Encontrar tiempo suficiente para conseguir los mejores resultados sin perder horas entrenando es algo que he estado buscando desde que empecé a tomarme más en serio mis entrenamientos.

Aunque ahora sé la importancia del entrenamiento de fuerza mi tendencia durante mucho tiempo fue pasar horas corriendo, cometiendo muchos errores y como consecuencia el número de lesiones iba en aumento hasta que terminé con una rotura parcial del tendón de Aquiles que me hizo estar durante 8 meses sin poder correr.

Desde entonces he estado investigando maneras de adecuar los entrenamientos a mi estilo de vida y obligaciones, compensar las áreas necesarias para mantener mi forma física y maneras de evitar las lesiones.

Uno de los factores más importantes es que un corredor debe hacer ejercicios de fuerza.

La fuerza es uno de los 4 pilares fundamentales que te permitirán alcanzar tu máximo potencial como corredor.

Ganar fuerza y potencia muscular es un problema común en corredores debido a las demandas energéticas que supone correr ya sea en asfalto o montaña y a la interferencia entre los dos circuitos de activación de los sistemas metabólicos que se trabajan.

¿QUÉ TE PUEDE PASAR SI NO HACES ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMO CORREDOR?

Cuando no haces sesiones de fuerza las 3 consecuencias directas que te pueden pasar son:

1. Mayores probabilidades de lesionarte. Una falta de fuerza lleva a descompensar tu cuerpo y a menor tolerancia al estrés en articulaciones, ligamentos y músculos.
2. Estancamientos en la progresión. No puedes mantener los ritmos que quieres o te cansas con mucha facilidad.
3. Calambres en piernas y dolores principalmente en la zona lumbar. Es un indicativo, junto a la falta de hidratación de que estás corriendo por encima de tus posibilidades.

El problema al que te enfrentas cuando eres corredor es hacer una planificación que implique al menos 3 aspectos esenciales para asegurar una mejora o progresión a lo largo del tiempo:

1. Aumento de volumen gradual a lo largo de una temporada.
2. Crear un estímulo variado para mejorar y evitar estancamientos.
3. Integrar sesiones de fuerza efectivas que no supongan horas levantando pesas.

Hay que buscar la calidad vs la cantidad, de poco te va a servir hacer muchas repeticiones si no estás trabajando apropiadamente tus músculos. Es más, seguramente será contraproducente ya que el volumen de tiempo corriendo ya cubre más que de sobra el tiempo que dedicas a entrenar.

¿QUÉ EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA CORREDORES SON BUENOS?

Aunque hay muchos factores que influyen como la edad, el tiempo, la experiencia, etc. sobre el tipo de ejercicios, repeticiones e intensidad, pero voy a darte las ideas principales que te ayudarán a trabajar con ejercicios de fuerza para corredores:

• Adaptarlo a tu estado de forma actual. No se trata de producir más estrés en tu cuerpo, sino de adecuar el volumen total y tiempos de recuperación para que asimiles la carga de trabajo.
• Dejar tiempo suficiente para que tu cuerpo haga las conexiones neuromusculares de manera efectiva. El error más común es hacer tu sesión saliendo a correr y luego tu entrenamiento de fuerza sin un tiempo mínimo de recuperación.
• Empezar por grupos musculares grandes y poco a poco ir trabajando músculos de manera aislada. Creando una base sólida tendrás más fuerza general que será más adelante fácil para trabajar con músculos de manera más específica.

Aplicando estos principios tendrás muchas más posibilidades de evitar los errores más comunes en corredores principiantes y estarás creando las bases de una versión de ti más fuerte y resistente para el futuro.

¿QUÉ REQUISITOS DEBE INCLUIR UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CORREDORES?

Esta aproximación, desde mi punto de vista, debe cumplir una serie de requisitos para poder considerarla válida:

• Que sea un plan de entrenamiento que funcione evitando lesiones.
• Rápido y que no me haga perder tiempo.
• Obtener resultados en un tiempo mínimo en mis sesiones de entrenamiento.
• Práctico y fácil de implementar o modificar.
• Que no me suponga un sufrimiento, creando un circuito de recompensa para hacerlo más deseable.
• Tener un protocolo de entrenamiento con la dosis mínima de ejercicio con las máximas ganancias.
• Que el tiempo de entrenamiento de fuerza sea aproximadamente unos 20 minutos y unas 2 o 3 veces a la semana.
• Que incluya 7 ejercicios esenciales que implique usar los grupos musculares más grandes o con más beneficio para correr y que tenga una progresión fácil.

Otros de los aspectos fundamentales es la conservación de esa masa muscular y que hacer para mantener o ganar fuerza. Una de las preguntas más importantes sería:

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS SIENDO CORREDOR PARA CONSERVAR TU MASA MUSCULAR?

Cuando hablamos de correr el mínimo que deberías consumir serían unos 1,2-1,6 gr de proteína por kg al día. Cuando haces tus sesiones o planificación de entrenamiento de fuerza, hablamos de unos 1,7-1,8 gr de proteína por kg al día, en función del momento de la temporada en el que te encuentres.

Como ya te he comentado anteriormente correr es muy lesivo por el impacto como factor principal y sin la correcta programación, técnica de carrera y sin un entrenamiento de fuerza que te ayude a compensar las demandas te llevará inevitablemente a lesionarte.

En la segunda parte de este artículo te contaré cuales son los ejercicios que incluyo para que puedas empezar a hacer un entrenamiento de fuerza que cumpla con los requisitos que más arriba te he comentado, procurando incluir que ejercicios son más efectivos para ganar fuerza y como encontrar el punto de máxima resistencia.

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