por Para perder peso corriendo de manera eficaz no solo se trata de salir a correr. Tienes que tener en cuenta diferentes factores para poder conseguir tu objetivo de manera coherente y segura.
Te voy a mostrar 7 estrategias y recomendaciones para que puedas lograr perder peso corriendo progresivamente desde hoy mismo.
Si vas a empezar a correr y no tienes muy claro como hacerlo, aquí te dejo una guía para principiantes y técnica de carrera fácil.
Recuerda consultar con un profesional médico ante de tomar ninguna decisión para evitar trastornos en tu alimentación o si tienes una relación complicada con la comida.
USAR LAS PULSACIONES PARA BAJAR DE PESO
Conocer el rango de pulsaciones cuando corres es una gran herramienta para mantener la quema de grasa como combustible principal.
Combinar días en los que tus ritmos sean bajos con otros a alta intensidad promueve la pérdida de grasa mejor que si todos los días haces la misma distancia al mismo ritmo.
Si estás continuamente en un rango de pulsaciones demasiado elevado, a pesar de tener la sensación de esfuerzo, estarás estresando tu cuerpo en exceso y provocarás justo el efecto contrario ya que aumentarás tus niveles de cortisol.
Mantener un ritmo bajo para activar el uso de grasas como fuente principal de combustible es el objetivo que tienes que buscar para lograr perder peso corriendo.
Ejemplo de entrenamiento para una semana
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Ca-Co | Series Cortas | Descanso | Sesión Fuerza | Carrera Continua | Descanso | Cuestas |
Puedes usar esta misma estructura variando la intensidad en función de tu forma física.
CÓMO CORRER PARA PERDER GRASA
Hay que combinar diferentes intensidades para activar los mecanismos de tu cuerpo que producen la creación de estímulos que favorezcan la quema de grasa.
Por ejemplo, puedes hacer alguno de estos ejercicios en una sesión de entrenamiento:
- Carrera continua suave. Ayuda a crear un aumento del NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es decir, el gasto calórico que tu cuerpo usa el día a día.
- Fartlek. Son cambios de ritmo en un tiempo determinado sin detenerte intercalando altas intensidades y períodos de recuperación.
- Series. Preferiblemente cortas para generar más estímulo y aumentar la termogénesis ( aumento de la temperatura a nivel celular).
- Cuestas. Un excelente ejercicio para fortalecer tu cuerpo y generar un gasto de energía mayor.
Correr al mismo ritmo, hacer la misma distancia o salir los mismos días cada semana hará que tras una fase inicial de pérdida de peso y adaptación metabólica te estanques nuevamente perdiendo así la motivación.
En la variedad está la clave para seguir generando estímulos que supongan un reto para tu cuerpo y sigas progresando en la búsqueda de un peso corporal con el que te encuentres a gusto.
Aquí te dejo sugerencias de entrenamientos cruzados para salir de la rutina y hagas otras actividades diferentes.
QUÉ COMER ANTES DE CORRER PARA PERDER GRASA
Una de las estrategias más efectivas es el ayuno intermitente.
Contrariamente a lo que la gente en general piensa no es necesario ingerir alimentos para hacer ejercicio, si bien es cierto que en competiciones o momentos puntuales puede ayudar para mejorar el rendimiento cuando se busca la pérdida de grasa hay que generar maneras para crear un déficit calórico.
La estrategia que más uso es el protocolo 16/8 para obtener los máximos beneficios en mi caso particular.
Una aproximación que puedes usar es hacer algún protocolo de ayuno los días que no hagas actividad física y hacer tu ingesta normal de calorías los días de entrenamiento como en el ejemplo que te he puesto más arriba.
Experimenta con diferentes combinaciones de ayuno intermitente para encontrar la que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Si por ejemplo, mantienes la misma cantidad de calorías que tomabas antes de empezar a correr estarás creando un déficit calórico sin hacer ningún cambio adicional en tu alimentación.
Poco a poco puedes ir sustituyendo o reduciendo aquellos alimentos ultraprocesados que dañan tu organismo por otros más saludables.
