Como respirar corriendo

COMO APRENDER A RESPIRAR PARA CORRER MEJOR

Te pones las zapatillas, sales a correr y a los diez minutos estás sin aliento, ¿te suena?.

Aprender a respirar para correr mejor puede parecer fácil, pero requiere cierto entrenamiento y ser consciente de tu cuerpo.

Puede que te salga de manera natural o puede que sientas que te falta el aire al poco de empezar a correr. Cualquiera que sea tu caso te quiero enseñar las herramientas que más me han ayudado.

Si tienes alergia, te recomiendo que leas este artículo donde te explico como consigo evitar sus efectos.

¿CÓMO HACER PARA NO CANSARSE CUANDO CORRES?

Cuando se habla de cansancio hay varios factores a tener en cuenta como la técnica de carrera, el entrenamiento que llevas, la cadencia de carrera, los descansos, la alimentación y el estrés por mencionar algunos.

Centra tu atención en la respiración, hará que llegue más oxígeno a tus músculos y mitocondrias que serán los encargados hacer llegar la sangre donde hace falta y generar energía.

Presta atención a tu postura. La espalda erguida para aumentar tu capacidad pulmonar y aplicar alguno de los patrones de respiración que te explico más adelante te ayudarán a cansarte menos.

¿CÓMO SABER LA FORMA CORRECTA DE RESPIRAR?

Respirar mejor al correr
Photo by madison lavern

¿Haces inhalaciones rápidas y superficiales?, ¿Respiras muy profundamente y al poco te falta el oxígeno?, ¿Te da flato con facilidad?

Respirar al ser una acción tan normal se convierte en algo que apenas notas hasta que empiezas a hacer ejercicio.

Ser consciente de como respiras es uno de los básicos a la hora de correr de manera eficiente y cómoda aún cuando estés dándolo todo.

Pero esto no voy a ser yo quien te enseñe sino los rusos.

Me refiero al Método Buteyko, que ya en los años 50 se usaba como terapia médica en pacientes con problemas respiratorios como asma.

Es una herramienta que te ayuda a reeducar tu manera de respirar y relajarte siendo más consciente de tu patrón respiratorio.

Consiste en hacer el Test Pausa de Control (PC) con el que tu cuerpo aprende a soportar mayor tolerancia de CO2. Sigue los siguientes pasos:

  1. Siéntate en una posición recta.
  2. Inhala por la nariz como lo haces normalmente. La respiración debe ser diafragmática, después exhala y tápate la nariz para que no entre aire.
  3. Aguanta la respiración y mide con un cronómetro el tiempo hasta que necesites volver a respirar.
  4. Para el cronómetro e inhala tranquilamente.

No se trata de aguantar el máximo posible sino hasta el punto en el que tengas el impulso de respirar.

En función del tiempo de la pausa de control podrás tener una clara idea de cual es tu salud pulmonar.

  • Menos de 10 segundos: Muy poca tolerancia al ejercicio, seguramente relacionada con algún problema serio.
  • Menos de 25 segundos: Necesitas prestar atención a tu salud.
  • Entre 30 y 40 segundos: Es un rango normal y gozas de buena salud.
  • Más de 60 segundos: Una salud respiratoria excelente. Es un indicativo de muy buena capacidad y rendimiento.

Ahora que ya sabes en que rango de tiempo te mueves puedes adaptar este simple ejercicio a otras actividades como entrenamiento de fuerza, caminar o correr de manera suave e ir aumentando el tiempo gradualmente.

Esta práctica te ayudará a mejorar la tolerancia de CO2 y a aumentar tu VOmax que es uno de los indicativos más relevantes a la hora de saber cual es tu rendimiento.

¿CÓMO RESPIRAR AL CORRER PARA NO CANSARTE?

La técnica consiste en sincronizar tu respiración y los pasos que vas dando. Es una de más mejores maneras de evitar el flato y la hiperventilación que te llevarán a cansarte más rápidamente.

