exceso de impacto sino que tampoco estarás usando tu cuerpo y todo el conjunto de articulaciones para absorber y disipar esa tensión.

Las fracturas por estrés en esta zona pueden llegar a ser muy dolorosa ya que suelen venir acompañadas de periostitis (inflamación que recubre el tejido alrededor el hueso).

PERONÉ

Es un hueso largo y delgado que va desde el tobillo a la rodilla, ayuda a dar soporte y estabilidad a toda la cadena. Está ubicado en la cara externa de la pierna y suele soportar un 15% del total de tu peso corporal.

La fractura de este hueso es una de las principales causas de lesión en corredores de montaña ya que suele venir acompañado de esguinces y un exceso de presión en las bajadas.

FÉMUR

La cabeza del fémur suele ser la zona más afectada debido principalmente a una mala técnica de carrera y pobre biomecánica.

Piensa que la cabeza del fémur es una de las zonas de soporte cuando corres. Aplicas tu peso multiplicado x2 o x3 dependiendo de la intensidad e inclinación.

Hay condicionantes como el sexo o la raza que predisponen a sufrir más este tipo de fractura, como idea general las mujeres tienden a sufrir más problemas en esta zona.

PELVIS

Es una de las fracturas menos comunes pero aún así se han reportado casos de corredores que las han sufrido.

Es un claro indicador de problemas de densidad ósea.

Procura hacerte pruebas complementarias para ayudarte a determinar el origen del problema como analíticas de sangre, deficiencia de vitaminas o problemas hormonales.

 

¿CÓMO PUEDO SABER SI TENGO UNA FRACTURA POR ESTRÉS?

La respuesta corta es el dolor.

La mayoría de nosotros solemos ignorar algunas de las señales que el cuerpo nos manda y es el mejor mecanismo que tenemos para identificar problemas.

Si notas dolor a un nivel más interno, tienes inflamación de los tejidos que recubren los huesos o sientes molestias en zonas como la cabeza del fémur o la cara externa de la pierna por la zona de la pantorrilla ,puedes sospechar que quizás sea una fractura.

Después de los entrenamientos y los días posteriores podrías sentir un dolor intenso, profundo y punzante.

Una vez que tengas la sospecha no sigas corriendo y acude a un especialista para que te confirme el tipo de lesión que tienes.

Acude a tu médico o fisioterapeuta para que haga una exploración de la zona y sepa que tipo de actividad has estado haciendo y con qué frecuencia para que pueda hacer un diagnóstico apropiado.

Recuerda que cuanta más información le des mejor podrá identificar tu problema.

Es posible que para asegurarse del tipo de lesión te hagan una resonancia magnética, gammagrafía ósea o rayos-X.

Dependiendo de la gravedad de la lesión te harán un tipo de prueba u otro.

En el peor de los casos pueden sugerirte una intervención quirúrgica para sujetar internamente la estructura ósea a través de tornillos o placas metálicas.

TABLA CON TIEMPOS DE RECUPERACIÓN EN FRACTURAS POR ESTRÉS

Los motivos más comunes que te he comentado antes están directamente relacionados también con el tiempo de recuperación.

Te dejo esta tabla orientativa para que te hagas una idea respecto a las zonas más comunes y cuanto tiempo es prudente esperar hasta volver a entrenar.

Hueso Tiempo de recuperación
Calcáneo 6 a 12 semanas
2º/3er metatarso 6 a 8 semanas
Cuboides 8 a 10 semanas
Navicular Hasta 3 meses
Tíbia 6 semanas a 6 meses
Peroné 4 a 6 meses
Fémur Hasta 6 meses
Pélvis 3 a 6 meses

En esta tabla he reflejado los casos que más pueden tardar en curarse con fracturas muy severas, como norma general una fractura por estrés puede tardar en sanar de 6 a 8 semanas.

Independientemente de esta información siempre haz un seguimiento por parte de un profesional cualificado que te de pautas específicas para tu caso en particular.

En la segunda parte de este artículo te contaré qué puedes hacer para evitar las fracturas por estrés, cómo acelerar el proceso de recuperación y que deportes, alternativas y soluciones puedes hacer para seguir estando en forma.

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¿Tienes alguna duda?, ¿Has sufrido esta lesión o piensas que puedes tenerla?. Cuéntame tu experiencia en los comentarios.

 

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