CUÁNTO TIEMPO HAY QUE CORRER PARA PERDER GRASA
En este estudio se observó a sujetos durante más de 6 años para conocer las diferencias entre caminar y correr respecto la pérdida de grasa. No solo el grupo que corría tenía una perdida de peso mayor sino que su metabolismo basal era más alto.
Es normal ya que el requerimiento energético es mayor para correr y la posterior recuperación que andar.
Una solución efectiva es modificar los ritmos e intensidades para obtener mayores resultados, la idea general es que te muevas el mayor tiempo posible para mantener el déficit calórico.
Correr unos 30 minutos 3 días a la semana hará que en unas 3 semanas empieces a ver resultados.
Como te he contado más arriba, esta simple fórmula te ayudará inicialmente, pero si combinas esas salidas variando la intensidad los resultados serán mejores.
En este otro estudio se estableció una tabla de tiempo para mantener o perder peso, como norma general:
- Mantener la salud en general: 150 min/semana.
- Prevención de ganancia de peso: 150-250 min/semana.
- Promover significativamente la pérdida de peso: 225-420 min/semana.
- Prevención del «efecto rebote» tras perder peso: 200-300 min/semana.
Piensa que si llevas años con sobrepeso unos pocos días o semanas no van a ser suficientes, necesitas ver las cosas a largo plazo, tener paciencia y tener claros tus objetivos.
CÓMO QUEMAR GRASA CORRIENDO SIN PERDER MÚSCULO
Lo que a primera vista puede ayudarte a seguir perdiendo peso puede ser contraproducente cuando exiges demasiado a tu cuerpo y este para compensarlo usa tus músculos para conseguir energía extra.
Llevar las cosas al extremo conlleva graves consecuencias a nivel fisiológico y mental.
Busca un equilibrio y se paciente para que tu cuerpo se adapte bien. Un déficit de 100-200 kcal al día es más que suficiente para que logres tus resultados.
Prioriza la ingesta de verduras y proteínas respecto a los carbohidratos, así te ayudarán a mantener tu masa muscular y promover la termogénesis.
HAZ SESIONES DE FUERZA PARA PERDER PESO
Incluir sesiones de fuerza no solo hará que mejore tu composición corporal en general también crea una necesidad de energía extra y te ayudará a progresar y mejorar corriendo.
Cada vez se conocen más beneficios asociados a realizar trabajo de fuerza, en el mundo de los corredores no hacer sesiones de fuerza es uno de los fallos más comunes cuando se sigue un plan de entrenamiento.
Incluir de 1 a 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza te ayudará a perder más grasa y en otros muchos aspectos.
Desde sesiones de HIIT, entrenamiento de calistenia al uso de bandas de resistencia como esta o esta , kettlebells,etc… puedes elegir la opción que mejor se ajuste a tus preferencias.
PLANIFICA TU ALIMENTACIÓN PARA PERDER PESO CORRIENDO
Como te he comentado antes, usa estrategias como el ayuno intermitente para maximizar la pérdida de grasa.
Medir tu progresión es fundamental para saber si lo que estás haciendo te está acercando a tus objetivos.
Usa herramientas como MyFitnessPal para conocer la ingesta de micro, macronutrientes y el total de calorías que estás tomando para ser consciente donde tienes que mejorar.
Puedes usar esta, esta o esta báscula para conocer tu composición corporal.
Correr es una de la variables que tienes que tener en cuenta y que va a marcar una diferencia significativa pero es solo una pieza del puzle a la hora de perder peso.
Tu concepto del tipo de persona en la que te quieres convertir y las expectativas que tengas te ayudarán a mejorar tu composición corporal a través de nuevos hábitos mejorando tu alimentación y decisiones.
Si piensas en ti como un corredor o corredora y cuales son las decisiones que hace con ese modelo mental encontrarás que de manera natural evitarás excesos o malos hábitos como beber alcohol, fumar o comer muchos ultraprocesados.
Uno de los puntos clave es el descanso que no solo te ayudará a mejorar como corredor además promueve el correcto estímulo hormonal y regula tus niveles de azúcar en sangre.
Te he dado 7 recomendaciones que he usado para perder peso corriendo con buenos resultados y que creo que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
Espero que las pongas en práctica y me cuentes tus resultados.
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