por «No hay nadie menos afortunado que el hombre a quien la adversidad olvida, pues no tiene oportunidad de ponerse a prueba».
-Séneca
He perdido la cuenta del número de veces que me he lesionado a lo largo de los años…
Principalmente ha sido por ignorar todos esos mensajes que mi cuerpo me mandaba, otras por querer correr más rápido o más tiempo del que debía, las que más, por orgullo.
Lo bueno es que en cada lesión he encontrado una lección.
Puede parecerte contraintuitivo pero soy de esas personas que creen que en cada lección hay un aprendizaje. Prefiero ver cada situación como una oportunidad para aprender en vez de lamentarme y quejarme sin hacer nada por cambiarlo.
De cada una de ellas he vuelto más resistente, con más conocimiento y con más experiencia.
En algún momento tendrás que enfrentarte a las lesiones, es normal ya que llevarás tu cuerpo al limite… el cual no conoces porque nunca has llegado a cruzar esa línea… así que, ¿cómo vas a saberlo?.
Y no te estoy diciendo que debas lesionarte para averiguarlo…
Hay una gran diferencia entre lesión e incomodidad, la primera te incapacita para seguir entrenando como venías haciéndolo y la otra te hace salir de tu zona de confort poniendo a prueba tu fortaleza mental.
Ambas son necesarias para el proceso de mejora y crecimiento, te ayudarán a mejorar y aunque sería mejor no lesionarse te diría que es prácticamente imposible, pero también si estás preparado podrás aprender mucho para cuando llegue el momento y en vez de lamentarte podrás mejorar significativamente.
En el artículo de hoy quiero ayudarte a diferenciar entre las dos para que sigas mejorando, aprendiendo y adaptando tus entrenamientos y mentalidad.
¿Cómo diferenciar dolor de incomodidad?
Suelo decir mucho una frase que sorprende a la gente pero que tiene toda la lógica evolutiva: «El dolor es tu amigo».
EL dolor es un indicador (desagradable) de que algo no está bien, sin ese indicador, ¿cómo podrías saber si te has roto algo, has tenido un desgarre muscular o un esguince?.
El dolor es intenso, punzante y repentino. Sabes inmediatamente que algo no está bien, puede que algo se haya «roto», salido de su sitio o estirado «demasiado».
Por otro lado la incomodidad es esa sensación desagradable de que estás saliendo de tu zona de confort, es cuando te quema el pecho al respirar, te arden las piernas o sientes que apenas puedes mover los brazos como quisieras pero… sabes que puedes hacerlo durante más tiempo.
«Evita el DOLOR pero busca siempre la INCOMODIDAD, cuando encuentras ese punto intermedio sabes que estás progresando».
¿Qué partes del cuerpo duelen cuando corres?
A continuación te voy a dejar una lista de las zonas del cuerpo que más suelen doler y sus posibles motivos.
Las zonas más comunes suelen ser:
- Tobillo. Un mal apoyo del pie, poca movilidad o no tener una técnica de carrera adecuada son las principales causas.
- Rodilla. Sobrepeso, mucha tensión en la cintilla iliotibial o adelantar demasiado el apoyo pueden causarte dolor en la rodilla.
- Cadera. Poca movilidad, musculatura débil en piernas o/y lumbares o una rotación excesiva son las causas más probables de dolores en esta zona.
- Lumbares. Poca fuerza en general, asociada muchas veces a pasar demasiadas horas sentado y luego hacer sesiones de entrenamiento muy exigentes.
- Hombros. Mucha rigidez en la zona, normalmente no se le suele dar mucha importancia al tren superior y se tiende a dejar los brazos demasiado inmóviles con los hombros elevados generando mucha tensión en la zona.
- Clavícula. Indicador de mala respiración, tu manera de respirar probablemente sea demasiado superficial, otra zona que comúnmente duele y está muy asociada es el bazo, lo que se le suele llamar «flato».
