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¿CÓMO HACER TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO? Parte 1

A través de internet hay todas las opciones que quieras para encontrar un plan de entrenamiento para la distancia que quieras hacer en una carrera.

Si ya te ha entrado el gusanillo de correr seguramente estás pensando en como mejorar tu marca personal en alguna distancia.

Pero el principal problema que muchos planes de entrenamiento tienen es que son muy generales y es difícil que puedas mantener el número de días que te propone el plan o los ritmos son demasiado rápidos o estás en un momento de tu vida en el que no puedes hacer todo lo que quieres.

Durante mucho tiempo he estado golpeándome contra ese muro, buscando el plan de entrenamiento ideal.

Te voy a dar algunas de las claves que me han ayudado a practicar este deporte durante años e ir mejorando poco a poco.

Lo más importante es conocer las bases que tienes que desarrollar para adaptar un plan de entrenamiento a tu situación personal.

¿QUÉ NECESITO SABER PARA HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?.

Simplemente necesitas un Plan de entrenamiento que puedas seguir durante mucho tiempo y que sea flexible según tus necesidades y objetivos.

Para que puedas mantener un nivel y constancia tienes que cubrir los componentes básicos:

  • Conseguir Resistencia. Rodajes extensivos a ritmos bajos, normalmente en zona 1 o zona 2 en sesiones de 50 minutos aproximadamente para evitar generar mucho estrés y que todo tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr, no solo tus músculos sino también tus tendones, ligamentos y sistema neuromuscular.
  • Ganar Fuerza. Tienes que incluir sesiones de fuerza general y según vaya avanzando la temporada hacer ejercicios más específicos según el tipo de carreras que vas a hacer.
  • Mejorar los Ritmos en carrera. Hay que incluir días de series y cambios de ritmo para que tu cuerpo se adapte a las demandas de esfuerzos que le exijas.
  • Evitar Lesiones. El componente que suele estar más olvidado, es fundamental que hagas tus sesiones de movilidad articular, estiramientos y descarga muscular.

Un buen plan de entrenamiento va a tener todos estos puntos cubiertos y además va a ir progresando a lo largo de la temporada para adaptarse a las competiciones que quieres realizar o los objetivos que quieres conseguir.

Puede que quieras bajar de peso, o correr una carrera con tus hijos o simplemente conocer tus límites.

Si no tienes claro como empezar a correr aquí te doy algunas ideas.

Cualquiera que sea la razón que tengas recuerda tener en mente que es un proceso que te puede llevar meses o años y que irás conociéndote cada vez mejor y podrás adaptar mejor tus entrenamientos.

La paciencia es fundamental para que progreses.

LOS 5 PUNTOS CLAVES A TENER EN CUENTA.

Para que todo esto se combine de una manera que el reto sea alcanzable pero no estresante y a la vez te motive tienes que generar un entorno donde cubras unos puntos importantes:

  1. Volumen de entrenamiento: Piensa si estás incluyendo el número que kilómetros necesarios o tiempo a la semana para cumplir tus objetivos.
  2. Intensidad: ¿Estás haciendo sus sesiones de series realmente demandantes y tus días de volumen a un ritmo suficientemente bajo? Piensa en que es tan importante tanto una cosa como la otra, si el día de rodaje extensivo a ritmo bajo estás fuera de zona y al día siguiente tienes series seguramente no rendirás lo suficiente.
  3. Diferentes sesiones para generar estímulo: Llega un punto en el que el cuerpo se adapta a lo que le exiges y entras en una nueva zona de confort, la clave de un buen entrenamiento es que sea variado y tu cuerpo se tenga que adaptar a los estímulos que le sometes para generar nuevas adaptaciones.
  4. Alimentación: ¿Basas tu alimentación en comida ultra procesada?, ¿Llevas un plan de nutrición que es adecuado a tu situación?, ¿Tienes una estrategia de recarga para carreras de larga distancia?. Piensa en la alimentación como la fuente principal de cambios en tu cuerpo, cuanto mejor sea la materia prima mejor funcionará tu cuerpo.
  5. Descanso: Es sin duda alguna el punto que menos atención llama, pero es el principal. Revisa si estás durmiendo lo suficiente. ¿Estás viviendo con estrés continuo? Deja que tu cuerpo se recupere, entrenar todos los días te llevará a saturar tu adaptación neuromuscular y seguramente a lesionarte.

LA PARTE MÁS IMPORTANTE DE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Conseguir objetivos en una carrera
Photo by Capstone Events

Según la fase de la temporada donde te encuentres puede que la mayoría de tus entrenamientos estén centrados en salidas de larga duración con un ritmo bajo.

En las semanas previas a una carrera tengas que centrar tu atención en sesiones de cuestas o series cortas a ritmos rápidos por debajo de tu ritmo objetivo y dejar suficiente tiempo de descanso.

En la mayoría de ocasiones tendrás que prestar atención a ejercicios de fuerza para evitar el fallo muscular y mejorar tu umbral de lactato.

Pero sin duda la parte más importante es que te ayude a progresar y te mantenga en forma el máximo número de años posible.

De nada sirve que tu objetivo es hacer un 10k poniéndote al límite sin haberte preparado adecuadamente y acabes lesionado.

Si vas a esforzarte para dar lo mejor de ti procura que sea de manera que puedas hacerlo durante mucho tiempo.

En muchas ocasiones te puedes obsesionar con hacer un tiempo concreto, pero piensa si merece la pena si vas a acabar con una lesión que no te permita volver a correr.

Correr debe ser una actividad que te de salud y alegrías, que disfrutes de tus salidas, que compartas momentos con tus amigos o familiares, que des lo máximo de ti en una competición sabiendo que has hecho todo lo que está en tu mano.

CONCLUSIÓN.

Como te he comentado, estas son algunas de las ideas generales que tienes que tener para evaluar de manera objetiva si el plan de entrenamiento que estás siguiendo cumple los puntos clave que necesitas para conseguir tus objetivos.

Consiste en crear un entorno en el que todas esas piezas encajan y van haciendo que progreses de manera gradual, mejorando tu condición física y mental.

En el la segunda parte te daré ideas para que puedas aplicar de manera práctica estos consejos.

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