Los patrones de respiración que más se usan son:

  • 3:1 Cada tres pasos haces una inhalación y los tres siguientes haces una exhalación. Es usado para ritmos muy tranquilos que apenas requieren esfuerzo y te ayudan a crear ese vínculo entre respiración y pasos.
  • 2:2 Ligeramente más rápido que el anterior se trata de hacer una inspiración cada dos pasos y una exhalación en los dos siguientes. Sigue siendo un ritmo cómodo, normalmente usarás este patrón en carreras o momentos donde tengas que hacer un esfuerzo moderado.
  • 2:1 Aquí cada dos pasos haces una inspiración y los dos siguientes pasos una exhalación. Es un ritmo exigente, muy vivo donde estás cerca de tu máxima capacidad corriendo.
  • 1:1 Por cada zancada que das haces una respiración completa. Estos patrones los usas cuando estás haciendo un sprint o vas a un ritmo muy alto. Es difícil mantener este ritmo durante mucho tiempo.

En algunos momentos perderás el ritmo, para «resetear» tu patrón de respiración, una vez que te des cuenta haz una inhalación completa llenando todo lo que puedas tu abdomen y pecho y empieza a aplicar el patrón que quieres hacer para el ritmo que llevas.

No siempre podrás hacerlo dependiendo de como de rápido vayas, pero te ayudará a volverte a centrar el ritmo y sincronizar tu respiración nuevamente.

¿CÓMO RESPIRAR MEJOR CORRIENDO?

Como respirar para no cansarte corriendo
Photo by Quino Al

Aprender a respirar con el abdomen, aumenta la capacidad de expandirse de tus pulmones y a más oxígeno más capacidad tendrás de mantener ritmos más rápidos o un esfuerzo durante más tiempo.

Recuerda mantener tus hombros hacia atrás para que tus pulmones tengan espacio para expandirse en su totalidad.

Controlar el ritmo como te he comentado en el punto anterior mejorará mucho tus sensaciones y te permitirá mantener el ritmo que quieres durante más tiempo.

Prioriza respirar por la nariz pero no te obsesiones con ello. No importa si es solo por la nariz, por la boca o ambos a la vez. Prueba según la velocidad a la que vas que manera se adapta mejor a cada situación.

¿CÓMO CONTROLAR TU RESPIRACIÓN AL CORRER?

Siempre que te sea posible respira por la nariz, si estás haciendo un trote suave o calentando procura respirar por la nariz. Una vez que tu actividad sea más exigente cambia a los patrones de respiración que te he mencionado más arriba.

Entrenamiento de Hipoventilación. Hay dos maneras de ejecutar este entrenamiento: con los pulmones llenos de aire o vacíos. Simplificando mucho se trata de correr sin tomar aire en unas condiciones controladas para simular entrenamientos en altitud.

Practica respiración abdominal. Túmbate boca arriba con una de tus manos en la parte baja del abdomen y otra en el pecho. Inhala de manera que tu abdomen se hinche, una vez que esté al máximo sigue cogiendo aire llenando el pecho. Después exhala primero soltando el aire del pecho y luego del abdomen. El movimiento debe ser tranquilo y controlado y será como una ola.

Respiración Cuadrada. Este patrón de respiración no solo te ayudará a ser más consciente de como respiras sino que también te ayudará a relajarte. Es una técnica que se usa en situaciones de estrés y ayuda a relajar el sistema nervioso. Para realizar este ejercicio debes hacer un ciclo de inhalación, aguantar, exhalación y aguantar durante el mismo tiempo en cada parte. Por ejemplo, inhala durante 4 segundos, aguanta con aire 4 segundos, exhala 4 segundos y aguanta sin aire 4 segundos. Repite tantos ciclos como puedas.

Una vez que tengas reconocido tu patrón respiratorio presta atención cada vez que salgas a correr para corregir tu respiración cuando empieces a estar más cansado de la cuenta.

Aplica cualquiera de estas técnicas y en pocas semanas empezarás a ver mejoras en tu rendimiento físico y mental.

Un comentario

  1. Sensacional artículo y bien documentado. Seguro que nos ayuda para conseguir patrones respiratorios más eficientes en carrera.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *