por En el artículo anterior te escribí sobre las consecuencias de no incluir entrenamiento de fuerza en la programación de tus entrenamientos y de los requisitos más deseables al empezar a trabajar con sesiones de fuerza sin pasarte todo el día levantando pesas así como la cantidad de proteína que deberías consumir.
La mayoría de ejercicios de fuerza que realizo como corredor los hago en casa, no implican horas de entrenamiento y los hago con poco material.
Fortalecerte no tiene que implicar perder tiempo en desplazamientos ni un equipamiento voluminoso y espero que puedas usar algunas de las estrategias que te voy a dar para aprovechar tu tiempo al máximo.
¿QUÉ EJERCICIOS SON MÁS EFECTIVOS PARA GANAR FUERZA COMO CORREDOR?
Los ejercicios que vayas a usar, en términos generales, tienen que cumplir con varios requisitos:
- Serán aquellos movimientos que implique tirar o empujar.
- Que generen tensión mecánica, es decir que tengas que generar con el músculo que deseas trabajar una presión suficiente para desplazar un objeto, ya sea tu cuerpo o un elemento externo.
- Activar el estrés metabólico. Mediante la tensión mecánica tu cuerpo es capaz de activar una serie de procesos de adaptación creando ATP para generar energía y producir cambios físicos que como consecuencia produzcan un aumento de fuerza.
Una sesión de fuerza general de aproximadamente 20 minutos está formada por estos ejercicios:
- Dominadas.
- Flexiones.
- Sentadilla Búlgara.
- Puente Glúteo.
- Abdominales.
- Elevación Hombros.
- Sentadillas.
Después de un acondicionamiento general realiza ejercicios que impliquen el tren inferior que sean unipodales (a una pierna) en la medida de lo posible ya que tiene mayor trasferencia a la hora de correr.
El problema suele estar normalmente en saber cual es la combinación de estos requisitos para conseguir ganar fuerza.
Conocer el número de repeticiones y su efecto es primordial para crear el estímulo suficiente para activar el estrés metabólico y conseguir como resultado el aumento de fuerza en términos generales.
Otro de los puntos clave que he identificado como más importantes es la velocidad de ejecución.
Basándome en este estudio y en la teoría de que a mayor tiempo en tensión muscular más estímulo se crea para la adaptación metabólica que se busca (en este caso ganar fuerza y potencia muscular), creando un patrón de ejecución de los ejercicios se mejoran las ganancias de fuerza de manera significativa.
¿CÓMO ENCONTRAR EL PUNTO DE MÁXIMA RESISTENCIA Y TENSIÓN MUSCULAR CON UN EQUIPAMIENTO MÍNIMO?
Aunque dependiendo de tu estado de forma actual puedes hacer algunos de los ejercicios sin ningún equipamiento, para responder a esta pregunta tienes que tener a tu disposición unas bandas de resistencia como estas o estas, que tengan diferentes grados de tensión.
La clave está en activar el mecanismo de respuesta adaptativo de tu cuerpo.
Tu respuesta adaptativa puede ser ligeramente diferente a la de otra persona dependiendo de:
- Tu genética
- Edad
- Sexo y,
- Factores externos como la alimentación o el entrono donde vives.
Pero todos tenemos las bases de creación de músculo a nivel celular.
Te daré las normas generales para la activación de la respuesta adaptativa de tu cuerpo para que puedas aplicar el tipo de ejercicio con la intensidad suficiente para activar las fibras musculares de tu cuerpo.
Cada repetición tiene durar unos 5 segundos desde el inicio al final, el efecto compuesto de ir acumulando tensión hará que actives la respuesta adaptativa para crear músculo.
Para encontrar el punto de máxima resistencia tienes que usar una banda de resistencia que te permita hacer repeticiones con buena técnica y de manera que puedas hacer como máximo unas 20 repeticiones.
¿CUÁL ES EL RITMO ÓPTIMO DE EJECUCIÓN Y TIEMPO PARA CADA EJERCICIO?
