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LOS 9 EJERCICIOS DE FUERZA PARA CORREDORES QUE DEBERÍAS HACER

Cuando alguien me dice que no puedo hacer algo simplemente dejo de escucharlo.

-Florence Griffith Joyner

Los ejercicios de fuerza de corredores suelen ser olvidados la mayoría de las veces, pero son uno de los pilares fundamentales para que tu cuerpo tenga la capacidad de progresar y ser más resistente ante las lesiones.

Todos los ejercicios que te explico hoy puedes hacerlos con tu propio peso corporal, por lo que son mucho más seguros y fáciles de ejecutar.

Estos ejercicios de fortalecimiento para corredores son fáciles de ejecutar y puedes hacerlos en muy poco tiempo.

Te dejo una lista de artículos que te ayudarán a planificar tus sesiones de fuerza y donde te explico en detalle cosas que debes tener en cuenta:

Dentro de tu planificación y sesiones de entrenamiento es fundamental que incluyas sesiones de fuerza donde trabajes de manera aislada y controlada muchos de los movimientos que luego vas a aplicar cuando corras.

PASO ADELANTE CON SALTO ALTERNANDO PIERNA

Movimiento simple pero completo, procura que tu cadera y hombros estén alineados y no adelantes el cuerpo para mantener tu centro de gravedad alineado.

Trabajarás la fuerza y potencia del cuádriceps.

  1. Piensa en una zancada alterna con salto, adelanta un pie frente al otro.
  2. Los brazos en flexión de codo 90º para simular la misma posición que cuando corres.
  3. Tu espalda debe estar recta, los hombros hacia atrás y tu pecho hacia afuera.
  4. Flexiona las rodillas hasta tocar con la rodilla trasera el suelo en posición de zancada mientras que la otra pierna que está adelantada forma un ángulo de 90º.
  5. Desde esa postura impúlsate saltando y alterna la posición de las manos y las piernas en el aire.
  6. Cae con los pies en la posición contraria en la que comenzaste y repite el movimiento.

Puedes hacer 2×20 repeticiones de este ejercicio.

ZANCADA LATERAL

Es un excelente ejercicio para activar músculos que no se suelen trabajar mucho y que te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos.

¿Qué músculos trabajan en la zancada lateral?

Principalmente usarás los cuádriceps, isquiotibiales y la parte interna y externa de la pierna, los aductores y abductores.

Cuando incluyes estos ejercicios en tu rutina mejorarás la movilidad, estabilidad y flexibilidad en la zona de la cadera.

  1. Desde una posición con la espalda recta, los brazos a los lados y pies alineados con cadera y hombros.
  2. Da un paso al lado cargando el peso en la pierna que vas a flexionar manteniendo la otra totalmente estirada con ambos pies apoyados en el suelo, los dedos de los pies deben apuntar hacia delante.
  3. Mantén la espalda recta y las manos juntas frente a ti mientras bajas a una posición de sentadilla.
  4. Desde la posición de flexión, empuja con la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
  5. Repite con la otra pierna.

Puedes empezar con 2 o 3 series de 10 repeticiones por pierna.

SENTADILLA BÚLGARA

Este ejercicio no falta en ninguno de mis entrenamientos de fuerza.

Con este ejercicio conseguirás:

  • Mejor equilibrio y estabilización
  • Corregir desequilibrios entre la fuerza de cada pierna
  • Aumentarás tu rango de movimiento
  • Tendrás más flexibilidad en la zona baja de la espalda
  • Fortalecerás el glúteo medio

Busca una silla, banco o superficie elevada de unos 60 cm de altura y sigue estos pasos:

  • Sitúate de espaldas al objeto que hayas elegido para hacer el ejercicio dejando unos 50 cm aproximadamente de separación.
  • Coloca el empeine en la superficie elevada.
  • Coloca tus manos en la cadera, el abdomen o en la cabeza.
  • Tu espalda y cadera deben estar alineadas.
  • Flexiona la pierna de apoyo manteniendo la postura de tu cuerpo recta.
  • Procura que la rodilla de la pierna de apoyo no sobrepase los dedos del pie y que no se desplace hacia los lados.
  • Baja tu cuerpo hasta casi tocar con la rodilla de la otra pierna el suelo y sube hasta la posición inicial.

Este ejercicio puede hacerse con algunos objetos para ayudarte a progresar o mejorar áreas concretas.

Por ejemplo con una pesa rusa en la mano contraria a la pierna de apoyo estarás haciendo foco en el equilibrio y en los estabilizadores de cadera.

SALTOS DESDE ZONA ELEVADA

Igual que es importante que aprendas a impulsarte hacia delante o hacia arriba hay que saber caer y fortalecer el movimiento contrario.

La activación muscular, los ligamentos y articulaciones se deben acostumbrar a los patrones de movimientos poco a poco para aprender a absorber correctamente el impacto.

Desde un sitio elevado como un banco, cajón de entrenamiento o escalón salta ligeramente prestando atención al apoyo al tocar el suelo y procura flexionar tobillos, rodilla y cadera de manera que sea una caída suave.

Haz 3×20 repeticiones de este ejercicio.

SALTOS RODILLA PECHO

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Photo by Gabin Vallet

Con este ejercicio ganarás estabilidad, potencia y agilidad.

  • Colócate de pie con las rodillas y pies alineados con tu cadera.
  • Coge impulso con tus brazo y salta en el sitio.
  • En el aire eleva las rodillas hasta tocar el pecho.
  • Presta especial atención a como apoyas el pie al caer, procura que sea con la parte del antepie.
  • Repite el movimiento, 2 series de 12 repeticiones.

Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas, también quemarás muchas calorías.