Piensa que el dolor localizado en una zona implica generalmente que es la parte más débil de la cadena, pero ten en cuenta que cuando corres usas TODO tu cuerpo, es uno de los movimientos más complejos que puedes ejecutar.
La zona que te duele es un indicador específico por eso es importante que priorizar, sobretodo en las primeras fases de una planificación del entrenamiento sesiones de fuerza general y acondicionamiento que preparen tu cuerpo a las demandas y exigencias de correr.
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¿Qué pasa si entrenas con dolor?
Seguramente acabe en lesión.
Por eso es importante que aprendas a ser consciente cuando estás entrenando cómo reacciona tu cuerpo.
Es bastante complicado estar continuamente prestado atención a tus sensaciones por eso te recomiendo ir haciendo comprobaciones cada cierto tiempo o distancia.
Puedes hacer una comprobación cada kilómetro con cosas como:
- ¿Estoy respirando bien?
- ¿El apoyo es correcto?
- ¿Me está doliendo la espalda, la rodilla, el hombro?
- ¿Estoy corriendo demasiado rápido?
Ser consciente de estos indicadores te ayudarán a tener un mejor criterio.
Entrenar con dolor no tiene sentido. Si estás leyendo esto seguramente no cuentes con la ayuda de un entrenador o alguien que te pueda dar indicaciones, usa el sentido común.
No es una obligación acabar el entrenamiento y te aseguro que es mejor parar en el momento que sientas dolor a seguir.
¿Porqué me duelen las piernas después de correr?
Tu cuerpo necesita adaptarse después de un esfuerzo considerable.
La inflamación es uno de los procesos más beneficiosos para la recuperación y adaptación.
Si sientes que «palpita» alguna zona de tu cuerpo es indicador del inicio de la recuperación, reconstrucción de los músculos y aporte de nutrientes.
En ocasiones puedes sentir pequeños «calambres» y movimientos involuntarios de tus músculos, eso quiere decir que se están creando nuevas conexiones, reforzando la zona ante la demanda de un entrenamiento más exigente de lo que estás habituado.
Es conveniente dejar tiempo suficiente entre entrenamientos o ir variando el correr con entrenamiento cruzado.
Como norma general procura dejar entre 1 y 2 días de descanso entre entrenamientos.
¿Cómo evitar dolores al trotar?
El problema más común es que no se hace ningún tipo de calentamiento.
El corredor normal raramente hace un calentamiento o tiene una rutina más allá de ponerse las zapatillas y salir a correr al ritmo que sea porque «no tiene tiempo para eso».
Como recomendaciones generales:
- Calienta unos 10-15 minutos antes de empezar a correr.
- Practica ejercicios de técnica de carrera.
- Empieza de manera progresiva y deja tiempo a que tu cuerpo «coja temperatura».
- Presta atención a la manera en la que corres, si apoyas muy fuerte, fuerzas mucho alguna postura, taloneas, estás muy rígido, etc.
- Fíjate si «rebotas» mucho, piensa que estás generando mucha presión en músculos y articulaciones a cada paso que dar, procura impulsarte hacia adelante no hacia arriba.
Tengo una serie de artículos que te ayudarán a hacer una sesión de calentamiento que evite que una vez que estés entrenando sientas dolor.
- EJERCICIOS PARA CORRER MEJOR.
- CALENTAMIENTO PARA CORREDORES. IDEAS SIMPLES Y PRÁCTICAS
- 5 HÁBITOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO CORRIENDO.
- 5 EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA EN MENOS DE 5 MINUTOS.
Haz un repaso de tus rutinas cuando corres, postura, ritmo y sensaciones que te ayuden a ser más objetivo a la hora de hacer tu entrenamiento.
¿Porqué duelen las articulaciones después de hacer ejercicio?
Una de las causas más probables es que estés deshidratado.
