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CÓMO EVITAR FRACTURAS POR ESTRÉS CORRIENDO, PREVENCIÓN Y QUÉ HACER SI SUFRES UNA. Parte 2

«Lo importante no es lo que te pase, sino lo que haces al respecto.»

En la primera parte de este artículo te conté qué es una fractura por estrés, sus causas, las fracturas más comunes y cuánto tiempo puedes necesitar para recuperarte entre otras cosas.

Hoy quiero darte algunas ideas sobre qué puedes hacer para evitar tener una fractura de estés, cómo acelerar la recuperación y qué tipo de ejercicio puedes hacer en caso de tener una.

¿QUÉ PUEDES HACER PARA EVITAR LAS FRACTURAS POR ESTRÉS CORRIENDO?

Hay muchas cosas a tener en cuenta, pero aplicando un poco de sentido común sin saber la situación específica de cada persona las recomendaciones generales que puedo darte son:

  1. No corras por superficies muy duras. A mayor impacto en superficies duras más fácil es crear una fractura por estrés.
  2. Procura adecuar el volumen de kilómetros que hagas y la intensidad a tu actual condición física. Correr más kilómetros de los que tu cuerpo puede soportar a nivel articular, óseo y muscular eleva las probabilidades de lesión, sé paciente.
  3. Ingiere alimentos ricos en calcio que te ayuden a mejorar tu densidad ósea (frutos secos, verduras, huevos…)
  4. Mantén un peso adecuado, tanto el sobrepeso ( generará más tensión en tus huesos, ligamentos y articulaciones), como estar demasiado delgado ( tendrás déficit de vitaminas, nutrientes y posiblemente menos densidad ósea).
  5. Usa un buen calzado, que sea flexible, con cierta amortiguación y ancho para dejar libertad de movimiento a tus dedos.
  6. Haz entrenamiento cruzado, ya sea sesiones de fuerza, bicicleta u otro tipo de actividades que permitan espaciar el tiempo que corres. Aquí te doy algunas sugerencias.
  7. Da prioridad a los descansos. Hay épocas en las que entrenarás más, procura prestar atención al descanso, recuerda que ahí es donde se producen las adaptaciones.

CÓMO ACELERAR LA RECUPERACIÓN SI TIENES FRACTURA POR ESTRÉS.

Aunque los huesos necesitan mucho más tiempo que cualquier otra parte de tu cuerpo puedes crear mejores condiciones para mejorar tu recuperación.

Uno de los principales aspectos que tienes que tener en cuenta es que debes hacer reposo absoluto y parar totalmente de hacer la actividad física que te ha causado la fractura.

Cuanto antes empieces el proceso de recuperación más rápido empezarás a aliviar el dolor y evitar problemas crónicos por una mala soldadura del hueso.

Ten en cuenta los siguientes puntos para mejorar tu recuperación:

  • Mejora tu alimentación. Procura ingerir alimentos ricos en calcio. Algunas de mis preferencias personales respecto a su valor nutricional y aporte de calcio son: Yoguth (griego sin azucar), queso (de cabra crudo), vegetales de hoja oscura, huevos, frutos secos.
  • Incluye entrenamiento de fuerza. Es uno de los mayores problemas que tenemos los corredores, incluir una o dos sesiones a la semana de fuerza te ayudarán a prevenir futuros problemas.
  • Corre por diferentes superficies. No te centres en un solo tipo de terreno, corre por caminos de tierra, arena, césped o terreno irregular para potenciar la adaptación de tus huesos, músculos, tendones  y articulaciones.
  • Revisa tu técnica de carrera. Presta atención a tu pisada, biomecánica en general y técnica de carrera. Si lo consideras necesario visita a un especialista para que te haga una revisión y evalúe malas tendencias y ejercicios para corregirlas.
  • Controla el volumen de entrenamiento. Sobretodo al principio sé más conservador y progresivo, procura incluir sesiones donde el 80-90% del tiempo sea andando y el resto corriendo y dependiendo de tus sensaciones ve gradualmente aumentando el tiempo corriendo en las siguientes semanas.

¿PUEDO HACER EJERCICIO CON UNA FRACTURA POR ESTRÉS? RECOMENDACIONES, ALTERNATIVAS Y SOLUCIONES

Las recomendaciones para una óptima recuperación de una fractura por estrés suelen ser reposo absoluto pero tu yo sabemos que en la mayoría de los casos no vas a parar de entrenar, así que quiero darte algunas alternativas a correr para que puedas mantener al menos tu estado de forma física.

Procura evitar cualquier tipo de acción que requiera impacto, es decir, nada de correr, montar en bici (sí, también generas tensión aunque no la notes) o ejercicios de fuerza en general.

Aunque hay algunos entrenamientos alternativos que te pueden venir bien es este caso específico te recomendaría sólo 2:

  • Aqua jogging. Varios estudios como este, demuestran que no solo ayudan a recuperarse mejor de ciertas lesiones, sino que puede servir para mejorar tu resistencia y VOmax con muy poco impacto.
  • Natación. El preferido por su bajo impacto en la comunidad médica es este caso específico es el complemento perfecto a pesar de no ayudarte específicamente para correr.
  • Yoga o Movilidad Articular. Es el momento ideal para mejorar tu movilidad y flexibilidad, te ayudará una vez que retomes tus entrenamientos a tener más capacidad de absorción de los impactos cuando corras.

Estas opciones al menos te ayudarán a seguir entrenando y «quitarte el gusanillo» durante el tiempo de recuperación.

En los momentos donde hay una lesión es cuando más atención tienes que poner en recuperarte lo mejor que puedas.

¿CUANDO PUEDO EMPEZAR A CORRER OTRA VEZ DESPUÉS DE UNA FRACTURA DE ESTRÉS?

Una vez más te recuerdo hacer el seguimiento de tu recuperación bajo la supervisión médica adecuada.

Independientemente, una vez pasado el tiempo de reposo recomendado (aquí tienes la tabla de tiempos de recuperación) y una vez que retomes tus entrenamientos corriendo te daré un par de indicadores que te pueden ayudar a determinar si correr es una buena idea o deberías esperar más antes de empezar.

Presta atención a estos dos indicadores :Dolor e Inflamación.

Estos dos parámetros te ayudarán a saber si estás en condiciones de volver a empezar a correr de manera progresiva.

Sé lo más objetivo que puedas para empezar a hacer tus entrenamientos y salidas habituales en las mejores condiciones.

Si al salir a correr o en los días posteriores notas dolor en la zona o inflamación deja pasar al menos dos o tres días para ver si te encuentras mejor.

Da prioridad al descanso, la alimentación y recuperación. Son las mejores herramientas que tienes para que tu cuerpo haga su trabajo.

En este artículo sobre la periostitis tibial te dí algunas ideas alternativas y poco conocidas que me han ayudado ha acelerar el proceso de recuperación.

Te he dado ideas, estrategias y recursos para que puedas aplicarlos desde el primer día y te recuperes en las mejores condiciones.

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