ELEVACIÓN GEMELOS (UNA O DOS PIERNAS)

Fortalecer Gemelos y Sóleo es una de las partes más importantes de los entrenamientos de fuerza, estos músculos están sometidos a mucha presión y son base fundamental para poder mantener una buena forma cuando corres.

Tener unos gemelos con buen tono muscular te ayudarán a evitar lesiones, mejorar tu técnica de carrera y poder impulsarte mejor cuando corres.

  • Busca un peldaño o zona donde puedas tener un buen rango de movimiento para hacer el movimiento lo más amplio posible.
  • Dependiendo de tu fuerza coloca uno o dos pies apoyando el antepie ( parte de la planta del pie más acolchada) en el peldaño.
  • Desde una posición con el talón bajo respecto al peldaño elevate hasta estar de puntillas.
  • Vuelve a la posición inicial despacio.
  • Procura que el movimiento hacia arria sea más explosivo y la bajada más suave y controlada.

Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.

*Como alternativa, un ejercicio muy bueno para fortaleces estos músculos es saltar a la comba, si te gusta puedes usarla para incluir mucha variedad de ejercicios para trabajar de manera muy completa tus gemelos, con saltos hacia adelante y atrás, laterales, a una pierna, con ambas, etc.

SALTOS DESDE BANCO HACIA ABAJO ALTERNANDO

Con este ejercicio aprenderás a caer de manera controlada y también fortalecerás ligamentos y articulaciones.

La mayoría de los ejercicios y entrenamientos centran su atención en el movimiento hacia arriba o en un recorrido llano, pero en muchas ocasiones correrás en zonas con pendiente y ahí es donde la gran mayoría de las lesiones ocurren ya que ni tu musculatura está preparada ni has aprendido a «correr cuesta abajo».

  • Desde una zona elevada, unos 40-50 cm salta dejándote caer hacia el suelo.
  • Usa las primeras repeticiones para caer con ambas piernas y procura centrar tu atención en el apoyo que haces y en flexionar tobillos, rodillas y caderas ligeramente.
  • El objetivo del ejercicio es que aprendas a hacer un apoyo controlado y suave.
  • Después de unas 4-5 repeticiones con ambas piernas alterna el apoyo dando prioridad a el apoyo con una sola pierna usando la otra como apoyo o para ganar estabilidad si lo necesitases.

Haz 2 o 3 series de 15 repeticiones.

SALTO DESDE SUELO A BANCO

Este ejercicio es excelente para mejorar tu fuerza y potencia, te permitirá trabajar principalmente tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos reclutando más fibras musculares.

  • Con los pies a la altura de las caderas busca un cajón, silla, banco o superficie elevada que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas.
  • Coge impulso con ambas piernas y usa tus brazos para ganar impulso, salta hasta el cajón.
  • Flexiona tus rodillas en ligeramente y vuelve a bajar.

Puedes hacer entre 2 y 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.

SENTADILLA A UNA PIERNA

Con la sentadilla a una pierna o pistol squat trabajarás músculos como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos principalmente, pero también estarás fortaleciendo tus articulaciones y ejercitando tu equilibrio.

Este ejercicio es avanzado y requiere de fuerza, flexibilidad y coordinación. Si no dominas y ejecutas correctamente una sentadilla normal con dos piernas no hagas este ejercicio.

Puedes empezar poco a poco para ir adaptándote a este ejercicio usando como referencia una silla e ir progresando bajando cada vez más hasta que consigas hacer una flexión completa.

Evita hacer este ejercicio si tienes alguna lesión de rodilla o molestia.

2 series de 5-7 repeticiones es un rango muy bueno para empezar.

Procura priorizar una buena ejecución por encima del número de sentadillas que hagas. Es preferible que hagas el ejercicio de manera que puedas aumentar el rango de movimiento poco a poco.

CONSEJOS PARA LOS EJERCICIOS DE FUERZA

  • Prioriza ejercicios unipodales (a una sola pierna) son los que mejor transferencia tienen para la carrera.
  • Procura hacer los ejercicios con el antepie, donde están los metatarsianos y las falanges de los dedos.
  • Haz los ejercicios de manera explosiva y reactiva, una vez que toques el suelo o la superficie donde saltas haz la repetición.
  • La altura a la que saltes debe ser de unos 60 cm aproximadamente o al nivel de tus rodillas.
  • Presta atención a la técnica y ejecución de los ejercicios, es mejor hacerlos despacio y bien al principio e ir incluyendo intensidad progresivamente.
  • Haz siempre que sea posible los ejercicios descalzo.

Estos ejercicios de fuerza para corredores también puedes hacerlos en casa con una silla o en unos escalones.

CONCLUSIONES

Estos ejercicios te aportarán muchos beneficios ya que están pensados para ayudarte a compensar, mejorar o fortalecer alguno de los aspectos fundamentales que necesitas para mantener alejadas las lesiones y conseguir mejorar tu rendimiento.

Lamentablemente la gran mayoría de los corredores dejamos de lado los ejercicios de fuerza pensando que no nos aportan mucho y que ese tiempo lo puedes estar aprovechando para salir a correr, pero dedicar tiempo a mejorar tu fuerza general con los ejercicios que te he mostrado hoy te permitirán poder estar en mejor forma física y tener un cuerpo más funcional para dar lo mejor de ti en carreras y entrenamientos.

He escrito este artículo con la idea de ayudarte con consejos prácticos que puedes empezar a usar hoy mismo, es una de las cosas que más me hubiera gustado saber cuando empecé y que me hubiera evitado muchos problemas y lesiones.

Te animo a que los pongas en práctica y que me dejes tu experiencia.

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