por «Lo que haces día a día es lo que marca la diferencia, las pequeñas decisiones conllevan grandes cambios a lo largo de tu vida».
¿Has intentado crear nuevos hábitos para correr y has fallado una y otra vez?
Empiezas a correr y lo dejas a la semana. A mí también me ha pasado.
Durante mis primeros años prácticamente no conseguía acabar mis entrenamientos.
Me costaba mucho estar motivado algunos días y en ocasiones pasaban semanas o meses hasta que volvía a salir nuevamente habiendo perdido mi forma física.
Tengo que reconocer que hasta que no empecé a hacer cambios en mi mentalidad y ser más creativo con mi tiempo no conseguí crear un ambiente apropiado para mantener mi plan de entrenamiento y mejorar dramáticamente.
Encontrar la energía necesaria o la motivación dejó de ser un problema.
Te quiero contar 5 de mis mejores hábitos para correr mejor para integrar el running en tu vida.
MOVILIDAD ARTICULAR PARA MEJORAR CORRIENDO.
Para mí ha sido uno de los descubrimientos más importantes.
Siempre ha pensado que la flexibilidad era lo principal a trabajar, pero cuando empecé a incluir ejercicios de movilidad articular para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones el cambio fue espectacular.
Dependiendo de tu horario quizás puedas hacer algunos ejercicios al levantarte, o si tienes tiempo suficiente unos 15 o 20 minutos de movilidad articular antes de correr, quizás la única opción que tengas sea al final del día, busca el momento que mejor se adapte a tu día a día.
Si te gusta puedes hacer una sesión de Yoga, es uno de los mejores aliados y complementos para ti como corredor.
Los principales puntos que tienes que tener en cuenta son:
Tobillos. Agáchate como si fueses a atarte los cordones de las zapatillas, con la planta del pie bien apoyada de una pierna y la rodilla de la otra pierna más o menos a la altura del talón. Haz movimientos de balanceo hacia atrás y adelante suavemente. Notarás que el sóleo y gemelo se estiran. Procura no separar la planta del pie del suelo.
Rodillas. Haz rotaciones controladas, sentadillas profundas si puedes con los pies completamente apoyados en el suelo sin levantar los talones. Si no puedes, ve haciendo poco a poco hasta donde llegue tu rango de movimiento.
Caderas. Rotaciones y aperturas laterales. Con una rodilla y ambas manos apoyadas en el suelo estira la pierna que quieras estirar hacia un lateral realizando movimientos hacia delante y atrás con tu cuerpo. Con los pies apoyados en el suelo flexiona y abre las rodillas, usa tus manos o codos para empujar hacia afuera y ganar mas movilidad en tu cadera.
Espalda. Mantén la espalda recta al realizar los ejercicios, así también trabajarás la estabilidad y activaras el tejido miofascial. Levanta los brazos por encima de tu cabeza y haz estiramientos laterales.
Hombros. Si tienes algún sitio donde colgarte genial, sino haz inspiraciones abriendo el pecho todo lo que puedas retrayendo las escápulas y estirando los brazos hacia abajo y hacia atrás.
Masaje miofascial. La fascia es el tejido que recubre todos tus músculos. Simplemente necesitaras un foam roller o un palo, para zonas localizadas una pelota pequeña. Liberar el tejido conectivo de los músculos de la tensión que va acumulando te permitirá tener mayor rango de movimiento. Pon especial incapié en el gemelo y sóleo, la cara externa del cuádriceps y la planta del pie.
Uno o dos minutos para cada ejercicio harán que poco a poco vayas ganando rango de movimiento y con ello evitarás muchas de las lesiones que más tenemos los corredores.
Prioriza siempre aquellos movimientos que implique el mayor número de músculos posible.
COCINA TU COMIDA PARA CORRER MEJOR.
Elegir como te alimentas y decidir que comes a veces te puede resultar muy difícil.
Estamos continuamente bombardeados con publicidad de alimentos ultraprocesados que poco aportan a nivel energético, hacen que tu cuerpo tenga que esforzarse más por conseguir nutrientes y al final acabas con una sensación de cansancio constante.
Busca alternativas que te resulten fáciles y agradables y ve haciendo pequeños cambios en tu día a día.
Sustituye las patatas fritas por verduras salteadas como acompañamiento.