Si no tienes claro qué puedes hacer respecto a beber y cómo afecta todo esto a tu cuerpo, el dolor y mucho más aquí te dejo un artículo donde te lo explico todo.
Otra de las razones es que estés corriendo más de lo que tu cuerpo está acostumbrado o estás llevando las cosas demasiado al límite.
La inflamación es un proceso natural que te ayuda a adaptarte a las demandas de un entrenamiento.
Una de las estrategias que uso y que normalmente dan mejores resultados es un masaje miofascial después de una salida para relajar la musculatura y los tendones.
Recuerda que correr genera impacto y las articulaciones suelen absorber bastante tensión.
¿Dolor de espalda y ahogo?
Si sientes dolor en esta zona puede deberse principalmente a dos causas:
Mala respiración y poca fuerza a nivel lumbar.
Si no sabes cómo respirar correctamente y sientes que no te llega el aire incluso corriendo lento primero tienes que dedicar tiempo a entender cómo correr siguiendo un patrón de respiración que te permita correr más cómodamente.
En este artículo te explico algunas de los patrones de respiración que más uso y cómo puedes hacerlo tu:
Al principio puede costarte el cambiar la manera de respirar y más si tienes que estar pendiente de cómo corres, donde pisas, el ritmo que llevas, etc.
Puedes ir incorporando estos ejercicios en tu casa, tumbado y colocando una mano en el abdomen y otra en el pecho para poder sentir cómo estás respirando y a partir de ahí ir practicando los ejercicios para usarlos cuando salgas a correr.
Por otro lado, el dolor de espalda se puede deber a unos músculos débiles.
Cuando se piensa en correr no se suele asociar con trabajo de fuerza, aunque en los últimos años esta tendencia está cambiado, pero se sigue pensando en general que eso de «hacer ejercicio de fuerza» no es de corredores.
Al correr estás forzando muchos músculos a hacer un movimiento repetitivo de alto impacto durante mucho tiempo, si algún músculo de la cadena es más débil se tiende a compensar con otros y ahí es cuando empieza el problema.
Cuando salgas a correr dedica, al menos, un día de entrenamiento de fuerza a la semana.
Si no sabes cómo te dejo estos artículos donde te explico qué puedes hacer:
- EJERCICIOS DE FUERZA PARA CORREDORES
- LOS MECANISMOS PARA GANAR FUERZA, PARTE 1
- LOS MECANISMOS PARA GANAR FUERZA, PARTE 2
- LOS 9 EJERCICIOS DE FUERZA PARA CORREDORES QUE DEBERÍAS HACER
Recuerda que si tienes unos músculos fuertes y estables te ayudarán a prevenir la mayoría de lesiones que otras personas sufren.
Periostitis tibial y correr.
Esta es quizás una de las más comunes y que mayores problemas causan a corredores, principalmente principiantes.
La periostitis tibial es un tipo de dolor muy concreto en la zona de la tibia, se siente internamente y puede abarcar diferentes zonas dependiendo del tipo de apoyo y carga muscular al correr.
Uno de los mayores problemas es el terreno por el que se corre, con una zapatilla que no es adecuada y falta de técnica de carrera.
Hay muchos factores que influyen a tener este tipo de lesión, así que si te interesa tengo un artículo en el que explico con todo detalle qué puedes hacer.
Puedes leerlo en este enlace:
A lo largo de este artículo he cubierto algunas de las causas más comunes, su posible motivo y algunas maneras de reducir o minimizar la posibilidad de lesión.
Te he dado herramientas, ideas y consejos que puedes aplicar desde hoy mismo.
Como recomendación final procura siempre consultar a un profesional para tener una idea más precisa de tu caso en particular.
Contar con alguien de confianza a quién recurrir según tu dolencia te ayudará a prevenir y evitar los errores que la mayoría comenten.
¿Tienes alguna duda o quieres que hable de algún otro tipo de lesión? Déjame tu opinión en los comentarios.
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