El trabajo de fuerza activa una serie de mecanismos a nivel celular para alargar tu calidad de vida y como consecuencia la mejora de tu rendimiento.
Entonces está claro que incluir en tu rutina semanal sesiones de entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener o mejorar tu fuerza activando una serie de biomarcadores que mejoran tu condición física.
Para aplicar un ritmo óptimo deberás ejecutar los ejercicios teniendo en cuenta lo siguiente:
Hacer los ejercicios sin descansos entre repeticiones para mantener tu pulso elevado durante toda la sesión. Como consecuencia de esto estarás quemando grasa adicional y podrás centrarte en hacer entrenamiento de calidad en tus salidas para correr.
La intensidad es clave para activar los mecanismos para la activación muscular.
Hay que prestar atención a la respiración a la hora de hacer el ejercicio. En la fase de contracción es cuando tienes que soltar el aire.
Los mejores resultados que he obtenido es haciendo a un ritmo en particular cada ejercicio el excéntrico (3-4 segundos), concéntrico (2 segundos), 5 segundos por repetición completa durante 1 minuto por ejercicio.
El rango de repeticiones variará según vayas avanzando pero en las fases iniciales estará en torno a unas 20 en un minuto al ritmo que te he comentado antes.
¿CÓMO PROGRESAR CON LOS EJERCICIOS Y EVITAR ESTANCAMIENTOS?
En algún momento vas a dejar de progresar y a pesar de una buena programación no verás los resultados que esperas.
Esto no es más que un indicador de que tu cuerpo no tolera bien el estímulo que le estás dando y necesitas incluir otras variables para activar nuevamente tu metabolismo.
Aunque hay factores como la edad que activan cambios hormonales como el exceso de tensión en el tendón de Aquiles a partir de los 40 años, y otros factores externos que no podrás controlar habrá otras cosas que puedes hacer para romper los estancamientos.
En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, los tipos de elementos que uso para mantener y mejorar suelen ser fundamentalmente 3:
- Calistenia. Ejercicios corporales que no necesitan más que tu propio cuerpo.
- Bandas de Resistencia. Con diferentes grados de resistencia para generar tensión.
- Kettlebells. Que te permiten hacer movimientos más explosivos y balísticos.
Con estos tres elementos puedes crear diferentes estímulos añadiendo variaciones y haciendo tus sesiones de entrenamiento de fuerza más divertidas.
Las ideas que tienes que tener en mente a la hora de hacer los ejercicios que te ayudarán a obtener los mayores beneficios son:
- Aumentar el tiempo excéntrico y concéntrico de cada ejercicio. Con un patrón de movimiento a un ritmo concreto puedes obtener más activación muscular.
- Romper la inercia en cada repetición. Evitarás así perder tensión muscular y ganaras mayor estimulación.
- Ejercicios basando en mayor tiempo de tensión generan más fuerza, potencia, resistencia muscular y crecimiento muscular.
- Crea más conexión en el tejido conectivo y te permite tener mejor activación neuromuscular.
¿QUÉ PASA SI QUIERO TRABAJAR UN GRUPO MUSCULAR MÁS ESPECÍFICAMENTE?
Si estás pensando en ejercicios aislados más específicos puedes aplicar los mismos principios para el músculo que quieras trabajar siempre que no interfiera con el resto de la sesión.
Otro de los aspectos importantes es una vez hecho la sesión de entrenamiento de fuerza es priorizar estos factores:
- Maximizar descanso(sueño y estrés).
- Hidratación para obtener más beneficios.
- Alimentación y Ayuno Intermitente.
Recuerda primero tener una base de ejercicios generales con los que trabajar y una vez que hayas trabajado estos puedes alternar, sustituir o añadir según tus prioridades y necesidades.
Te he dado las claves para ganar fuerza de manera que cumpla de una manera práctica su cometido y no interfiera con el entrenamiento específico que tengas planificado en cada momento de tu temporada.
Estoy seguro que aplicando esta información podrás progresar y evitar muchos problemas en el futuro.
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