Incluye más proteína en tus comidas. En este artículo de The MacroWizard Alberto Álvarez te enseña como comer más proteínas de una manera muy simple.
Puedes usar también estas recomendaciones:
- LLévate como snack frutos secos, una onza de chocolate 85% cacao mínimo o un puñado de dátiles.
- Un par de huevos cocidos te aportarán más energía y son fáciles de preparar y llevar a cualquier sitio.
- Si te falta tiempo durante la semana, prepara aquellas cosas que puedas en el fin de semana para tener siempre una opción saludable a mano.
- Crea un menú semanal y evita comprar productos ultraprocesados en la medida que puedas.
- Elige aquellos alimentos que tengan más densidad nutricional por encima de otros.
- No te vayas al extremo, la mayoría de las veces es complicado cambiar todo a la vez. Empieza poco a poco. Sustituye alimentos poco a poco.
Este hábito es que mayores beneficios de dará a la larga para correr.
Cambiar la alimentación me ayudó a superar mis problemas de alergia, si quieres saber cómo te lo cuento todo en este artículo.
Comer tiene un fuerte componente emocional, así que reconoce y celebra los logros que vayas consiguiendo.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES VITAL PARA CORRER MEJOR.
Las opciones que más uso son Kettlebells, Bandas Elásticas y Calistenia.
Un par de sesiones de fuerza a la semana te ayudarán a tener más energía y evitarán que tengas calambres cuando salgas a correr.
Elige grupos musculares grandes con los que trabajar.
No descuides el tren superior, haz sesiones fullbody, dominadas y flexiones.
Ejecuta los ejercicios de manera controlada para generar más tensión y pon la atención en la ejecución de los ejercicios y la técnica.
Una sesión de 20 o 30 minutos puede ser muy demandante. No te centres en la cantidad, sino en la calidad de los ejercicios.
SE FLEXIBLE CON TU PLAN DE ENTRENAMIENTO.
No dejes que lo perfecto sea el enemigo de lo bueno, hacer aunque sea poco es mejor que no hacer nada.
Tenías día de series y ha surgido un imprevisto. Han llamado del colegio y tu hijo se ha puesto malo. La reunión del trabajo se ha alargado más de lo que pensabas…
Habrá momentos en los que no podrás hacer «lo que tocaba», pues no tires todo por la borda. Ten siempre un par de alternativas en mente si eso te pasa.
Haz una sesión de HITT de 20 minutos.
Haz una salida suave mientras sacas a tu perro y entrena tus pulsaciones en z2.
El coche no te arranca, coge tu bicicleta o ve corriendo al trabajo si tienes sitio donde ducharte al llegar.
Si no has podido hacer nada en todo el día, cuando llegues a casa haz una sesión de movilidad, yoga o estiramientos mientras ves tu serie favorita.
Haz 10 sentadillas cada vez que vayas al baño.
Piensa en alternativas para aquellos momentos en los que parece que estás desaprovechando el tiempo.
Las posibilidades son infinitas, simplemente elige una y prueba.
Si quieres ideas para mejorar tu rendimiento a largo plazo aquí te dejo las que más me han funcionado a mi.
Siempre hay algo que puedes hacer en tu día a día, por pequeño que sea, que te ayuda a seguir hacia delante.
BEBE MÁS AGUA PARA PROTEGER TUS ARTICULACIONES AL CORRER.
Seguro que ya has escuchado esto mil veces, la hidratación es muy importante y previene muchas lesiones sobretodo a nivel articular.
Una de las primeras cosas que hago al levantarme es beber uno o dos vasos de agua. Ayuda a rehidratar tu cuerpo tras la noche y a equilibrar tu balance hormonal.
Pero quizás lo que no sepas es que el verdadero truco es que bebas agua con electrolitos. Incluye un pizca de sal o limón. Ese pequeño cambio tiene un tremendo beneficio.
Incluir sodio (Na+), potasio (K+), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), cloruro (Cl−), hidrógeno fosfato (HPO42−) y bicarbonato (HCO3−) genera un mayor estímulo a nivel cognitivo y muscular. Así que tendrás mayores ganancias cuando entrenes y te sentirás mucho mejor.
Crear nuevos hábitos es un proceso lento, pero merece mucho la pena.
Espero que con estos 5 nuevos hábitos para correr mejor mejores tu salud y encuentres inspiración para cambiar.
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